السبانخ هى الغذاء المثالى فهى محملة بالكثير من المواد الغذائية في حزمة منخفضة من السعرات الحرارية، الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ مهمة بشكل عام للبشرة والشعر، حيث ووفر البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن، وتعمل على تحسين السيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، وتقلل الإصابة بالسرطان وضغط الدم، وتحسن صحة العظام.
القيمة الغذائية للسبانخ:
كوب واحد من السبانخ الخام يحتوي على 27 سعرة حرارية، 0.86 غرام من البروتين، 30 ملليغرام من الكالسيوم، 0.81 غرام من الحديد، و 24 ملليغرام من المغنيسيوم، و 167 مليغرام من البوتاسيوم، 2813 وحدة دولية من فيتامين (أ) و 58 ميكروغرام من حمض الفوليك
ونلاحظ أن أكثر السعرات الحرارية في السبانخ تأتي من البروتين، كما أنها واحدة من أفضل مصادر البوتاسيوم الغذائية، فتحتوى على 839mg لكل كوب مطبوخ. للمقارنة، كوب واحد من الموز له حوالي 539mg من البوتاسيوم.
مشكلة نقص الحديد في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تؤثر على مدى كفاءة الجسم والطاقة، السبانخ مصدر كبير من الحديد، جنبا إلى جنب مع العدس والتونة والبيض.
تحتوي السبانخ على 250mg من الكالسيوم في الكوب الواحد المطبوخ، ومع ذلك يتم امتصاصه بسهولة أقل من الكالسيوم من مصادر مثل منتجات الألبان، حيث تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات، التى تربط الكالسيوم في أجسامنا.
السبانخ هي أيضا واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائية، وهو أمر ضروري لاستقلاب الطاقة، والحفاظ على العضلات والأعصاب، ضربات القلب، ضغط الدم.
هؤلاء الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي، كبار السن والأفراد الذين يتناولون أدوية مثل المضادات الحيوية ومدرات البول هم أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم، ولذلك ينبغي أن يكون إستهلاكهم للخضر الورقية أكثر.
يحتوي السبانخ أيضا على فيتامين K والألياف والفوسفور والثيامين وكلها أشياء مهمة للجسم.
الفوائد الصحية المحتملة من السبانخ
إدارة مرض السكري: تحتوي على مضادات تعرف باسم حمض الفا ليبويك، وهو يخفض مستويات السكر، الأنسولين.
الوقاية من السرطان: السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى تحتوي على الكلوروفيل التي أظهرت الأبحاث أنها فعالة في منع الآثار المسببة للسرطان.
الوقاية من الربو: إن مخاطر الاصابة بالربو أقل لدى الأشخاص الذين يستهلكون كمية عالية من بعض العناصر الغذائية. واحدة من هذه المواد الغذائية هي بيتا كاروتين، و السبانخ هو مصدر ممتاز منها وكذلك المشمش، والبروكلي، الشمام، القرع والجزر هي أيضا مصادر غنية به.
خفض ضغط الدم: بسبب محتوى البوتاسيوم العالي فيها، ينصح بتناول السبانخ لهؤلاء المصابين بارتفاع ضغط الدم للتخلص من آثار الصوديوم في الجسم، وتشمل الأطعمة عالية البوتاسيوم الأخرى البطاطس والطماطم والفاصوليا والبرتقال.
صحة العظام: تناول كميات قليلة من فيتامين K يزيد خطر كسور العظام، استهلاك كاف من فيتامين K مهم لصحة العظام، ويحسن امتصاص الكالسيوم ويمكن أن تقلل إفراز البول من الكالسيوم.
انتظام حركة الأمعاء: السبانخ بها نسبة عالية من الألياف والماء فى محتواها، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
صحة الجلد والشعر: السبانخ عالية في فيتامين A، وهو أمر ضروري لإنتاج الزيوت للحفاظ على شعر رطب، فيتامين (أ) هو أيضا ضروري لنمو كل أنسجة الجسم، كما تحتوى السبانخ وغيرها من الخضر الورقية على نسبة عالية من فيتامين C والضروري لبناء وصيانة الكولاجين، الذي يوفر بنية الجلد والشعر، كما أن نقص الحديد هو سبب شائع لفقدان الشعر، والذي يمكن الوقاية منه عن طريق تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل السبانخ.
دمج المزيد من السبانخ إلى النظام الغذائي الخاص بك
السبانخ من الخضروات متعددة الوصفات، ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة، طازجة أو مجمدة أو معلبة. وهنا بعض النصائح في محاولة لدمج المزيد من السبانخ إلى روتينك اليومي:
دمج السبانخ إلى الباستا، والحساء.
طهى السبانخ في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز مع خضروات الموسم الطازجة الفلفل الأسود المطحون وجبنة البارميزان المبشور الطازج.
إضافة السبانخ إلى شطيرة أو فطيرة أو كعكة.
إضافة حفنة من السبانخ الطازجة لعجة البيض
عمل عصائر: يمكن إضافة السبانخ إلى العصائر للحصول على لون أخضر وذو قيمة غذائية عالية مثل ضربها مع الكيوى أو مع الموز أو الليمون.
الاحتياطات
إذا كنت تأخذ عقاقير سيولة الدم فمن المهم أن لا تبدأ فجأة بتاول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K، والذي يلعب دورا كبيرا في تخثر الدم.
يمكن أن تستهلك الكثير من البوتاسيوم يكون ضارا بالنسبة لأولئك الذين الكلى لا تعمل بكامل طاقتها. إذا الكلى غير قادرة على إزالة البوتاسيوم الزائدة من الدم، ويمكن أن تكون قاتلة.
