في كل يوم، نصادف الملصقات الموجودة على عبوات المواد الغذائية، لكننا نكاد لا نتكبد عناء التدقيق فيها ومحاولة فهم ما هو مكتوب عليها. حان الوقت الان لنفهم المكتوب، ولنعرف ان هذا الفهم هو طريقنا للتغذية الصحيحة.

قد يكون شراء الاغذية من البقالة امرا ممتعا ومفيدا، لكن في حال لم نعرف ما يوجد في الاغذية التي نشتريها، فقد يكون الامر مربكا او مضللا. هنالك مصطلحات عديدة على علب الاغذية المختلفة: خال من الدسم، خاص بالحمية، قليلالصوديوم وغيرها. ولكن ما الذي تقوله كل هذه المصطلحات، ولماذا من المهم لنا ان نفهمها؟ 

في حال قررتم اتباع نمط حياة صحي والحفاظ على تغذية صحية وصحيحة، فمن المهم للغاية فهم ما هو مختبئ وراء المصطلحات الموجودة على ملصقات المواد الغذائية، ما هو الغذاء الصحي، وما الذي يبدو لنا صحيا ولكنه في الواقع مضر لنا ولنظامنا الغذائي.

مجموعة من القواعد التي تساعدكم على قراءة وفهم المكتوب على ملصقات الغذاء:

• تتم كتابة مكونات المادة الغذائية على الملصقة بشكل متدرج، وفقا لحصتها النسبية من مجمل المنتج، وبترتيب تنازلي. لذلك فان العنصر الاساسي والاهم في المنتج سيكون الاول، وهكذا…
  على سبيل المثال، في حال اشتريتم رغيف خبز مصنوعا من حبوب القمح الكامل، ستلاحظون ان “القمح الكامل” هو المكون الاول المسجل على الملصقة.
• كمية السعرات الحرارية (Calories) المسجلة على الملصقة تتطرق بالغالب الى كمية 100 غرام من المنتج. لذلك، ومن اجل الحصول على مجموع السعرات الحرارية الموجودة في كل العبوة، ينبغي ضرب الرقم الموجود على الملصقة بوزن المنتج. في حالات الطعام المعلب (المحفوظ)، الذي تحتوي عبوته على الماء ايضا، عليكم النظر الى وزن المنتج بعد التصفية (الصافي) وليس الوزن الاجمالي.
• انتبهوا الى كمية الدهون المشبعة المسجلة. مصدر هذه الدهون، هو من الحيوانات بالاساس، لكنها موجودة في بعض المصادر النباتية ايضا مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. يؤدي استهلاك الدهون المشبعة بكميات كبيرة الى زيادة مخاطر واحتمالات الاصابة بامراض القلب والسمنة. وفقا لمنظمات الصحة في العالم، من المفضل ان يحوي الطعام على اقل من 10% من الدهون المشبعة. لذلك من المهم جدا فحص كمية الدهون المشبعة الموجودة في المنتج والاخذ بالحسبان كميته من مجمل الاستهلاك اليومي. 
• الدهون المتحولة (Trans fats – المسماة ايضا بالدهن النباتي، الدهن النباتي الصلب او الصلب جزئيا)، يتم انتاجها في الصناعات الغذائية كبديل للدهون المشبعة. مصدرها هو الدهون النباتية التي تخضع لعملية تصلب كي تتحول الى دهنيات صلبة في درجة حرارة الغرفة. تبين ان هذه الدهون ضارة بنفس مقدار الضرر الذي تسببه الدهون المشبعة، بل واكثر منها، وذلك لكونها مصنعة، وتزيد من مخاطر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية، كما تساهم في رفع مستوى الكوليسترول الضار(LDL) وخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وتزيد مخاطر الاصابة بالسكري وغيره من الامراض. يمكن العثور عليها بكميات كبيرة في السمن، الوجبات الخفيفة المختلفة، الكعك والحلويات، الاطعمة المجمدة، الفشار وغيره. لذلك امتنعوا عن تناول الاغذية التي تحتوي على الدهون المتحولة، النباتية، النباتية الصلبة او النباتية الصلبة جزئيا.
• الملح / الصوديوم – يحتوي الملح الذي ناكله على معدن الصوديوم. يعتبر الصوديوم عنصرا حيويا للجسم، ولكن الكميات الكبيرة منه قد تسبب اضرارا كثيرة مثل ارتفاع ضغط الدم. توصي وزارات الصحة المختلفة باستهلاك ما لا يزيد عن 6 جرامات من الملح يوميا، وما لا يزيد عن 2.5 غرام من الصوديوم يوميا (ملعقة ملح صغيرة). لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في غذاء معين، علينا ان نبحث في جدول التركيبة الغذائية عن كمية الصوديوم في الغذاء. الغذاء الذي يحتوي على اكثر من 400 مليغرام صوديوم لكل 100 غرام، يعتبر غنيا بالصوديوم، في حين تعتبر الاغذية التي تحتوي على اقل من 100 ملغرام من الصوديوم اغذية قليلة الصوديوم.     
• الكوليسترول – تنص التوصية على استهلاك ما لا يزيد عن 300 مليغرام من الكوليسترول يوميا، ولذلك يوصى بالانتباه الى كمية الكوليسترول المشار اليها على الملصقة. الاغذية قليلة الكوليسترول هي الاغذية التي تحتوي 30 مليغرام من الكوليسترول لكل 100 غرام من الغذاء كحد اقصى. الاغذية الحيوانية المصدر فقط هي التي تحتوي على الكوليسترول.

عندما تشترون منتوجات الحليب قليلة الدسم مع اضافات بجانبه، فعليكم ان تنتبهوا لكمية الدهون الكلية الموجودة في المنتج، اذ ان المنتج نفسه يكون قليل الدسم في كثير من الاحيان، بينما لا ينطبق هذا الامر على الاضافات التي معه.

مصطلحات على ملصقات المواد الغذائية:

• غذاء خفيف (Light) – يحوي على سعرات حرارية اقل بنحو الـ 1/3 من المنتج العادي الموازي له.
• مشروب قليل السعرات – لا يحوي على اكثر من 20 سعرة لكل 100 مليلتر من المشروب.
• غذاء قليل السعرات – لا يحوي على اكثر من 40 سعرة لكل 100 غرام من الغذاء.
• غذاء قليل الصوديوم – يحوي على كمية صوديوم اقل بـ 25% من الغذاء العادي الموازي له.
• غذاء قليل الدسم (الدهن) – لا يحوي على اكثر من 2 غرام من الدهون لكل 100 غرام من الغذاء.
• غذاء قليل الكوليسترول – لا يحوي على اكثر من 30 مليغرام من الكوليسترول لكل 100 غرام من الغذاء.
• غذاء خال من الكوليسترول – يحوي حتى 2.5 مليغرام كوليسترول لكل 100 غرام من الغذاء.