مداخلة ضبط الوزن:

يعتمد البرنامج الكامل لتخفيف الوزن على:

(1) التغذية العلاجية.

(2) مزاولة الرياضة.

(3) التغيير السلوكي.

واحيانا يتم اللجوء الى العلاج بالادوية او العلاج بالجراحة حسب الحالة ويلعب الدعم النفسي للفرد دورا اساسيا في انجاح اي برنامج لتخفيض الوزن.

اولا- التغذية العلاجية لانقاص الوزن:

يجب ان يركز برنامج فقدان الوزن الزائد على تعديل طريقة تناول الطعام والهدف الاساس الذي يجب تحقيقه هو قلب ميزان الطاقة الحرارية في الجسم بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم، فيضطر الى استخدام وحرق مخزونه من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في انحاء جسمه مع الاخذ بعين الاعتبار تناول الاغذية المحتوية على العناصر الاساسية، وتقسم التغذية العلاجية الى مرحلتين:

1. استمرار سلبية ميزان الطاقة الحرارية للغذاء الموصوف حتى يصل وزن الجسم الى المستوى المرغوب حسب السن والطول ودرجة النشاط.

2. المحافظة على استمرارية هذا الوزن.

 شروط ومواصفات النظام الغذائي:

1. يجب ان تكون الحمية قليلة السعرات الحرارية ومحتوية على العناصر الغذائية اللازمة الاساسية (سكريات وبروتينات، ودهون وفيتامينات واملاح معدنية وماء) مع التركيز على تحديد الدهون والسكريات، ويحبذ الاعتماد على السكريات المعقدة مثل البطاطا والخبز والمعكرونة، ولنتذكر ان الطعام قد لا يكون مفرطا بالكمية ومع ذلك يحتوي على سعرات حرارية عالية او نسب عالية من الدهون. فغرام من الدهن يحتوي على سعرات حرارية اكثر من غرام بروتين او سكريات (9 سعرات مقابل 4).

2. احتواء الطعام على كميات كبيرة من المواد البروتينية.

3. احتواء الغذاء على اطعمة متنوعة المذاق ومناسبة لذاتية الشخص وتحتوي على قدر كبير من الاطعمة المالئة (الغنية بالالياف) مثل الخضراوات لانها تعطي احساسا وشعورا بالشبع.

4. مناسبة الاطعمة لمستوى معيشة الفرد، وان يسهل الحصول عليها.

5. الفقدان البطيء للوزن بما لا يزيد عن 1-1.5 كغ اسبوعيا بتناول السعرات الحرارية المناسبة يوميا على الشكل التالي:

• السعرات اليومية = الوزن الحالي (كغ)× 22

مما يؤدي الى تخفيض للوزن بمعدل 0.5 كغ في الاسبوع.

تخطيط الوجبات الغذائية (النظام الغذائي):

1. تجنب الاغذية الدهنية: مثل الفطائر، الاغذية المقلية، اللحوم الدسمة، الزبدة، الايس كريم، اللحوم والاسماك المعلبة في الزيت، المكسرات، الشكولاته، القشدة (الكريما) الاجبان الدسمة، والاقلال قدر الامكان من اضافة الزبدة والمارجرين الى الطعام.

2. الاكثار من تناول الخضراوات الطازجة والمطهوة. وتقليل كمية الدهن المضافة الى الطعام اثناء الطهو.

3. الاعتدال في تناول الفواكه الطازجة او الفواكه المعلبة بعد سحب محلول التعبئة السكري.

4. الاقلال من تناول الاغذية الكربوهيدراتية مثل الارز والخبز والمنتجات المخبوزة والكيك والمعكرونة والفواكه المجففة والمحلاة بالسكر والعسل، والبطاطا الحلوة والدبس والحلويات، وبشكل عام يوصى بتناول منتجات الحبوب الكاملة وتجنب المنتجات المحتوية على السكر او الدهن.

5. تحديد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الحمية الغذائية، بما يناسب الطاقة التي يحتاجها الجسم لخفض الوزن، وتتراوح كمية البروتين في الوجبة المنخفضة الطاقة عادة بين 70-100 غ/يوميا. ويوصى بتناول اللحم الصافي، والدواجن المنزوعة الجلد والاسماك المشوية وتجنب اللحوم المقلية.

6. عدم اهمال وجبة الافطار وتقديم الشاي والقهوة دون اضافة السكر.

7. استخدام الحليب الخالي من الدسم المدعم بفيتامين (ا) و(د) او احد مشتقاته (الحليب المروب، او المجفف او المركز) بما يعادل كوبين او اكثر يوميا ويجب تجنب الحليب المحلى والحليب بالشوكلاته والايس كريم.

8. تجنب تناول المشروبات الغازية مثل الكولا والسفن اب وغيرها، وكذلك المشروبات غير الغازية والعصائر المحلاة وجميع المشروبات المضاف اليها السكر.

9. الاقلال قدر الامكان من مجموعة الدهون والزيوت والحلويات لانها غنية في محتواها بالسعرات الحرارية وفقيرة بالعناصر الغذائية.

الا ان الوجبة الغذائية يجب ان تحتوي على ملعقة شاي واحدة على الاقل من الزيوت النباتية تضاف يوميا الى الطعام ويفضل استعمال البهارات والاعشاب بدلا عن الصلصة والزبدة والدهون الاخرى، ويجب شرب الشاي والقهوة دون اضافة السكر او الكريمة.

10. عدم تخفيض الوزن باكثر من 0.5 -1 كغ/اسبوع.

11. الا يقل محتوى الوجبة الغذائية الخاصة بخفض الوزن عن 1000 سعرة/يوم.

12. مصاحبة تناول الوجبة المحدودة السعرات للتمارين الرياضية المناسبة والابتعاد عن الضغوط النفسية الجسدية.

13. تقسيم السعرات اليومية: فالشخص العادي (غير البدين) يحصل على 15% من السعرات الكلية من البروتين، و 30% من الدهون، و55% من الكربوهيدرات (10% سكريات بسيطة و 45% كربوهيدرات معقدة اي نشوية). اما حمية الوزن الزائد فيجب ان تحتوي على:
*(1) 20-25 % من السعرات الكلية من البروتينات، وسطيا 22%.
*(2) 25-30 % من السعرات الكلية من الدهون وسطيا 28%.
*(3) 46-55 % من السعرات الكلية من الدهون الكربوهيدرات وسطيا 50%.

14. توفير الاملاح المعدنية والفيتامينات في النظام الغذائي بقدر كاف مع التقيد بمقدار الملح الموصى به. اما الماء فلا يضيف اي سعرات حرارية لذلك يجب تناول الكميات المعتادة، وينصح بكوب ماء قبل تناول الوجبة حتى تثبط الشهية.

التعديل السلوكي: قواعد تغيير سلوك تناول الطعام.

1. تناول طعامك دائما في غرفة واحدة فقط، وابتعد عن اماكن تواجد الطعام مثل المطبخ، وتجنب اية نشاطات اخرى اثناء تناوله كالقراءة

او مشاهدة التلفاز.

2. نظم تناول الوجبات بمواعيد ثابتة ومحددة، ولا تاكل عندما لا تكون جائعا.

3. لا تاكل بين الوجبات الثلاثة، ويمكن استعمال وجبات خفيفة من الاطعمة ذات السعرات القليلة (مثلا الخضراوات الطازجة) عند الشعور بالجوع.

4. لا تاكل عندما تكون منفعلا او متعبا او اثناء القيام باي عمل.

5. اتخذ الاجراءات لتقليل الجوع والوحدة والاكتئاب والملل والغضب والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه ان تفجر نوبة من الاكل المفرط.

6. مارس بعض الانشطة البدنية بانتظام مثل الجري والمشي السريع خاصة بعد الوجبات.

7. تعديل طريقة تناول الوجبة:
*(1) شرب كوب من الماء او تناول طبق السلطة قبل الاكل لان ذلك يعطي شعورا بالامتلاء ويساعد على اخماد الشهية.
*(2) الغذاء الصحي المتوازن هو افضل الخيارات.
*(3) جعل الوجبة الصباحية هي الرئيسة: افطر كالملك، تغد كالوزير، تعش كالمتسول.
*(4) امضغ اللقمة ببطء لان ذلك يعطي احساسا مبكرا بالشبع.
*(5) اختر طرق طهو صحية تقلل فيها من الملح والمواد الدهنية في الطعام.

الرياضة وتخفيف الوزن:

الوظيفة الرئيسة للنشاط البدني في برامج انقاص الوزن هي ببساطة زيادة كمية الطاقة المصروفة واحداث عدم توازن بين ما يدخله الفرد من الغذاء الى جسمه (اقل) وبين ما يصرفه (اكثر). فدرجة استقلاب المواد الغذائية (حرق السعرات الحرارية) تزداد بشكل كبير اثناء النشاط البدني والرياضة، وكذلك تقلل من التوتر والملل اللذين يصحبان عادة نظام انقاص الوزن، وتبعد الفرد عن المنزل بعيدا عن تناول الطعام، كما انها تؤدي الى زيادة حجم الكتلة العضلية وبالتالي زيادة معدل الاستقلاب الاساسي حتى في اثناء الجلوس.

وحالما ينقص الوزن فان المحافظة عليه عملية حاسمة وهامة. ومن الناحية الوقائية تكون اهداف المحافظة على الوزن طوال الحياة:

1. عدم كسب اكثر من 3520-5000 غ بعد عمر 21 سنة.

2. عدم حدوث زيادة في محيط الخصر اكثر من 5-8 سم بعد عمر 21 سنة.