الفطر، عيش الغراب، او ما يعرف بالفقع، نوع من الفطريات Funji المنتجة للابواغ والتي تتكاثر بواسطتها. ومنذ الاف السنين اشتهر الفطر بكونه مصدر غذائي للعديد من العناصر الغذائية المهمة والضرورية وخاصة: الكالسيوم، وفيتامين د، النياسين، الرايبوفلافين، البوتاسيوم والسيلينيوم. وهو منخفض السعرات الحرارية والصوديوم، ولا يحوي اي من: الدهون،الكولسترول او الجلوتين. وبهذا ايضا فقد دخل الفطر عالم الطب والعلاج من اوسع ابوابه.

ويعتبر الفطر واحدا من اكثر الاطعمة تنوعا في الطبيعة، وله العديد من الانواع المختلفة في الاشكال، الالوان، الاحجام وحتى المذاق والنكهة. يمكن ادخاله في العديد من الوصفات المطبوخة، وعادة ما تتوفر انواع الفطر الشائعة على مدار السنة، وتزيد وفرتها، في فصلي الخريف والشتاء. وتتواجد العديد من انواع الفطر السامة، لذا فيجدر بك ان تكون على حرص عند تناولك لانواعه، وخاصة الفطر البري.

ويمكن ان يتواجد الفطر في الاسواق اما طازج او معلب او مجمد او حتى مجفف، ويفضل ان يتم تخزينه في اجواء باردة وجافة، لا تزيد عن 3 ايام للفطر الطازج، وقد تصل الى مدة ستة اشهر اذا ما كانت مجففة او معلبة. وينصح عادة بغسل الفطر وتجفيفه فورا وعدم تركع منقوع في الماء، اذ انه يمتص الماء بسرعة ويصبح طري جدا. 

واما عن فوائد الفطر المشتركة فاشهرها:

1. مصدر غني للعديد من المغذيات الضرورية كالبروتينات والالياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن.
2. تدخل في انظمة خسارة الوزن لمحتواها المنخفض في السعرات الحرارية.
3. تساعد في تعزيز المناعة وتقويتها ومكافحة الامراض.
4. تحوي مضادات اكسدة قوية مما يجعلها تدخل في الوقاية من السرطانات.
5. السيطرة على مرض السكري.
6. خفض مستويات الكولسترول في الدم.
7. السيطرة على مستويات ضغط الدم في الجسم.
8. تقوية العظام وتعزيز صحتها.

وفيما يلي سنعرفكم باكثر انواع الفطر شيوعا وبما يحمله كل نوع  منها من فوائد!

فوائد الفطر تبعا لنوعه:

1- الفطر الابيض White mushroom:

وهو اكثر انواع الفطر شيوعا. وله احجام مختلفة منه الصغير بحجم الزر الى الحجم الكبير الذي يمكن حشوه في العديد من الاطباق.

اما عن قيمته الغذائية: فهو مصدر جيد للالياف الغذائية والبروتينات، ويحوي العديد من الفيتامينات مثل: فيتامين C، ومصدر جيد جدا لفيتامين D، ومجموعة من فيتاميناتB (الثيامين والريبوفلافين والنياسين، فيتامين B6 وحامض البانتوثينيك). بالاضافة الى محتواه الغني من المعادن التي تشمل كل من: الفولات والحديد والزنك والمنغنيز، والفسفور والبوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم. بالاضافة الى مضادات اكسدة قوية مثل: ergosterols! اذا فمن هنا تنبع فوائد الفطر الابيض في السيطرة على الامراض المزمنة، ومحاربتها وتعزيز مناعة الجسم، وخفض مستويات الكولسترول في الجسم، وتنظيم عمليات الايض المختلفة في الجسم، وتعزيز عمل الانزيمات، وتقوية العظام. 

وقد تكون احد ميزاته التي تضيف اليه ايجابيات للعديد من الحالات الصحية، مثل: مرضى القلب والسكري، او حتى الذين يعانون من السمنة هو محتواه المنخفض جدا من الكولسترول، والدهون المشبعة والصوديوم.

واليكم ما تحويه حصة الفطر الابيض من عناصر غذائية اساسية بحسب الـ USDA:

الحصة منه (كوب): 70 غم.

السعرات الحرارية في الحصة الواحدة:15 غم.

الكربوهيدرات: 2غم.

البروتينات:2غم.

الدهون:0 غم.

الالياف الغذائية:1غم.

2- فطر المحار Oyster mushroom:

فطر المحار ذو البنية الهشة المخملية، والذي يشبه بشكله المحار او يمكن تشبيهه بالبوق، الوانه تتنوع عادة ما بين البني والرمادي والابيض. ويمتاز بنكهة خفيفة تشبه نكهة الفلفل. ويمتاز بكونه منخفض الصوديوم والدهون والكولسترول، ومصدر للبروتين والالياف الغذائية والعديد العديد من الفيتامينات والمعادن تشمل: مجموعة من فيتامينات B(ريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثينيك،الثيامين، وفيتامين B6، حمض الفوليك)، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والمنغنيز، والفوسفور، والبوتاسيوم والنحاس. ويحوي فطر المحار على نوع خاص جدا ونادر من مضادات الاكسدة القوية والذي يدعى ارجوثيونئين ergothioneine، وهذا يجعل له ميزة عالية في تقوية المناعة وتعزيزها. ووجد بان لفطر المحار تحديدا اثار وصفات مضادة للجراثيم والبكتيريا بشكل خاص.

واليكم ما تحويه حصة من فطر المحار من عناصر غذائية اساسية بحسب الـ USDA:

الحصة منه (كوب): 86 غم.

السعرات الحرارية في الحصة الواحدة:37 غم.

الكربوهيدرات: 6غم.

البروتينات:3غم.

الدهون:0 غم.

الالياف الغذائية:2غم.

3- فطر بورتوبيللو Portobello mushroom: 

 يمتاز فطر البورتوبيللو بحجمه الكبير وبطعم وملمس مشابه لشريحة اللحم. مما قد جعله يدخل عالم النباتيون كبديل صحي للحوم! فهو اقل نسبة بالصوديوم والدهون والكولسترول، ومصدر للبروتين، والالياف الغذائية، والثيامين، وفيتامين B6، والريبوفلافين، والنياسين، حمض البانتوثينيك، وحمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز، الفوسفور، البوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم.

ومن اشهر فوائد فطر البورتوبيللو انه يدخل في حميات تخفيف الوزن، وهو مهم لتعزيز عمل الجهاز الهضمي والوقاية منالامساك، ويعمل على تعزيز المناعة، ومهم لسلامة الاعصاب وعملها نتيجة محتواه من البوتاسيوم، وله دور في تعزيز عمليات الايض والتمثيل الغذائي في الجسم والسيطرة على ضغط الدم، ومفيد لكل من العضلات والكبد والجلد والعيون والعظام.

واليكم ما تحويه حصة من فطر بورتوبيللو المشوي من عناصر غذائية اساسية بحسب الـ USDA:

الحصة منه (كوب): 121 غم.

السعرات الحرارية في الحصة الواحدة: 42 غم.

الكربوهيدرات: 6غم.

البروتينات:5غم.

الدهون:1 غم.

الالياف الغذائية:3غم.

4-فطر شيتاكي Shiitake mushroom:

فطر شيتاكي هو ثاني اكثر فطر شيوعا في العالم، ولطالما كان يعتبر رمزا لطول العمر في الطب القديم. 

شيتاكي كغيره من الانواع السابقة يعد منخفض في محتواه من الدهون، الكوليسترول والصوديوم. وهو مصدر جيد لكل من البروتين والالياف الغذائية، ومجموعة من فيتامينات B مثل: الريبوفلافين، النياسين، فيتامين B6 وكميات جيدة جدا من حمض البانتوثينيك، كما ويحوي كل من النحاس، السيلينيوم، الزنك والمنغنيز. ومن اشهر فوائده قدرته على تخفيض مستويات الكولسترول في الجسم. ويعمل على تقوية المناعة وتعزيزها، وبمحتواه من مضادات اكسدة قوية مثل ارجوثيونئين ergothioneine، فهو فعال في محاربة الجذور الحرة، كما ووجد له بعض التاثيرات المضادة للسرطانات.

واليكم ما تحويه حصة من فطر شيتاكي المطبوخ من عناصر غذائية اساسية بحسب الـ USDA:

الحصة منه (كوب): 145غم.

السعرات الحرارية في الحصة الواحدة:81 غم.

الكربوهيدرات:21غم.

البروتينات:2غم.

الدهون:0 غم.

الالياف الغذائية:3غم.