لكن كم حصة يجب أن تأكل لتحصل على الفوائد الصحية لهذه الأطعمة اللذيذة؟ استمر بالقراءة لتتعلم أكثر عن المتطلبات الغذائية من الفواكه والخضار لكل شخص في عائلتك.
الثمار والخضار أطعمة كاملة.
غنية بالالياف، والفيتامينات والمعادن ومانعات التأكسد، ومضادة للأمراض، تعد الثمار و الخضار الطازجة (أو المجمدة) ضرورية لكل حمية صحية. وبالطبع، يعرف الجميع بأن معظم الأطعمة الخارقة تقع في مجموعة الخضار والفواكه.
كم عدد الحصص؟
تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة والثمار على حاجاتك من السعرات الحرارية، والتي يحددها عمرك وجنسك ونشاطك. يوصي الخبراء على الأقل بتناول خمسة أنواع مختلفة من الثمار والخضار كل يوم، لكنهم يشجعون ايضا تناول تسعة حصص لزيادة الفوائد الصحية. للبالغين والمراهقين، هذا يعني على الأقل 2 1/2 كوب يوميا من الخضار والثمار، وأقل للأطفال.
ما هي حصة الفاكهة أو الخضار؟
عموما، تقاس حصة الفاكهة أو الخضار الطازجة أو المطبوخة بحوالي 1/2 كوب. كوب من الخضار الورقية على سبيل المثال يعتبر حصة، وتعتبر قطعة من الفاكهة حصة، مثل تفاحة أو موزة. الحصة الواحدة من عصير الفاكهة أو الخضار (100بالمائة)، يقدر بحوالي 3/4 كوب أو ستة أونسات.
الفاكهة اليومية والمتطلبات النباتية:
تتغير الكمية اليومية الموصى بها من الخضار والثمار حسب النشاط والعمر. لتتأكدي من أن كل فرد من عائلتك يحصل على حصة كاملة يوميا، تابعي هذه التعليمات لكل عمر:
الرضع والاطفال.
الثمار والخضار ضروريان لنمو وتطور الطفل. قدمي تشكيلة مختلفة من الخضار والثمار يوميا، مع تحديد كمية العصير. الرضاعة من الصدر أفضل لطفلك بعمر 1 سنة، لكن يمكنك أن تبدئي بتقديم الثمار والخضار ما بين بين 4-6 شهور من العمر. قومي بتأخير إعطاء طفلك العصير حتى 6 شهور من العمر وحددي الكمية بحوالي 4 إلى 6 أونسات باليوم. يجب أن تحتوي كل وجبات طعام طفلك على الأقل على نوع واحد من الفاكهة أو الخضار، بحدود 1 كوب من الفاكهة و3/4 كوب من الخضار يوميا. إستشر طبيب أطفالك لمعرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها رضيعك أو طفلك وكيف يمكنك تقديمها من خلال الحصص الغذائية.
الأطفال الأكبر سنا.
يقترح هرم الدليل الغذائي للأطفال، الذي يعرف عالميا الآن باسم MyPyramid for Kids تقديم حصتين من الفاكهة وثلاثة حصص من الخضار للأطفال من عمر 2 إلى 6 سنوات. هذا يعني كوب من الفاكهة، و كوب ونصف من الخضار. ستة أونسات من عصير الفاكهة أو الخضار. للأطفال الأكبر من 6 سنوات يمكن أن تتابعي هرم دليل الغذائي.
المراهقون.
يمكن أن يتابع المراهقون تعليمات الهرم الغذائي، التي توصي بتناول 3 حصص من الفاكهة و4 حصص من الخضار. يجب أن يهدف المراهقون النشيطون إلى 4 حصص من الفاكهة و 5 حصص من الخضار.
البالغون:
تقترح تعليمات الهرم الغذائي أن تتناول النساء إثنان إلى ثلاثة حصة من الفاكهة وثلاثة إلى أربعة حصة من الخضار كل يوم. بينما يحتاج الرجال ثلاثة إلى أربعة حصص من الفاكهة وأربعة إلى خمسة حصص من الخضار يوميا. البالغون النشيطون والحبلى أو النساء المرضعات من الصدر يجب أن يهدفوا إلى تناول كميات أكبر
