تعرفوا على أهم النصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية والتي أثبتت نجاحاً في برامج تخفيف الوزن
تغيير سلوك تناول الطعام:
انه تعديل السلوك الانساني الى سلوك مقبول، وفيما يتعلق بانقاص الوزن فان الهدف من تعديل السلوك هو خفض وازالة المثيرات التي قد تؤدي الى زيادة كمية الغذاء المتناولة، ولذلك فان من الحكمة ان ينظم الفرد سجلا خاصا لمدة اسبوع لعاداته اليومية من اجل التعرف على المثيرات التي تؤدي الى الاخلال بالسلوك الصحيح، فمثلا الذهاب الى المطبخ ربما يؤدي الى استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام، وكذلك مشاهدة التلفاز تؤدي الى التهام الاطعمة بكميات اكبر، ومن هنا فان تحليل هذه العوامل والتي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي الى تعديل سلوك الفرد لاسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في ازالة هذه العوامل التي ادت الى زيادة الوزن، ان التغيير السلوكي لا يساعد فقط على انقاص الوزن بل يساعد ايضا في المحافظة على استمرارية الوزن المفقود.
من اهم النصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية والتي اثبتت نجاحا في برامج تخفيف الوزن:
1. تناول طعامك دائما في غرفة واحدة فقط والابتعاد عن اماكن تواجد الطعام مثل المطبخ، وتجنب اية نشاطات اخرى (باستثناء الحديث) اثناء تناوله كالقراءة او مشاهدة التلفزيون. اجعل من تناول الطعام تجربة فريدة.
2. نظم تناول وجباتك الغذائية بمواعيد ثابتة ومحددة، ولا تاكل عندما لا تكون جائعا.
3. لا تاكل بين الوجبات الثلاث، واجعل الاطعمة بعيدة عن متناول اليد وابعدها عن الملاحظة والمشاهدة، لكن يسمح بالاحتفاظ باطعمة ذات سعرات قليلة في متناول اليد لاستعمالها كوجبات خفيفة عند الشعور بالجوع (مثلا الخضراوات الطازجة).
4. لا تاكل عندما تكون منفعلا او متعبا، اثناء مشاهدة التلفزيون، اثناء العمل على الكومبيوتر، الاستماع للراديو، اثناء المشي، اثناء قيادة السيارة او اثناء القيام باي عمل.
5. اتخذ الاجراءات لتقليل الجوع، الوحدة، الاكتئاب، الملل، الغضب والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه ان تفجر نوبة من الاكل المفرط.
6. استعن بمساعدة الاخرين لكبح جماح شهيتك للطعام وتناوله مع الزوج، الزوجة او الاصدقاء، فهم يستطيعون اكثر من غيرهم مساعدتك باطرائك عندما لا تاكل فوق الحاجة.
7. حاول ان تكافئ نفسك لالتزامك بالبرنامج (مثل ان تهب نفسك جائزة او رحلة صغيرة) ولا تستعمل الطعام بمثابة مكافاة لك او لغيرك (وخاصة الاطفال).
8. ابحث عن الاوقات التي يحتمل جدا ان تاكل فيها على غير الضرورة (مثلا عند تقديم الطعام لاطفالك) وابدا باتخاذ الخطوات الكفيلة بتغيير هذه العادة.
9. مارس بعض الانشطة البدنية بانتظام مثل الجري والمشي السريع وخاصة بعد تناول الوجبات، واستعن بالاصدقاء الذين يمارسون الانشطة البدنية والمهتمين بالوزن الزائد وذلك للتعاون على تحقيق الهدف المشترك.
10. احتفظ بسجل لكل ما تاكله وتمارسه من التمارين الرياضية ولوزنك ايضا.
11. تعديل طريقة تناول الوجبة من خلال:
(1) شرب كوب من الماء او تناول طبق السلطة قبل الاكل لان ذلك يعطي شعورا بالامتلاء وقد يساعد على اخماد الشهية.
(2) الشخص المعتاد على ان ياكل طعامه بالملعقة يجب ان يغير عادته ويتناول طعامه بالشوكة حيث تكون كمية الطعام في كل لقمة اقل حتما.
(3) الغذاء الصحي المتوازن الطازج هو افضل الخيارات.
(4) الابتعاد قدر المستطاع عن الاطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والسكريات وعن الكحول.
(5) يوصي احد خبراء التغذية بجعل وجبة الفطور الصباحية الوجبة الرئيسية الثقيلة (بدلا من وجبة الغداء) يتبعها وجبة غداء معتدلة وعشاء خفيف (يذكرني هذا بالمثل الروسي الشائع: افطر كالملك وتغد كالوزير وتعش كالمتسول)، ولقد ساعد هذا النظام بعض الاشخاص على خسارة ما بين 2.5 – 4.5 كغ في الشهر.
(6) اجعل قطع الطعام الصغيرة تبدو كانها كبيرة (باستخدام طبق صغير مثلا او تقطيع الطعام توزيعه على الطبق)، اجعل الطبق الثاني (في حال لم تشبع من الاول) صعب المنال، عدم احضار الطعام في عبواته الكبيرة على مائدة الطعام.
(7) تناول حصصا اقل من الطعام وخفف من معدل اكلك، وامضغ اللقمة ببطء لان ذلك يعطي احساسا مبكرا بالشبع، ولا تاخذ لقمة من الطعام الا بعد ان تكون قد ابتلعت اللقمة السابقة (اترك الشوكة والسكين او الملعقة على الطاولة بعد كل لقمة تتناولها).
(8) احرص على الانتظار خمس دقائق قبل تناول كمية اخرى من الطعام او الحلوى وهي تقريبا المدة التي تستغرقها المعدة في تنبيه الدماغ بانها قد حصلت على ما يكفيها من الطعام.
(9) غادر طاولة الطعام لحظة انتهائك من الطعام.
12. مقاربة جديدة للتسوق:
ليس من الضروري تغيير طريقة التسوق بشكل جذري لتناول اطعمة صحية مناسبة لتخفيض الوزن، اذ يكفي اجراء بعض التعديلات البسيطة لضمان الحصول على المواد الغذائية اللازمة ولاتباع النظام الغذائي لتخفيض ارتفاع ضغط الدم.
(1) اعداد لائحة بالاطعمة المناسبة لتخفيف الوزن والحمية الملائمة لارتفاع ضغط الدم، والالتزام بها.
(2) شراء اطعمة طازجة فهي افضل من الاطعمة الجاهزة ويمكن التحكم في مضافاتها (كالملح مثلا).
(3) تجنب التسوق والشخص جائع، فالانسان الجائع يميل الى شراء اطعمة لا يحتاج لها وتكون غنية بالدهون، السعرات الحرارية او الصوديوم.
(4) قراءة الملصقات على الاطعمة فهي تساعد على مقارنة اطعمة متشابهة واختيار تلك المناسبة اكثر والمغذية اكثر.
(5) عدم شراء اطعمة تغري على تناول كميات كبيرة منها، والتركيز على شراء اطعمة ذات محتوى قليل من السعرات الحرارية.
13. طرق طهو صحية:
ان التغذية السليمة ناتجة عن اختيار المقادير الجيدة وتحضيرها فليس هناك طرق غير اعتيادية او معقدة للطهو الصحي بل تكمن الصعوبة احيانا في التخلص من بعض العادات المكتسبة خلال الطهو، للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم والبدانة وتحسين الصحة، يجب التقليل من الملح والمواد الدهنية في الطعام، وهذه بعض الاقتراحات للبدء:
(1) لزيادة النكهة من دون اضافة الملح او المواد الدهنية يمكن استخدام البصل، الثوم، الاعشاب، البهارات، الحامض، الخل، الزنجبيل وصلصة الصويا قليلة الملح.
(2) اضافة الاعشاب او البهارات ذات نكهة الزبدة بدلا من الملح او الزبدة الى الخضار المطهوة.
(3) استعمال منتجات الحليب القليلة الدسم او الخالية منه بدلا من المنتجات العالية الدسم.
(4) استبدال السكر في تركيبات (خلطات) الحلويات باستعمال القرفة او الفانيليا او الفاكهة فهي تزيد من الحلاوة.
(5) تحمير اللحوم في قدور مقاومة للالتصاق من دون اضافة اية مواد دهنية او سمن، فتوفير ملعقة من الزيت النباتي في اعداد اللحم يعني توفير 120 سعرة حرارية، لذا يجب الاستغناء عن الزيت ما امكن او يمكن استخدام رذاذ زيت الطهو النباتي فهو لا يزيد الا ما مقداره غرام من الدهن وسعرات قليلة.
(6) تحمير الثوم، البصل والفطر في مرقة لحم البقر او الماء بدلا من الزبدة، الزيت او السمن.
(7) من الافضل شي اللحم (الطعام بشكل عام)، سلقه او طهيه على البخار بدلا من قليه في الزيوت والدهون
