تعرفنا في احد موضيعنا لهذا اليوم على الكمية الموصى باستخدامها من كل نوع من انواع الفيتامينات ، و في مقال سابق تعرفنا على انواع الفيتامينات و مقدارها في بعض من انواع الفواكة . في هذا المقال سنذكر انواع الفيتامينات الموجودة في بعض من انواع الخضراوات ، الاكثر استخداماً في بيوت الجميع، و مقدارها . و ان شاء الله على مدى الايام القادمة سنحاول ان نقدم مرجع لكل انواع المأكولات من لحوم ، اسماك و دجاج بانواع الفيتامينات التي تحتويها و مقدارها ، حتى يسهل على كل شخص ، من مختلف الاعمار ، عمل جدول يومي بانواع الاطعمة التي يحتاج ان يتناولها حتى يصل الى الكمية المطلوبة من الفيتامينات .
بعض من انواع الخضراوات ، الفيتامينات التي تحتويها و مقدارها :-
كوب من القلقاس المقطع ، النيء :-
– فيتامين ” أ ” : 79 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 099. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 026. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 624. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 23 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 315. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 294. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 4.7 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” :2.48 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 1 ميكروجرام .
حبة طماطم ( بندورة ) متوسطة :-
– فيتامين ” أ ” : 1025 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 046. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 023. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 731. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 18 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 109. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 098. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 15.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 66. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 9.7 ميكروجرام .
مقدار كوب من السبانخ النيئة :-
– فيتامين ” أ ” : 2813 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 023. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 057. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 217. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 58 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 02. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 059. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 8.4 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 61. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 61. ميكروجرام .
مقدار كوب من البازلاء المسلوقة دون اي اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 1282 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 414. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 238. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.234 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 101 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 245. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 346. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 22.7 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 22. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 41.4 ميكروجرام .
حبة بطاطس متوسطة مشوية دون اي اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 17 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 111. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 083. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 2.439 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 48 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 65. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 538. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 16.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 07. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3.5 ميكروجرام .
بصلة صغيرة مطبوخة بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 1 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 025. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 014. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 099. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 9 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 068. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 077. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 3.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 01. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3. ميكروجرام .
مقدار كوب من البامية المطبوخة بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 453 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 211. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 088. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.394 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 74 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 341. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 299. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 26.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 43. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 64 ميكروجرام .
نصف كوب من المشروم ( عش الغراب ) الطازج :-
– فيتامين ” د ” : 2 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 028. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 141. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.262 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 6 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 524. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 036. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 7. مليجرام .
فلفلة خضراء صغيرة طازجة :-
– فيتامين ” أ ” : 274 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 042. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 021. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 355. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 7 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 073. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 166. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 59.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” :5.5 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 27. ميكروجرام .
نصف كوب من شرائح الخيار الطازج بالقشرة :-
– فيتامين ” أ ” : 55 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 014. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 017. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 051. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 4 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 135. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 021. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 02. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 8.5 ميكروجرام .
كوز ذرة صفراء كبير مطبوخ بدون ملح :-
– فيتامين ” أ ” : 310 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 11. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 067. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.986 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 27 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 935. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 164. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 6.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 11. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 5. ميكروجرام .
نصف كوب من الجزر المطبوخ بدون اي اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 13286 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 051. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 034. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 503. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 11 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 181. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 119. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2.8 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 8. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 10.7 ميكروجرام .
نصف كوب من البروكلي المطبوخ بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 1207 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 049. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 096. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 431. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 84 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 84. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 156. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 50.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.13 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 110 ميكروجرام .
حبة افوكادو متوسطة :-
– فيتامين ” أ ” : 293 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 135. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 261. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.493 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 163 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 2.792 مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 517. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 20.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 4.16 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 42.2 ميكروجرام .
حبة خرشوف مطبوخة بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 16 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 06. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 107. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.332 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 107 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 288. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 097. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 8.9 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 23. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 17.8 ميكروجرام .
نصف كوب من الهليون ( الاسبارجوس ) حوالي سته اصابع :-
– فيتامين ” أ ” : 905 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 146. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 125. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 976. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 134 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 203. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 071. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 6.9 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.35 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 45.5 ميكروجرام
