يشكل الوزن الزائد مصدر ازعاج من الناحية الجمالية. لكن المشكلة الاكثر خطورة ليست تلك التي نراها، انما الكامنة في تاثير الطعام والبدانة على صحتنا. تؤدي الاغذية الغنية بالدهنيات والكربوهيدرات الى ارتفاع مستوى الكوليسترول السيء (LDL) ومستوى الغليسيريدات الثلاثية (TG) ولانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).

بالاضافة الى ذلك، فان الغذاء يؤثر على مستوى السكر في الدم وعلى احتمال الاصابة بمرض السكري. كما تؤثر العادات الغذائية على احتمالات الاصابة بارتفاع ضغط الدم. كل هذه العوامل، بالاضافة للبدانة – خصوصا تلك التي تتركز في منطقة البطن – هي عوامل تؤثر على امكانيات حدوث تصلب الشرايين (Atherosclerosis)، الذي يعتبر احد عوامل الخطر للاصابة بامراض في القلب.

من اجل تقليل احتمالات الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية، علينا الاهتمام بتحديد وتقنين استهلاك الاغذية التي تزيد من مخاطر الاصابة بامراض القلب:

– الاغذية الغنية بالكوليستيرول، الدهون المشبعة والدهون المتحولة (ترانس)، تؤثر بشكل مباشر على ارتفاع مستوى الكوليستيرول في الدم.

– يتواجد الكوليستيرول في الاطعمة التي يكون اصلها من الحيوانات مثل: صفار البيض (من المحبذ 2-3 في الاسبوع)، الاعضاء الداخلية، لحم البقر الدهني، لحم الغنم، الاوز، البط، السجق، النقانق، جلد ودهن الطيور.

– منتجات الالبان التي تحتوي على اكثر من 5% دهنيات: الكريمة، الزبدة، البوظة، الجبنة وغيرها.

– تتواجد الدهنيات المشبعة في الاطعمة التي يكون مصدرها من النبات: جوز الهند، زيت جوز الهند وزيت النخيل. حيث ترفع هذه الزيوت مستوى الكوليسترول السيء والغليسيريدات الثلاثية، وتؤدي لانخفاض مستووى الكوليستيرول الجيد.

– الدهون المتحولة (الترانس) هي مواد دهنية نباتية تقوم صناعات الاغذية بتحويلها الى مواد دهنية صلبة. تتواجد في اغذية مثل: السمن، المعجنات، الفطائر، الكعك والوجبات الخفيفة. يوصى بتناول اقل من 1% من الدهنيات المتحولة من خلال الطعام.

– الاطعمة الغنية بالاملاح – يؤدي الصوديوم في الملح الى تجمع السوائب وارتفاع ضغط الدم. لذلك ينصح بتقليل استهلاك الملح والاطعمة الغنية بالملح مثل الاجبان الصلبة، المعلبات، الخضار المخللة (كالزيتون مثلا) واللحوم المصنعة.

– فرط النشويات والسكريات-  يؤدي الى ارتفاع مستوى السكر في الدم، والى ارتفاع مستوى الغليسيريدات الثلاثية ولزيادة الوزن. تتواجد النشويات والسكريات في السكر طبعا، وكذلك في الحلويات، عصائر الفواكه والمشروبات المحلاة.

ينصح باغناء قائمة طعامكم باغذية تقلل من احتمالات الاصابة بامراض القلب:

الدهنيات غير المشبعة– تحتوي على الاحماض الدهنية الحيوية التي لا يقوم الجسم بانتاجها. ويوجد منها نوعان:

اوميجا 6– ينصح بتحديد استهلاكنا لها بكمية تتراوح بين ملعقة واحدة او ملعقتين صغيرتين كحد اقصى يوميا. وذلك لان فرط الاوميجا 6 يقلل مستوى الكوليستيرول الجيد، يؤدي لحصول الاكسدة السيئة، ويزيد من حالات الالتهاب. هذه المادة موجودة في البذور، زيت عباد الشمس، الصويا، والمايونيز.

اوميجا 3– تقلل كمية ثلاثيات الغليسيريد، وتحد من ارتفاع ضغط الدم، كما تحسن اداء القلب. موجودة بالاساس في اسماك البحر: الماكريل، سمك الرنكة، والسردين. وفي النباتات نجدها لدى: الجوز، بذور وزيت الكتان، زيت الكانولا، الخضار، والاوراق الخضراء.

الدهون الاحادية غير المشبعة – تؤدي لارتفاع الكوليستيرول الجيد ولانخفاض السيء. كما انها تعتبر مضادة للاكسدة. تتواجد في الاغذية التالية: زيت الزيتون، زيت الكانولا، الافوكادو، الطحينة، الجوز، جوز البقان، البندق، الفول السوداني، الفستق والكاجو. كلها تقلل من الكوليستيرول السيء وتزيد من الكوليستيرول الجيد. يوصى بجعلها جزءا من النظام الغذائي اليومي – خصوصا 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.

اهمية استهلاك الخضار والفواكه الطازجة، ومن مجموعات الالوان الـ 5.

الخضار والفاكهة غنية بالفيتامينات، الاملاح، مضادات الاكسدة والالياف. في حالات الوزن الزائد، ارتفاع مستوات ثلاثيات الغليسيريد، والسكري- يوصى بتقليل استهلاك الفاكهة الغنية بالسكر.

الحبوب الكاملة: القمح، الفريك، دقيق الشوفان، حبوب الجاودار، الحنطة السوداء، الدخن، الكينوا، الارز الكامل، الذرة. وكذلك البقول: الصويا، الفاصولياء، الحمص، البازيلاء، والعدس. بالاضافة للاطعمة الغنية بالفيتامينات والاملاح، الالياف، ومضادات الاكسدة. تساهم الالياف في تقليل مستوى الكوليستيرول وضغط الدم، المحافظة على توازن السكر في الدم، ومنع الامساك.

خلاصة الموضوع: يجب اولا الحفاظ على وزن جسم سليم. وبالاضافة لذلك:

• تحديد استهلاك الكوليستيرول، الدهنيات المشبعة والمتحولة.
• تفضيل الدهنيات الاحادية غير المشبعة.
• زيادة استهلاك اوميجا 3.
• الاكثار من تناول الفاكهة والخضار – من 5 مجموعات الوان
• الاكثار من تناول الحبوب الكاملة والبقول.
• تقليل استهلاك الملح والاطعمة الغنية بالاملاح.
• تقليل استهلاك السكر والحلويات.
• الاكثار من شرب الماء.
• التقليل من شرب المشروبات المحلاة.
• وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.

يشكل الوزن الزائد مصدر ازعاج من الناحية الجمالية. لكن المشكلة الاكثر خطورة ليست تلك التي نراها، انما الكامنة في تاثير الطعام والبدانة على صحتنا. تؤدي الاغذية الغنية بالدهنيات والكربوهيدرات الى ارتفاع مستوى الكوليسترول السيء (LDL) ومستوى الغليسيريدات الثلاثية (TG) ولانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).

بالاضافة الى ذلك، فان الغذاء يؤثر على مستوى السكر في الدم وعلى احتمال الاصابة بمرض السكري. كما تؤثر العادات الغذائية على احتمالات الاصابة بارتفاع ضغط الدم. كل هذه العوامل، بالاضافة للبدانة – خصوصا تلك التي تتركز في منطقة البطن – هي عوامل تؤثر على امكانيات حدوث تصلب الشرايين (Atherosclerosis)، الذي يعتبر احد عوامل الخطر للاصابة بامراض في القلب.

من اجل تقليل احتمالات الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية، علينا الاهتمام بتحديد وتقنين استهلاك الاغذية التي تزيد من مخاطر الاصابة بامراض القلب:

– الاغذية الغنية بالكوليستيرول، الدهون المشبعة والدهون المتحولة (ترانس)، تؤثر بشكل مباشر على ارتفاع مستوى الكوليستيرول في الدم.

– يتواجد الكوليستيرول في الاطعمة التي يكون اصلها من الحيوانات مثل: صفار البيض (من المحبذ 2-3 في الاسبوع)، الاعضاء الداخلية، لحم البقر الدهني، لحم الغنم، الاوز، البط، السجق، النقانق، جلد ودهن الطيور.

– منتجات الالبان التي تحتوي على اكثر من 5% دهنيات: الكريمة، الزبدة، البوظة، الجبنة وغيرها.

– تتواجد الدهنيات المشبعة في الاطعمة التي يكون مصدرها من النبات: جوز الهند، زيت جوز الهند وزيت النخيل. حيث ترفع هذه الزيوت مستوى الكوليسترول السيء والغليسيريدات الثلاثية، وتؤدي لانخفاض مستووى الكوليستيرول الجيد.

– الدهون المتحولة (الترانس) هي مواد دهنية نباتية تقوم صناعات الاغذية بتحويلها الى مواد دهنية صلبة. تتواجد في اغذية مثل: السمن، المعجنات، الفطائر، الكعك والوجبات الخفيفة. يوصى بتناول اقل من 1% من الدهنيات المتحولة من خلال الطعام.

– الاطعمة الغنية بالاملاح – يؤدي الصوديوم في الملح الى تجمع السوائب وارتفاع ضغط الدم. لذلك ينصح بتقليل استهلاك الملح والاطعمة الغنية بالملح مثل الاجبان الصلبة، المعلبات، الخضار المخللة (كالزيتون مثلا) واللحوم المصنعة.

– فرط النشويات والسكريات-  يؤدي الى ارتفاع مستوى السكر في الدم، والى ارتفاع مستوى الغليسيريدات الثلاثية ولزيادة الوزن. تتواجد النشويات والسكريات في السكر طبعا، وكذلك في الحلويات، عصائر الفواكه والمشروبات المحلاة.

ينصح باغناء قائمة طعامكم باغذية تقلل من احتمالات الاصابة بامراض القلب:

الدهنيات غير المشبعة– تحتوي على الاحماض الدهنية الحيوية التي لا يقوم الجسم بانتاجها. ويوجد منها نوعان:

اوميجا 6– ينصح بتحديد استهلاكنا لها بكمية تتراوح بين ملعقة واحدة او ملعقتين صغيرتين كحد اقصى يوميا. وذلك لان فرط الاوميجا 6 يقلل مستوى الكوليستيرول الجيد، يؤدي لحصول الاكسدة السيئة، ويزيد من حالات الالتهاب. هذه المادة موجودة في البذور، زيت عباد الشمس، الصويا، والمايونيز.

اوميجا 3– تقلل كمية ثلاثيات الغليسيريد، وتحد من ارتفاع ضغط الدم، كما تحسن اداء القلب. موجودة بالاساس في اسماك البحر: الماكريل، سمك الرنكة، والسردين. وفي النباتات نجدها لدى: الجوز، بذور وزيت الكتان، زيت الكانولا، الخضار، والاوراق الخضراء.

الدهون الاحادية غير المشبعة – تؤدي لارتفاع الكوليستيرول الجيد ولانخفاض السيء. كما انها تعتبر مضادة للاكسدة. تتواجد في الاغذية التالية: زيت الزيتون، زيت الكانولا، الافوكادو، الطحينة، الجوز، جوز البقان، البندق، الفول السوداني، الفستق والكاجو. كلها تقلل من الكوليستيرول السيء وتزيد من الكوليستيرول الجيد. يوصى بجعلها جزءا من النظام الغذائي اليومي – خصوصا 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.

اهمية استهلاك الخضار والفواكه الطازجة، ومن مجموعات الالوان الـ 5.

الخضار والفاكهة غنية بالفيتامينات، الاملاح، مضادات الاكسدة والالياف. في حالات الوزن الزائد، ارتفاع مستوات ثلاثيات الغليسيريد، والسكري- يوصى بتقليل استهلاك الفاكهة الغنية بالسكر.

الحبوب الكاملة: القمح، الفريك، دقيق الشوفان، حبوب الجاودار، الحنطة السوداء، الدخن، الكينوا، الارز الكامل، الذرة. وكذلك البقول: الصويا، الفاصولياء، الحمص، البازيلاء، والعدس. بالاضافة للاطعمة الغنية بالفيتامينات والاملاح، الالياف، ومضادات الاكسدة. تساهم الالياف في تقليل مستوى الكوليستيرول وضغط الدم، المحافظة على توازن السكر في الدم، ومنع الامساك.

خلاصة الموضوع: يجب اولا الحفاظ على وزن جسم سليم. وبالاضافة لذلك:

• تحديد استهلاك الكوليستيرول، الدهنيات المشبعة والمتحولة.
• تفضيل الدهنيات الاحادية غير المشبعة.
• زيادة استهلاك اوميجا 3.
• الاكثار من تناول الفاكهة والخضار – من 5 مجموعات الوان
• الاكثار من تناول الحبوب الكاملة والبقول.
• تقليل استهلاك الملح والاطعمة الغنية بالاملاح.
• تقليل استهلاك السكر والحلويات.
• الاكثار من شرب الماء.
• التقليل من شرب المشروبات المحلاة.
• وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.