الخضروات هى الأبطال المجهولة في طبقك، هذه الخضروات مهمة لبناء العضلات فى جسمك لا بد من وجودها في كل مطبخ، فإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك سوف يساعد على زيادة طاقتك ونشاطك وتحسين تكوين الجسم وصحته، وهى ليست فقط عالية فى الألياف، وتمد جسمك بما يحتاجه من طاقة للاستمرار فى نشاطه، لكن الأهم أن محتوى المياه فيها يمد جسمك بالماء ويساعد على تحسين الهضم.

1 البازلاء

تقدم البازلاء كمصدر للبروتين النباتي، ويتم هضمها بسهولة، وليس ذلك فقط لكنها تحتوي أيضا على الأحماض المحددة لبناء العضلات الأمينية (الأحماض الأمينية سلسلة خصوصا الجلوتامين) التي تحفز تكوين البروتين.

طرق إدخال البازلاء فى الطبخ: يمكنك تحضير حساء البازلاء، أو إضافتها للأرز أو الباستا  أوإضافتها للسلطة مع المايونيز والجزر أو طبخها منفردة.

2 البنجر والشمندر الأخضر

في ظروف انخفاض توافر الأكسجين (مثل أثناء ممارسة التمرينات الرياضية)، يتم تحويل النترات الغذائية في البنجر إلى أكسيد النيتريك، مما يعزز وظيفة الأوعية الدموية.

هذا يساعد على تحسين ممارسة التمارين الرياضية ويمكن أن يساعدك على التدريب أكثر. البنجر أيضا غني بالفيتامينات A و C ،كذلك هو غنى بمضادات الأكسدة القوية.

طرق تناول البنجر: استخدام البنجر المبشور على طبق سلطة المقبلات، أو محاولة إضافة ما بين ربع كوب ونصف كوب من البنجر الخام على الماء لعمل عصير البنجر.

3 السبانخ: 

على الرغم من أننا قد لا نفكر في الخضر الورقية كمصدر غني للبروتين، تعد السبانخ مصدرا جيدا للأرجينين من الأحماض الأمينية، الذي يحفز الغدة النخامية لإنتاج وإفراز هرمون النمو البشري، والذي بدوره يزيد من عملية التمثيل الغذائي.

يمكنك تحضير وجبة مع 25 غراما من البروتين الكامل من خلال وضع كوب واحد من كل من الحبوب المطبوخة (مثل الكينوا أو الأرز البني) والبقوليات المطبوخة (مثل العدس أو الفاصوليا السوداء) مع السبانخ الطازجة بعد تشويحها فى قليل من الزيت، ثم إرم الأعشاب المفضلة لديك أو التوابل الموجودة فى الموسم..

4 الخس

غنى بالإنزيمات التي تدعم الهضم، و مفيد خصوصا لامتصاص الأحماض الأمينية من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على العديد من المغذيات النباتية ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات

الطريقة: إضافة الخس إلى سندويشات الدجاج واللحم والبرغر، إضافته إلى السلطة، تناوله منفردا بين الوجبات.

5 البقدونس، الثوم والكراث: 

الأعشاب مثل البقدونس والثوم والكراث ليست فقط مهمة لتضيف نكهة جيدة إلى وجبات الطعام الخاصة بك، لكنها أيضا لزيادة كمية “يسين” في النظام الغذائي الخاص بك وهو من الأحماض الأمينية التي تساعد على دعم نمو الأنسجة الضامة، وقد وجدت في الأوتار والغضاريف الخاصة بالإنسان. وهذا يساعد المفاصل على التعافي بشكل جيد من رفع الأحمال الثقيلة أو التدريبات الصعبة.

الطريقة: توضع كمقبلات مع وجبات الطعام من البقدونس ويقطع مكعبات الكرات أو الثوم فى السلطة، ويمكن إضافة الكراث إلى أطباق الخضار سوتيه.

6 الشعير والقمح

هذه الأعشاب الصالحة للأكل تحتوي على الكاروتينات مختلطة (مضادات الأكسدة القوية)، والتي تقلل من شيخوخة الخلايا والحفاظ على الأنسجة بصحة جيدة.

كما أنها تحتوي على كل من الحديد والمعادن والكالسيوم والمغنيسيوم، والتي تلعب دورا حاسما في وظيفة العضلات فضلا عن قدرة الدم على حمل الأكسجين إلى العضلات العاملة

الطريقة: حاول تعزيز العصائر بعشب القمح الطازجة، المجمدة أو المجففة أو عصير الشعير.

يمكن الجمع بين هذه الخضروات في وجبة واحدة لتكون فعالة، مثل سلطة، عصير تحتوى على قطعة من كل نوع، وعلى الأقل حاول أن تشمل كل المواد الغذائية على مدار الأسبوع، وجود طعام واحدة على الأقل من هذه القائمة يوميا.