ما هو النباتي ؟

النباتيون والنباتيون المتشددون لا يتناولون اي لحوم او دواجن او لحوم صيد او اسماك المحار او القشريات (منها سرطان البحر او الكركند) او المنتجات الحيوانية (منها الجيلاتين).

النباتيون يتناولون وجبات من الحبوب والبقول والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات ومنتجات الالبان والبيض. ويطلق على النباتيين الذين لا ياكلون البيض ومنتجات الالبان النباتيون المتشددون.

هناك ثلاثة انواع رئيسية من النباتيين:

• النباتيون اللبنيون والبيضيون وهم ياكلون منتجات الالبان والبيض. ويعد هذا النوع الاكثر شيوعا من النباتيين. 

• النباتيون اللبنيون  وهم ياكلون منتجات الالبان وﻻ ياكلون البيض.

• النباتيون المتشددون وهم لا ياكلون منتجات الالبان وﻻ البيض وﻻ اي من المنتجات الحيوية.

اقرا المزيد حول النظام النباتي المتشدد اـو الصارم

في اي سن بامكان الشخص ان يبدا بحمية نباتية او نباتية متشددة بامان؟

طالما ان الاطفال يحصلون على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجون اليها، فيمكن ان ينشؤوا بشكل صحي على اتباع نظام غذائي نباتي او نباتي متشدد.

الاطفال يحتاجون الى الكثير من الطاقة والبروتين لمساعدتهم على النمو والتطور. من المهم ايضا ان يحصل الاطفال النباتيون والنباتيون المتشددون على ما يكفي من الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 (B12) وفيتامين د (D).

ان كنت تنشئين طفلك على نظام غذائي من دون لحوم او اسماك (نباتي) او بدون اي طعام من الحيوانات (نباتي متشدد)، فسوف تحتاجين الى اعطائه حصتين او ثلاث حصص من البروتين النباتي او المكسرات كل يوم لمنحه ما يكفي من البروتين والحديد. لا تعطي حبات المكسرات كاملة للاطفال دون سن الخامسة كونها قد تسبب الاختناق. قومي بطحن المكسرات ناعما او استخدامي زبدة المكسرات على نحو سلس.

من المستحسن ان يحصل جميع الاطفال الذين تتراوح اعمارهم ما بين ستة اشهر وخمسة اعوام على المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ا  (A)، و ج ( C) و د ( D) الا ان كانوا يشربون اكثر من 500 مليلتر (حوالي نصف لتر) من حليب الاطفال يوميا.

قطرات الفيتامين لها اهمية خاصة للاطفال النباتيين والنباتيين المتشددين بين سن ستة اشهر وخمس سنوات. كما وانهم قد يحتاجون الى ملحق من فيتامين ب 12. ان كان طفلك اكبر سنا من هذا، فتحدثي الى طبيبك او اختصاصي التغذية لمعرفة ما ان كان ينبغي ادراج الفيتامينات في نظامه الغذائي.

هل يمكن للرضع والاطفال اتباع نظام غذائي نباتي متشدد؟

ان كنت ترضعين طفلك وكنت على نظام غذائي نباتي متشدد، فمن المهم بالنسبة لك ان تاخذي مكمل فيتامين د. قد تحتاجين ايضا الى اضافة فيتامين ب 12.

يجب عليك اخذ الحذر عند تغذية الاطفال الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا متشددا. فالاطفال الصغار يحتاجون الى مجموعة متنوعة من الاطعمة الجيدة لتوفير الطاقة والفيتامينات التي يحتاجونها للنمو.

النظام الغذائي النباتي المتشدد يمكن ان يكون ضخما وبه نسبة عالية من الالياف. وهذا يمكن ان يعني ان الاطفال سيشعرون بالشبع قبل الحصول على ما يكفيهم من السعرات الحرارية والمواد المغذية. لذلك، فانهم قد يحتاجون لمكملات اضافية. قومي بطرح هذا الامر على اختصاصي التغذية او الطبيب للحصول على المشورة قبل بدء طفلك بتناول المواد الصلبة.

هل من الامن ان تكون المراة الحامل نباتية او نباتية متشددة؟

يمكن لنظام غذائي متنوع ومتوازن نباتي او نباتي متشدد توفير ما يكفي من المواد المغذية لك ولطفلك اثناء الحمل، غير انك قد تجدين صعوبة في الحصول على ما يكفي من الحديد وفيتامين د وفيتامين ب 12.

تحدثي الى طبيبك او الى ممرضة التوليد حول كيفية الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة. وينصح جميع النساء الحوامل والمرضعات باخذ مكملات فيتامين د بصرف النظر عن نظامهن الغذائي.
 

ما هي الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي؟

اتباع نظام غذائي نباتي يمكن ان يكون صحيا للغاية، ولكنه لن يكون صحيا تلقائيا ان قطع تناول اللحم. فمثل الجميع، النباتيون بحاجة للتاكد من انهم يتناولون نظاما غذائيا متوازنا يحتوي على

• الكثير من الفواكه والخضروات (خمس حصص على الاقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميا).
• الكثير من البطاطا والخبز والارز والمعكرونة والاطعمة النشوية الاخرى (قم باختيار اصناف الخبز الاسمر او الحبوب الكاملة ان امكن ذلك).
• بعض الحليب والاغذية الاتية من منتجات الالبان.
• بعض البيض والفول والمصادر الاخرى من البروتين من غير منتجات الالبان.
• مقدار صغير فقط من الاطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر.

هل يحتاج النباتيون الى المكملات الفيتامينية؟

مع التخطيط السليم وفهم ما يجعل النظام الغذائي النباتي والنباتي المتشدد متوازنا وصحيا، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لتكون بصحة جيدة دون الحاجة الى المكملات الغذائية.

ولكن، ان لم يتم التخطيط للنظام الغذائي بشكل صحيح، فقد تفوتك عناصر غذائية اساسية. النباتيون بحاجة للتاكد من انهم يحصلون على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12. والنباتيون المتشددون عليهم ان يحصلوا على ما يكفي من الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12. وتعد النساء بشكل خاص اكثر عرضة للاصابة بنقص الحديد، بما في ذلك من يتبعن النظام الغذائي النباتي او النباتي المتشدد.

كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من الحديد؟

على الرغم من ان اللحوم هي افضل مصدر للحديد، الا ان هناك مصادر اخرى جيدة له، منها ما يلي:
• البقول مثل الفول والعدس والبازلاء
• المكسرات
• الفواكه المجففة، منها الزبيب
• الخضار الخضراء الداكنة منها الجرجير والبروكلي والغرين سبرينغ
• الحبوب الكاملة، منها الارز البني والخبز الاسمر
• الحبوب المدعمة بالحديد

مقدار ما يحتاجه البالغون من الحديد هو نحو 8.7 مليغرام يوميا للرجال ونحو 14.8 مليغرام يوميا للنساء. ما دمت تشمل بانتظام الاطعمة المذكورة اعلاه في نظامك لغذائي، فانت تحصل على ما يكفي من الحديد.

امثلة على الحديد والكالسيوم في نظامك الغذائي 

• 100 مليغرام من الفاصوليا الحمراء المعلبة (تم تجفيفها واعادة تسخينها) يحتوي على 2 مليغرام من الحديد
• الحصة من 80 مليغرام من الغرين سبرينغ المغلي تحتوي على 1.1 مليغرام من الحديد، وذلك يساوي حصة من 30 مليغرام، اي ملعقة طعام من الزبيب
• حصة من 25 غرام من اللوز تحتوي على حوالي 60 مليغرام من الكالسيوم
• حصة من البروكلي المسلوق (80 غرام) تحتوي على حوالي 32 مليغرام من الكالسيوم
• شريحتين من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة (80 غرام) تحتوي على حوالي 1.9 مليغرام من الحديد ونحو 85 مليغرام من الكالسيوم.

كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من الكالسيوم؟

يساعد الكالسيوم في الحفاظ على عظام قوية. النباتيين غير المتشددين يحصلون على معظم الكالسيوم من منتجات الالبان، لذلك فمن المهم للنباتيين المتشددين الحصول على الكالسيوم من الاطعمة الاخرى.

المصادر الجيدة للكالسيوم للنباتيين المتشددين هي:
• فول الصويا والارز وحليب الشوفان المدعمة
• الخضروات الورقية الخضراء (باستثناء السبانخ)
• اللوز
• بذور السمسم والطحينة
• الفواكه المجففة
• البقول
• القمح الكامل (البني) والخبز الابيض

يحتاج البالغون الى حوالي 700 مليغرام من الكالسيوم يوميا، لذلك فمن المهم ان يشمل النظام الغذائي للنباتيين المتشددين الكثير من هذه الاطعمة في وجباتهم بانتظام.

يحتاج الجسم الى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. المرغرين والدهون القابلة للدهن المدعمة وحبوب الافطار المدعمة وصفار البيض كلها تحتوي على فيتامين د. الجسم ايضا يصنع فيتامين د الخاص به عند التعرض لاشعة الشمس. العظام تصبح اقوى عند استخدامها، وافضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 (B12)؟

يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الاطعمة من مصادر حيوانية فقط، لذلك، فمصادر النباتييين المتشددين محدودة وربما تكون هناك حاجة لمكمل لهذا الفيتامين. ان كنت تاكل منتجات الالبان والبيض، فربما يمكنك الحصول على ما يكفي منه من دون مكملات.

المصادر النباتية من هذا الفيتامين هي ما يلي:
• خلاصة الخميرة، منها المارميت
• حبوب الافطار المدعمة بفيتامين بهذا الفيتامين
• منتجات الصويا المدعمة بهذا الفيتامين

ويشار الى ان البالغين يحتاجون الى نحو 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12 في اليوم. قم بالتاكد من مقدار ما يحتويه الطعام المدعم من هذا الفيتامين عبر الاطلاع على الملصق الموجود عليه.

ما هي المصادر النباتية الجيدة من الاحماض الدهنية اوميغا 3؟

مصادر الاحماض الدهنية اوميغا 3 المناسبة للنباتيين والنباتيين المتشددين تتضمن ما يلي:
• زيت بذور الكتان (الفلاكسيد)
• زيت بذور اللفت
• زيت الصويا والاطعمة المعتمدة على فول الصويا (مثل التوفو)
• الجوز

البيض المدعم بالاوميغا 3 هو ايضا مصدر جيد ان كنت نباتيا وتشمل البيض في نظامك الغذائي.

تشير الدلائل الى ان هذا النوع من الاحماض الدهنية الموجودة في هذه الاطعمة قد لا يكون له نفس الفوائد للحد من خطر الاصابة بامراض القلب مقارنة بتلك الموجودة في الاسماك الزيتية.

ومع ذلك، فان كنت تتبع حمية نباتية، يمكنك ان تعتني بقلبك عن طريق تناول خمس حصص على الاقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم، وخفض المواد الغذائية التي بها نسبة عالية من الدهون المشبعة، ومراقبة ما تحصل عليه من الملح.

ما هي المصادر الجيدة للبروتين للنباتيين؟

معظم النباتيين لديهم ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين للنباتيين ما يلي:
• المكسرات والبذور
• البقول والفول
• منتجات فول الصويا (التوفو وشروبات فول الصويا وبروتين الصويا المحكم، منه فول الصويا واللحم المفروم)
• الحبوب (القمح والشوفان والارز)
• البيض
• منتجات الالبان قليلة الدسم (الحليب والجبن والزبادي)

ومن الضروري الحصول على مجموعة متنوعة من البروتين من مصادر مختلفة للحصول على الخليط الصحيح من الاحماض الامينية، والتي تستخدم لبناء واصلاح خلايا الجسم.

هل منتجات Quorn مناسبة للنباتيين المتشددين؟

ﻻ. فيما ان جميع منتجات القوورن Quorn تحتوي على كمية صغيرة من البيض ومعظمها يحتوي ايضا على مكونات الحليب، فهي ليست مناسبة للنباتيين المتشددين. ومع ذلك، فانها يمكن ان تكون مصدرا للبروتين للنباتيين.

هل انا بحاجة الى نظام غذائي خاص اذا كنت تمارس الرياضة؟

انت لا تحتاج الى نظام غذائي خاص لممارسة الرياضة ان كنت نباتيا او نباتيا متشددا. فما ينصح به النباتيون الذين يمارسون الرياضة هو نفس ما ينصح به غير النباتيين الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم.

معظم النباتيين لديهم ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي لنمو الجسم وترميم نفسه. ان كنت ممارسا للرياضة بانتظام، فتاكد من انك تحصل على الكثير من الكربوهيدرات المركبة، منها الارز والباستا، للحصول على الطاقة، وشرب كميات كافية من السوائل عند ممارسة الرياضات الاكثر شدة.
 

هل من الصحي تناول الخضروات والفواكه العضوية؟ 

تختلف مستويات الفيتامينات والمعادن في الغذاء باختلاف التربة التي نما بها النبات ومتى قد قطفت وكيف تم تخزينها. ويذكر انه ليس هناك دليل علمي على ان الاغذية العضوية هي  صحية اكثر. الاكل العضوي هو اختيار شخصي وكثير من الناس ياكلونه لاسباب بيئية. من المهم ان تاكل الكثير من الفواكه والخضروات سواء اكانت عضوية ام لا.