توفر بطاقات العناصر الغذائية ، مجموعة واسعة من المعلومات حول الاغذية. ولكن فهم كل هذه المعلومات امر مهم اذا اردنا الاستفادة منها

على سبيل المثال، ماذا يعني اذا تم تصنيف منتج غذائي ب”خفيف” او “مخفف” او “بدون سكر مضاف”؟

هذه هي القواعد التي يجب ان يتبعها مصنعي المواد الغذائية لمنع الادعاءات الكاذبة او الاوصاف المضللة، وهناك توجيهات واضحة لما يجب ان تظهره الملصقات على العلب او ما لا تظهره.

نشرح ادناه بعض مصطلحات الملصقات الاكثر شيوعا.

يستخدم خلال ويفضل استخدامه قبل:

يستخدم خلال

ستلاحظ تواريخ “يستهلك خلال” على الاغذية التي تفسد بسرعة، مثل السمك المدخن، منتجات اللحوم و السلطات الجاهزة.

لا تستخدم اي طعام او شراب بعد نهاية تاريخ “يستهلك خلال” على الملصق، حتى لو كان شكله ورائحته جيدة.  هذا لان استخدامه بعد هذا التاريخ سيعرض حياتك للخطر.

ليكون تاريخ “يستهلك خلال” دليلا صحيحا، عليك ان تتبع تعليمات التخزين مثل ” احفظها في الثلاجة”. اذا لم تتبع هذه التعليمات، سيفسد الطعام بسرعة اكبر، وستكون عرضة لخطر التسمم الغذائي.

وبمجرد فتح الطعام المزود بتاريخ “يستهلك خلال”، عليك ان تتبع اي تعليمات مثل “تناوله خلال ثلاثة ايام من الفتح”

ولكن تذكر، اذا كان “يستهلك خلال” غدا، يجب عليك استخدام الغذاء بحلول نهاية الغد، حتى اذا قال الملصق “تناوله في غضون اسبوع من الفتح” ولم تقم الا بفتح الطعام اليوم.

اذا امكن تجميد المواد الغذائية فان صلاحيتها يمكن ان تمتد لما بعد تاريخ “يستهلك خلال”.  ولكن تاكد من اتباع التعليمات على العلبة، مثل ” اطبخها مجمدة” او “ذوبها جيدا قبل الاستخدام واستخدمها في غضون 24 ساعة”.

يفضل استخدامها قبل

يظهر تاريخ “يفضل استخدامها قبل” على مجموعة واسعة من الاغذية المجمدة، المجففة والمعلبة والاطعمة الاخرى.

يعني تاريخ “يفضل استخدامه قبل” الجودة، وليس السلامة.   عندما يمر التاريخ، لا يعني هذا ان الطعام سيكون ضارا، لكنه قد يبدا بفقدان نكهته و ملمسه.

يمكن تناول البيض بعد يوم او يومين من تاريخ الصلاحية طالما تم طهيه مباشرة حتى يصبح بياض البيض و صفاره صلبا, او تم استخدام البيض في الاطعمة المطبوخة كليا مثل الكيك.

طهي البيض حتى يصبح  صلبا سيقتل اي بكتيريا مثل السلامونيلا. ويجب على الاشخاص الذين يندرجون تحت المجموعة التي تتعرض للخطر الا يتناولون سوي البيض المطبوخ جيدا او الاطعمة التي تحتوي على البيض. تحتوي هذه الاطعمة على:

• الرضع وحديثي المشي
• كبار السن
• الحوامل
• المرضى

تذكر، سيكون تاريخ “يفضل استخدامها قبل” دقيقا فقط اذا تم تخزين المواد الغذائية وفقا للتعليمات على الملصق، مثل “خزنه في مكان بارد وجاف” او “احفظها في الثلاجة عند الفتح”.

يعرض حتى ويباع في:

غالبا ما تظهر علامات التاريخ مثل “يعرض حتى” او “بباع في” قرب او بجانب تاريخ “يفضل استخدامه قبل” او “يستخدم خلال”.  هذه التعليمات موجهة لاصحاب المتاجر، وليس للزبائن.

تواريخ “يستخدم في” و “يفضل استخدامه قبل” هي التواريخ المهمة التي عليك البحث عنها.

ادعاءات صحية:

يعطي تغليف الاطعمة ادعاءات صحية للغذاء، مثل، “تساعد في الحفاظ على صحة القلب”، او “تساعد في الهضم”.

تم وضع قواعد معينة لمنع اساءة استخدام الادعاءات منذ 2007. يجب ان تستند اي ادعاءات حول الفوائد الغذائية والصحية للغذاء على ادلة علمية. ويتم استخدام اي ادعاءات معتمدة من جانب اللجنة الاوروبية على عبوات الاطعمة.

يتم السماح بالادعاءات العامة حول فوائد الصحة العامة، مثل “صحي” او “جيد لك”، اذا تم ارفاقها بادعاءات موافق عليها. مما يعني انه يجب دعم هذه الادعاءات بادلة توضح لماذا يعتبر الطعام “صحيا”.

لا يسمح لبطاقات العناصر الغذائية بان تدعي ان طعاما ما يعالج او يمنع او يداوي اي مرض او حالة طبية.  لا يعطى هذا النوع من الادعاءات الا للادوية المرخصة.

خفيف او مخفف

ان تقول ان الغذاء “خفيف” او “مخفف”، يجب ان يكون على الاقل اقل ب 30% في قيمة اساسية واحدة على الاقل، مثل السعرات الحرارية والدهون، من المنتجات القياسية.

يجب ان يشرح ملصق المادة الغذائية بدقة ما قد يقلله وما مقداره، مثلا “خفيف: 30% دهون اقل”. 30% دهون اقل.

للحصول على الصورة الكاملة حول منتج ومقارنتها بشكل صحيح مع اطعمة مماثلة، ستحتاج الى القاء نظرة فاحصة على ملصق الصلاحية الغذائية. اسهل طريقة لمقارنة المنتجات هو ان تنظر الى المعلومات لكل 100جرام.

قد تفاجئ بمقدار الاختلاف الصغير بين الاطعمة التي تحمل الادعاءات وتلك التي لا تحمل. يحتوي نوع “خفيف” او “مخفف” من ماركة معينة من رقائق البطاطا نفس كمية الدهون والسعرات الحرارية التي يحويها النوع القياسي من ماركة اخرى.

يمكن ان يحتوي هذا البسكويت المغري الذي يدعي بانه قليل الدهون سعرات حرارية اكثر مما تعتقد، لذلك دقق ببطاقة العناصر الغذائية جيدا.

قليل الدهون

يمكن ان يعطى ادعاء ان غذاء ما قليل الدهون فقط حين لا يحتوي المنتج اكثر من 3جرام من الدهون لكل 100جرام للمواد الصلبة او 1.0جرام من الدهون لكل 100مليمتر للسوائل (1.8جرام من الدهون لكل 100مل للحليب متوسط الدسم).

لا سكر مضاف او غير محلى

تشير “دون سكر مضاف” او “غير محلى” الى السكر او المحليات التي تضاف كمكونات.  لا يعني ذلك ان الطعام لا يحتوي على السكر.

ستخبركم قوائم المكونات على المنتجات الغذائية مع الملصقات “خالية السكر” و “غير محلى” ما هي المكونات المستخدمة، بما في ذلك ما انواع المحلي والسكر.  غالبا ما يمكنك ايجاد المعلومات حول كمية السكر الموجود في الطعام في ملصق الصلاحية الغذائية.

لا سكر مضاف

يعني عادة ان المادة الغذائية لم يضف اليها السكر كمكون.

لا يزال بامكان المواد الغذائية التي “لا تحوي سكر مضاف” ان تكون حلوة المذاق، وما زال بامكانها ان تحتوي السكر.

توجد السكريات بشكل طبيعي في طعام مثل الفاكهة والحليب. ولكن لسنا بحاجة لخفض هذه الانواع من السكر: بل الطعام الذي يحتوي سكر مضاف هو الذي علينا تقليله.

لمجرد ان المادة الغذائية “دون سكر مضاف”، لا يعني بالضرورة انها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.  قد يحتوي الطعام على مكونات تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي (مثل الفاكهة)، او قد يوجد فيها حليب مضاف، الذي يحتوي على اللاكتوز، وهو نوع من السكر الذي يوجد طبيعيا في الحليب. 

الطعام غير المحلى

يعني هذا عادة انه لم تتم اضافة سكر او محلي للطعام لجعله حلو المذاق. ولا يعني هذا بالضرورة ان الطعام لن يحتوي على سكريات موجودة طبيعيا في الفاكهة او الحليب.

المكونات

يتم ادراج المكونات في الطعام، بما فيها الاضافات، في ترتيب تنازلي للوزن في وقت ليتم استخدامها لصنع المادة الغذائية.  اذا تم استخدام المنكهات، يجب ان يذكر ملصق الصلاحية ذلك.  يجب ان تسلط قائمة المكونات الضوء ايضا على المواد المثيرة للحساسية (الاطعمة التي يتحسس منها بعض الاشخاص)، مثل البيض، المكسرات، فول الصويا عند استخدامها كمكونات.

بالاضافة لهذه المعلومة، يجب ان يوجد ايضا اسم المصنع وعنوانه، علامة تاريخ، تعليمات التخزين السليم ووزن المنتج.

معلومات التغذية

غالبا ما تلاحظ في بطاقات العناصر الغذائية على علب الطعام اعطاء تجزئة للنسب الغذائية للطعام.

فرض القانون حديثا على المصنعين تقديم هذه المعلومة سواء اذا قدم المنتج ايضا ادعاء غذائي مثل “قليل الدسم”، او ادعاء صحي مثل “الكالسيوم يساعد على بناء عظام قوية”، او اذا تمت اضافة فيتامينات ومعادن الى المنتج.  وغالبا ما يقدم المصنعون المعلومات الغذائية طوعا. وسيتم تقديم هذه المعلومات بدا من ديسمبر 2016 بموجب قوانين الاتحاد الاوروبي الجديدة, بصر النظر عما اذا تم وضع هذه الادعاءات الغذائية او الصحية او تم اضافة الفيتامينات والمعادن الى المنتج.

عند اعطاء معلومة غذائية على بطاقات العناصر الغذائية، يجب كحد ادنى، تبعا للقوانين الجديدة، اظهار كمية كل من التالي لكل 100 جرام او 100 مل من الطعام:

• الطاقة (في كيلو جول وكيلو كالوري)
• الدهون (جرام)
• المشبعات (جرام)
• الكربوهيدرات (جرام)
• السكريات (جرام)
• البروتين (جرام)
• الاملاح (جرام)
• بالاضافة الى كمية اي مادة غذائية تم وضع ادعاء لها

سترى ايضا في بعض الاحيان كميات لكل وجبة او لكل حصة، لكن يجب ان يكون هذا بالاضافة الى تجزئة 100 جرام او 100 مليتر.  تذكر قد تختلف فكرة المصنعين حول ما يشكل “وجبة” او “حصة” عن معاييرك.

المصطلحات الشائعة المستخدمة في المعلومات الغذائية موضحة ادناه:

الطاقة

هذه هي كمية الطاقة التي سيقدمها لك الطعام عند اكله.

يتم قياسها بالكيلو جول (كج) والسعرات الحرارية (كيلو كالوري)، ويشار اليها عادة بالسعرات الحرارية. يحتاج الرجل العادي حوالي 10.500كج (2.500 سعرة حراري) يوميا للحفاظ على وزنه. بالنسبة للمراة عادية فالمعدل اليومي حوالي8.400 كج (2.000 كيلو كالوري). 

الدهون

يوجد نوعان رئيسيان من الدهون الموجودة في الطعام: المشبعة وغير المشبعة.  كجزء من نظام غذائي صحي، علينا ان نحاول خفض الغذاء الذي يحتوي نسبة عالية من الدهون المشبعة. يخبرك ملصق الصلاحية الغذائية مقدار الدهون الكلية التي يحتويها الطعام.

يمكن ان يجعلنا تناول كمية كبيرة من الدهون اكثر احتمالا لزيادة الوزن لان الاطعمة الغنية بالدهون غنية بالطاقة (كيلو جول وكيلو كالوري).  تزيد زيادة الوزن من خطر اصابتنا بمشاكل صحية خطيرة، مثل مرض السكري من النوع 2، ارتفاع ضغط الدم، فضلا عن مرض القلب التاجي.

المشبعات

ان تناول نظام غذائي يحتوي على دهون مشبعة اقل قد تزيد من مستوى الكولسترول في الدم. حيث ان تناول الاطعمة عالية الكولسرول تزيد من خطورة الاصابة بامراض القلب. كجزء من نظام غذائي صحي علينا ان نحاول خفض الغذاء الذي يحتوي نسبة عالية من الدهون المشبعة.

يمكن ان يرفع تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة مستوى الكولسترول في الدم. قد تساعدك قراءة بطاقات العناصر الغذائية على التقليل من الدهون المشبعة.

الكربوهيدرات

يوجد نوعان من الكربوهيدرات التي تتحول في الجسم الى طاقه بسيطة ومعقدة.

وغالبا ما تدرج الكربوهيدرات البسيطة على بطاقات العناصر الغذائية بانها “كربوهيدرات (السكريات)”.  يشمل هذا السكريات المضافة والسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب.

وتسمى الكربوهيدرات المعقدة النشويات.  تشمل النشويات   الخبز، الحبوب، الارز المعكرونة والبطاطا. يجب ان نحصل على معظم طاقتنا من الكربوهيدرات المعقدة بدلا من التي تحتوي على السكر. حاول اختيار اصناف الحبوب الكاملة من الاطعمة النشوية على قدر الامكان.

احيانا سترى فقط الرقم الكلي للكربوهيدرات في ملصق صلاحية التغذية.  يشمل هذا الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة ومن الكربوهيدرات البسيطة.

السكريات

توجد السكريات بشكل طبيعي في الاطعمة مثل الفاكهة والحليب، ومع ذلك نحن لسنا بحاجة لخفض هذه الانواع من السكريات.  يتم اضافة السكريات ايضا الى مجموعة واسعة من الاطعمة مثل الحلويات، الكعك، البسكويت والشوكولاتة، وهذه الانواع من الاطعمة السكرية يجب علينا تقليلها.

العديد من الاطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة تحتوي ايضا على الكثير من الطاقة (ك جول / سعر حراري) لذلك يمكن ان يسهم تناول هذه الاطعمة في زيادة وزنك.

يمكن ان تسبب الاطعمة والمشروبات السكرية ايضا تسوس الاسنان، وخصوصا عندما تؤكل بين الوجبات.

غالبا ما تخبرك بطاقات العناصر الغذائية ما هو مقدار السكر في الطعام. ويشمل هذا السكريات المضافة والسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب. يمكنك مقارنة بطاقات العناصر الغذائية واختيار الاطعمة ذات نسبة سكر اقل.

البروتين

يحتاج الجسم الى البروتين للنمو واصلاح نفسه.  كما يحصل معظم البالغين على كمية بروتين اكثر من كافية من اجل حاجاتهم.  وتشمل الاطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، الاسماك، الحليب، منتجات الالبان، البيض، الفول، العدس والمكسرات

الملح

يشمل مصطلح “الملح” على بطاقات العناصر الغذائية جميع الصوديوم الموجود في الطعام.  في حين ان معظم الصوديوم ياتي من الملح (كلوريد الصوديوم)، يمكن ان يتواجد بعضها طبيعيا في الغذاء. كما يمكن ان تاتي من مكونات منشطة ومواد مضافة.

يمكن ان يرفع الملح الكثير مستوى ضغط الدم، مما يجعلك عرضة لخطر متزايد من المشكلات الصحية مثل مرض القلب والسكتة الدماغية.

ويؤدي تقليل من تناول الملح الى خفض ضغط الدم, مما يعني ان خطر تعرضك للسكتة الدماغية او الاصابة بامراض القلب سيقل.