يكمن مفتاح النجاح بالقيام بتغييرات واقعية في النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني بحيث يمكن ان تصبح جزءا من الروتين اليومي. حيث تثبت الادلة ان افضل وسيلة لانقاص الوزن هي باجراء تغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني على المدى الطويل وهذا سيؤدي الى فقدان الوزن بمعدل ثابت. يجب السعي لخسارة حوالي 0.5  – 1   كغ /  الاسبوع (1 – 2 باوند)، حتى الوصول الى مشعر كتلة جسم صحي.
وفيما يلي بعض النصائح المفيدة للبدء بالرحلة نحو وزن صحي:

الالتزام بالتغيير

يسهل نمط الحياة الحديثة من تناول الطعام والشراب اكثر مما ندرك، اضافة الى القيام بالقليل من النشاط البدني. والنتيجة غالبا اكتساب الوزن.

لانقاص الوزن، نحن بحاجة الى تغيير العادات الحالية. اي تناول كميات اقل – حتى عند تناول نظام غذائي صحي ومتوازن – والقيام بنشاطات اكثر.
ومن غير المحتمل ان تعمل موضة انظمة الحميات والتمارين القاسية التي تؤدي الى فقدان سريع للوزن لمدة طويلة، لانه لا يمكن المحافظة على هذه الانواع من تغيير نمط الحياة. وعلى الارجح ترجع العادات القديمة ويعود الوزن من جديد بمجرد ايقاف الحمية.
يجب عوضا عن ذلك اختيار تغييرات بالنظام الغذائي والنشاط البدني يمكن ان تجعلها جزءا من الروتين اليومي وبالامكان الالتزام بها مدى الحياة.

هل انت على استعداد للبدء؟

ما يجب فعله اليوم، يمكن اليوم القيام بخمسة اجراءات من شانها ان تبدا رحلتك نحو وزن صحي:

• الحصول على خطة فقدان الوزن الملائمة لك من شخص مختص للمساعدة على فقدان الوزن بشكل صحي والمحافظة عليه.
• التحقق من مقياس مؤشر كتلة الجسم – في حال عدم القيام بذلك الى الان – باستخدام حاسبة الوزن الصحي. وفي حال كانت هناك حاجة لفقدان الوزن، فسوف تعطى قيم السعرات الحرارية الواجب الالتزام بها. يمكن مراقبة التغييرات باستخدام حاسبة كتلة الجسم (BMI) للتاكد من التغير السليم في وزنك.
• تبديل الوجبة الخفيفة التالية بوجبة صحية اكثر. كقطعة من الفاكهة او كعكة فاكهة صغيرة او قطعة من رغيف الشعير مع دهنه بشيء منخفض الدسم. يجب السعي للالتزام بفعل ذلك كل يوم: وبهذا يتم كسب اول عادة لفقدان الوزن.
• محاولة استبدال المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بالمشروبات التي تحتوي على كمية اقل من الدسم والسكر. ويجب استبدال المشروبات الغازية السكرية بالماء الفوار مع شريحة من الليمون.
• الخطوة التالية هي العثور على طريقة لايجاد وقت لمشي اضافي في البرنامج اليومي. لان المشي السريع وسيلة لحرق السعرات الحرارية، ويمكن دمجه غالبا بالروتين اليومي. حيث يمكن المشي الى المحلات التجارية خلال استراحة الغذاء او النزول من الحافلة قبل محطة في طريق العودة الى المنزل وسير ما تبقى من الطريق. بالالتزام بهذا الامر تكتسب العادة الثانية طويلة الامد. من الناحية المثالية، يجب ان تكون قادرا على المشي 10000 خطوة في اليوم، وهي ليست مسافة كبيرة كما تبدو. 
• واخيرا، التفكير في وجبة افطار صباح الغد. بحيث تبحث عن خيارات صحية اكثر.

ما يجب فعله هذا الاسبوع
 

هناك اربعة اجراءات يمكن اتخاذها هذا الاسبوع:

•  التخطيط لتسوق اسبوعي صحي، لان الوجبات الصحية المتوازنة هي المفتاح لوزن صحي، ويبدا تناول النظام الغذائي المتوازن مع وجود الاطعمة الصحيحة في المنزل. يجب البحث عن الاطعمة الطازجة والخيارات الصحية في السوبر ماركت. 
•  يرغب الجميع بالتمتع بالطعام بين حين واخر مثلا بيتزا او وجبات جاهزة، لذلك هذا الاسبوع، يجب استبدال هذه المتعة الى بديل اكثر صحة ومحضر بالمنزل، حيث يمكن تحضير العديد من الوجبات الجاهزة في المنزل وبسعرات حرارية اقل. وفي حال القيام بطلب الطعام، فيجب انتقاء الخيارات الصحية. انظر الى الوجبات الجاهزة الصحية.
• بعد ذلك، يجب الالتزام بطريقة اضافية لزيادة مستوى النشاط البدني، يعتمد المقدار الكافي من النشاط البدني على العمر. حيث يوصى البالغين الذين تتراوح اعمارهم بين الـ 19  و 64 بتحصيل 150 دقيقة على الاقل اسبوعيا من النشاطات البدنية الهوائية المتوسطة الشدة مثل المشي السريع او ركوب الدراجات، ومن المحتمل ان تكون هناك حاجة الى اكثر من هذا المقدار لخسارة الوزن.
• واخيرا، تحديد اوقات الخطر لهذا الاسبوع، وهي الاوقات التي يقوم الشخص فيها بتناول الكثير من الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدسم والسكر، ربما بسبب تناول الطعام خارج المنزل او ببساطة بسبب التعب والضغط النفسي. لذلك يجب التخطيط جيدا بحيث يمكن الحد من تلك الاطعمة. مع الاخذ بعين الاعتبار عدم التشدد نهائيا ويمكن التساهل من وقت لاخر.