في الواقع ليس هناك نوع من الطرق الغذائية (ريجيم) يجب اتباعه بحذافيره مع كميات غذائية موزونة ومحسوبة بدقة، وبالمقابل يجب ان لا تخضعي لكل رغباتك وشهيتك الغذائية، ففترة الوحام لا تستمر طويلا وغالبا ما تبقى عدة اسابيع فقط ومن الممكن مقاومتها بسهولة. 
من المفترض ان تميزي بين انواع الاغذية الضارة والمولدة للبدانة بشكل اكثر من فائدتها لك ولطفلك وبين الاغذية المفيدة، فمثلا الرغبة والبحث عن الفراولة (الفريز) في فترة الشتاء غير مقلق وغير ضار الا بالنسبة للتكلفة المادية، ولكن بالمقابل فان تناول الزبدة وتفضيلها على الحليب الطازج الضروري لتغذية الحمل، وتناول الشوكولا والحلويات قد يؤثر بشدة على توازنك الغذائي وعلى رشاقتك.

نبدا ببعض النصائح الهامة الواجب اتباعها اثناء الحمل:

لا تزيدي عدد وجباتك وكميتها الغذائية:
الا في فترة الوحام حيث يترافق زيادة عدد الوجبات مع انخفاض في كمية الغذاء المتناول وهي فترة كما قلنا لا تستمر طويلا، ويجب عدم اتباع النصيحة الشائعة ان الحامل تاكل من اجل شخصين (الام والطفل) فالنتيجة الحتمية لهذا النوع من التغذية هي البدانة والسمنة غير المرغوب بها حاليا او مستقبلا بعد الولادة. ونذكر هنا ان الحمل يترافق بشكل طبيعي مع زيادة في الوزن تتراوح بين عشرة الى اثني عشر كيلو غرام.

لا تتغذي بشكل سيء:
وذلك بحذف بعض الاغذية الضرورية كالبطاطا، الرز والخبز، خاصة الخبز الكامل (الاسمر) والخضار الطازجة، فقد يتردد على سمعك ان هذه الاغذية تؤدي للسمنة، ولكن اخذها بكميات معتدلة ليس له اي مضار.

لا تسقطي وجبة من الوجبات الرئيسية الثلاثة:
فاذا كنت تتبعين هذه العادة في السابق فدعيها الان حيث انها تؤدي للتسلي بالاطعمة المولدة للبدانة بشكل سريع كالبسكويت، الشوكولا، الحلويات والمكسرات، بالاضافة الى انها تضعف شهيتك للاطعمة المفيدة لك ولطفلك.

تناولي الوجبات الثلاث الرئيسية:

وجبة الفطور على ان تكون جيدة وغنية ومنوعة، ووجبة الغداء ووجبة العشاء، مع وجبة صغيرة مساعدة اما في الصباح او في المساء بحيث تكون مؤلفة من لبن او جبن او فاكهة وذلك افضل بكثير من التسلية بالشوكولا والبسكويت وبقية انواع الحلويات.

تابعي زيادة وزنك بشكل دوري:
مثلا كل اسبوع مرة وليس يوميا وبعد كل وجبة.

حاولي ان تجعلي وجباتك متوازنة بشكل دوري ومحتوية على الاغذية الضرورية لك وللجنين:
ذلك لان طفلك سيستهلك جميع الاغذية الاساسية منذ امتصاصها في امعائك، ونحيطك علما بانه خلال فترة الحمل الاولى (الاشهر الثلاثة الاولى ) ستجدين بعض الصعوبات في تطبيق برنامج غذائي متوازن، لوجود اعراض الوحام التي تشمل الغثيانات والتقيؤات العابرة، الحرقة المعدية والامساك، وسوف نشرح لك فيما بعد كيفية علاجها اما الان فسنوضح لك كيفية التوصل للتوازن الغذائي المناسب بدون مشقة كبيرة، ويتم ذلك باتباع النصائح الغذائية التالية: يجب ان يتضمن غذائك الانواع الثلاث الرئيسية من الاغذية: الاغذية الاساسية، الضرورية، المفيدة، بالاضافة الى نصائح تخص المشروبات.

الاغذية الاساسية:
هي الاغذية التي تحتل المكان الاول ببرنامج التغذية:
الحليب والجبن: يحتويان على:
البروتينات الضرورية لبناء الجسم ونموه واصلاح وترميم الجزء المريض فيه.
الكالسيوم: الضروري للعظام والاسنان.
فيتامين A: للحصول على جلد رقيق وناعم وطري، صحة العينين.
مركبات فيتامين B: للوقاية من التقلصات والتشنجات العضلية.
فيتامين D: لبناء العظام والوقاية من امراض الاسنان والتخلخل العظمي (نقص استقلاب الكالسيوم بفيتامين D).

ويتم شرب الحليب:

بشكل طبيعي مغلي او مبستر، ومن الممكن اخفاء طعمه مع القهوة الخفيفة او الكاكاو اذا كنت لا تتقبلين طعمه، ولكن لا تحذفيه ابدا من برنامج تغذيتك، وفي الحالات القصوى من الممكن الاستعاضة عنه بـ:
اللبن الرائب:
كاس لبن يعادل كاس حليب.
الجبن:
قطعة جبن (30 غ) تعادل كاس حليب (بالاضافة الى الحاجة اليومية من الجبن).
واما بالنسبة للجبن فبامكانك وضعه مع المعكرونة او البطاطا المطبوخة بالفرن.
الخضار والفواكه:
الخضار والفواكه غير المطبوخة:
بقدونس – طرخون – خس، وبقية المقبلات الخضراء والطازجة مع بقية انواع الفواكه تحتوي على:
فيتامين C: يعطي النشاط والحيوية.
 فيتامين A: للجلد والشعر.
 كالسيوم: للعظام والاسنان.
 حديد: من اجل الكريات الحمراء (فقر الدم) ويوجد في الخس والسبانخ والجرجير.
 سكر طبيعي: من اجل الطاقة والحرارة الجسدية.
 السيلولوز (Cellulose): من اجل وظيفة معوية جيدة ولمقاومة الامساك.
الخضار المطبوخة:
تتمم الوارد الغذائي السابق وتساعد ايضا على مقاومة الامساك ولكن الطبخ يفقدها الفيتامينات الموجودة فيها.

في حال عدم توفر الخضار في بعض الفصول فانه بامكانك الاستعانة بالخضار المثلجة او المعلبة ولكن عليك بتنويع الخضار قدر الامكان.

الاغذية الضـرورية:
البيض وانواع اللحوم من لحم الضان، الاسماك، الدجاج والكبد.
تحتوي هذه الاغذية على:
البروتينات: التي تكلمنا عنها في بناء الجسم وترميمه.
الحديد: من اجل فقر الدم والكريات الحمراء (خاصة الكبد والطحال).
مركبات الفيتامين B.
بعض الدهنيات لتوليد الطاقة اللازمة للحركة وللحفاظ على حرارة الجسم، وهذه الاغذية تتمم الوارد الغذائي من الحليب والجبن ولكن لا تحتوي على الكالسيوم.

فلتطلبي من الجزار ان يزن لك قطعة من اللحم 200 غرام (اوقية واحدة) قليلة الدهن بقدر المستطاع فتناولي نصفها بوجبة الغداء والنصف الاخر بوجبة العشاء. فاذا اردت ان تحضريها مقلية بقليل من الزبدة فازيلي كل الدهن الموجود بها اما اذا اردت ان تحضريها بزيت نباتي او بالفرن فابقي كمية قليلة من الدهن، ومن الممكن تحضيرها مع بعض الخضار.
اما بالنسبة للسمك: فمن المفضل تناوله مرتين في الاسبوع مقلي بزيت نباتي (الافضل زيت الزيتون) او بالفرن مع قليل من الزبدة، وبالنسبة للكبد مرة واحدة بالاسبوع، وعليك الا تنسي البيض فعليك تناول 4-6 بيضات بالاسبوع مسلوقة او مقلية بقليل من الزبدة وبامكانك تناولها بالوجبات الاضافية المساعدة في الصباح او في المساء.
الاغذية المفيدة:
تؤخذ هذه الاغذية حسب نشاطك وحركتك ومن الممكن التخفيف منها في حال زيادة الوزن السريعة وغير المتناسبة مع الحمل (1- 1.5 كغ كل شهر) وحسب نصائح وارشادات طبيبك.
 المواد الدسمة: كما ذكرنا هي مصدر الطاقة اللازمة للحركة والنشاط وثبات حرارة الجسم ولكن يجب اخذها بكميات قليلة ونذكر ان الزبدة تحتوي على فيتامين A وقليل من فيتامين D.

والنصيحة الذهبية هي ان لا تقومي بصنع غذاء كثير الدسم او باكل كثير من المقالي والمشروبات الدسمة. وتجنبي ايضا معلبات اللحوم الصعبة الهضم والدسمة.

ننصحك من اجل الماكولات والسلطات: بزيت دوار الشمس او زيت الذرة. ومن اجل الطبخ زيت فستق العبيد وزيت الزيتون.

 البطاطا، الخبز، المعكرونة، المعجنات والخضار الجافة ( فاصولياء، حب عدس):
 تعطي ايضا الطاقة اللازمة للحركة وحرارة الجسد، وتحتوي ايضا على:
 البروتينات اللازمة للبناء والترميم.
 مركبات الفيتامين B.
السكر.
قليل من الحديد (في الخضار الجافة: خاصة العدس).

السكريات – العسل – المربيات الفواكه المجففة والمحلاة الشوكولا والحلويات: عليك ان تتجنبيها قدر الامكان، فاذا كان لديك جوع خفيف بين الوجبات فتناولي الفواكه بدلا من الحلويات، واشربي عصير البرتقال غير المحلى من اجل العطش، وابتعدي عن المشروبات الغازية وانواع العصير المعلبة التجارية فكلها تحتوي على كميات كبيرة من السكر، فهذه الماكولات التي قد تكون بكميات قليلة الا ان لها نتائج سيئة جدا على التغذية والتوازن الغذائي وتؤدي لبدانة سريعة.

المشـروبات:

ننصحك بشرب الماء غير الغازي بين الوجبات او معها اذا شعرت بالانتفاخ اثناء تناولها، ولكن لا تنسي ان تشربي كاس او كاسين يوميا من الماء المحتوي على الفلور والضروري لاسنانك (متوفر بالاسواق)، وفي حال تعذر حصولك على هذا الماء فانك تستطيعين استشارة طبيبك ليصف لك مضغوطات خاصة تحتوي على مادة الفلور.
حاولي تجنب الكولا والمشروبات الغازية كالشاي والقهوة لسببين رئيسيين:
1. تخفيف كمية السكر المستهلكة يوميا.
2. هذه المواد منبهة وانت بحاجة للاسترخاء والنوم بعمق خلال فترة الحمل.

واخيرا ننوه لحالة خاصة وهي الحامل التي لم تتجاوز الثماني عشرة سنة: اذا كنت لم تتجاوزي هذا السن فلتعلمي ان نموك لم يكتمل بعد وانه بامكانك ان ترفعي واردك الغذائي الذي قدمناه سابقا باضافة ما يلي:

•  كاس حليب اضافي.
•  كاس لبن.
•  قطعة جبن.
•  حصة اضافية من الخضار الطازجة.
•  قطعة فاكهة.
•  ملعقة قهوة من الزبدة الطازجة.

كيفية معالجة اضطرابات الاشهر الاولى من الحمل:

اضطرابات الوحام:

• الغثيان والتقيؤ:

تكون غالبا صباحية عند الاستيقاظ، فننصحك بان تحضري في المساء قطعة بسكويت او فاكهة ولتكن قريبة من سريرك، فكليها قبل النهوض منه، ثم اجلسي على حافة السرير عدة لحظات قبل النهوض وهذا غالبا ما يخفف تلك الاعراض.

• الحرقة المعدية:

ننصحك بشرب الحليب لمعالجة اعراض الحرقة والحموضة، كما انه بامكانك استشارة الطبيب في الحالات المعندة لوصف العلاج اللازم.

• انتفاخ المعدة والامعاء:

يكون غالبا في فترة بعد الظهر وفي الاشهر الاولى، وقد يظهر ايضا في الاشهر الاخيرة. وللوقاية منه يتوجب عليك ان تاكلي ببطىء وبفم مغلق لتقليل كمية الهواء المبتلعة مع الطعام، ويمكنك ايضا استعمال المشروبات المهدئة للمعدة والامعاء كالنعناع والبابونج والزيزفون.

• الامساك:

شائع اثناء الحمل، وبامكانك معالجته بالطرق التالية:
• شرب كاس واحد من عصير فواكه صباحا.
• كاس لبن صباحا+خمس قطع من الفواكه المجففة بعد ترطيبها بالماء بفترة مناسبة.
• كاس لبن صباحا + قطعة خبز اسمر صباحا.

• الاسهال:

نادر جدا ويعالج بتناول الوجبات التالية:
• الرز المطبوخ بماء مالح قليلا مع شرب هذا الماء الذي تم غلي الرز فيه.
• الجزر المغلي والمطحون.

هذه باختصار هي الطرق البسيطة الناجعة لمعالجة اعراض الوحام، وهي التي لا تشوبها اي خطورة لك او لطفلك، ولكن اذا استمرت هذه الاضطرابات فاننا ننصحك باستشارة طبيبتك لتصف لك الدواء المناسب لها.