ان منع الام الظهر، بحد ذاته، يعتبر مسالة مثيرة للجدل. فقد كان الراي السائد لمدة طويلة، ان ممارسة النشاطات البدنية واتباع نهج حياة صحي، من شانهما منع الام الظهر. لكن ليس من الضروري ان يكون الامر صحيحا، فقد اظهرت عدة ابحاث ان النشاط البدني الخاطئ، كالنشاطات التي تستلزم جهدا كبيرا، يمكنها ان تزيد من مخاطر واحتمالات الاصابة بالام الظهر.
ومع ذلك، فان النشاط الرياضي يعتبر ركيزة هامة في كل ما يتعلق بالصحة العامة، ولا يجوز ان يتم اهماله. كذلك، بامكان النشاطات الرياضية التي لا تتطلب الكثير من الجهد، كالسباحة، المشي، وركوب الدراجات الهوائية، ان تزيد من اللياقة البدنية العامة، دون ان تسبب ضغطا على منطقة اسفل الظهر.
تمارين لعلاج ونصائح هامة لتجنب الام الظهر خلال اليوم: (تحدثوا مع مختص بجراحة العظام حول طريقة ممارسة هذه التمارين).
- عندما تمارسون تمرين ثني البطن بالشكل الصحيح، فان هذا الامر يقوي عضلات البطن، ومن الممكن ان يقلل الميل للاصابة بالام الظهر.
- على الرغم من انها لا تساعد في علاج الام الظهر، الا ان تمارين التمدد تساعد على تحرير عضلات الظهر المنقبضة.
- كما ان تمرين تحريك الحوض، يساعد على تحرير عضلات الظهر المشدودة.
(المزيد حول تمرين الظهر)
احزمة الحمالين: عادة ما يطلب من العمال الذين يرفعون احمالا ثقيلة، ربط هذه الاحزمة على ظهرهم. في الواقع، ليس هنالك ما يثبت ان هذه الاحزمة تمنع اصابات الظهر. بل ان احد الابحاث اظهر ان استعمالها قد يزيد من احتمال الاصابة.
الوقوف: عند الوقوف، ارفعوا رؤوسكم وشدوا البطن نحو الداخل. اذا كان عليكم الوقوف لمدة طويلة، حاولوا البحث عن حافة صغيرة لوضع احدى القدمين عليها لبعض الوقت، ثم قوموا بتبديل القدمين. لا تستخدموا الاحذية ذات الكعب العالي.
الجلوس: من المفضل الحرص على استخدام الكراسي الملائمة لوظيفتكم، والتي توفر الدعم الكافي للظهر. كذلك، ومن اجل منع زيادة الضغط على الظهر، من المحبذ ان يكون الكرسي كرسيا دوارا، تتحرك قاعدته على محور. كما يحبذ ان تقوموا بوضع وسادة داعمة لمنطقة اسفل الظهر او فوطة ملفوفة على مقاعد السيارة، ان لم تكن تلك موجودة هنالك اصلا.
النوم: هنالك اختلافات كبيرة بين ما يفضـله ويحبذه كل منا. اذا كان الفراش لينا اكثر من اللازم، فمن الممكن ان يعاني الكثير من الاشخاص من الام الظهر. هذا الامر، ينطبق ايضا على الفراش الصلب اكثر من اللازم. وعليه، فانه من الممكن ان تكون هنالك حاجة لاجراء عدة تجارب الى حين تستطيعون التوصل الى الفرشة المناسبة لكم بشكل شخصي. قد يساعدكم وضع دعامة خشبية بين رفاصات السرير والفرشة (المرتبة) على زيادة صلابة الفرشة شديدة الليونة. كما ان وضع بطانة سميكة على الفرشة، من الممكن ان يساعد على تليينها اذا كانت صلبه جدا.
رفع الاحمال: لا ترفعوا احمالا ثقيلة جدا بالنسبة لكم. اذا كنتم تحاولون رفع غرض ما، فاحرصوا على ابقاء ظهركم مستقيما وقريبا من الارض، واجعلوا راسكم منتصبا، ثم ارفعوا الغرض عبر فتح مفاصل الركبة (القيام من وضعية القرفصاء الى الوقوف).
امسكوا بالغرض قريبا من جسمكم. لا تنحنوا نحو الامام من اجل رفعه. وشدوا عضلات بطنكم من اجل المحافظة على توازن الظهر.
