علاج ارتفاع الكوليسترول في الدم يتطلب المواظبة على عدة عادات صحية: كيف نخفض الكولسترول السيئ؟ كيف نرفع الكولسترول الجيد؟ وكيف تساعد التغذية الصحيحة على الوقاية من أمراض القلب؟
هل اخبركم طبيبكم بانكم تعانون من ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم؟ حتى وان بداتم بتناول الادوية، فان عليكم، بالاضافة الى ذلك، تغيير اسلوب حياتكم وتغذيتكم من اجل علاج ارتفاع الكوليسترول والوقاية من امراض القلب ومساعدة جسمكم على التوازن.
الكولسترول الجيد والكولسترول السيئ
يحتاج الجسم الى كمية قليلة من الكولسترول لكي يستطيع ممارسة نشاطاته. ولكن من المحتمل انكم تستهلكون كمية مفرطة من الدهن المشبع والكولسترول في تغذيتكم. هذان العاملان يؤديان الى ارتفاع مستوى الكولسترول “السيئ” (LDL). الكولسترول السيئ قد يؤدي الى تراكم طبقة من الدهون في الشرايين مما يسبب الاصابة بامراض القلب. يساعد الكولسترول “الجيد” (HDL) على ازالة الكولسترول السيئ من الدم.
ابدؤوا يومكم مع الحبوب
وجبة من دقيق الشوفان او الحبوب الكاملة قد تفيدكم خلال اليوم. الالياف والسكريات الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد على الشعور بالشبع لفترة اطول، وهكذا تستطيعون التنازل بسهولة عن تناول الدهن. بالاضافة الى ذلك، الحبوب الكاملة تساعد على علاج ارتفاع الكولسترول السيئ. تستطيعون تناول الحبوب الكاملة، الارز الكامل وغيرها.
املؤوا طبقكم بانواع الاطعمة المفيدة لصحة القلب
قللوا كمية الوجبة التي تستهلكونها، لا تتناولوا وجبات يكون حجمها اكبر من حجم قبضة اليد. املؤوا طبقكم بالفواكه والخضروات قدر الامكان في كل وجبة، للتقليل من الكولسترول السيئ. مضادات الاكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات تساعد على ذلك. كذلك، كلما تناولنا الطعام الصحي اكثر فسيؤدي هذا الى تناولنا كمية اقل من الطعام الغني بالدهنيات. التغذية الصحيحة للوقاية من امراض القلب تشمل تناول الاسماك مرتين في الاسبوع، على الاقل. الاسماك غنية بالاوميغا 3، التي تساعد على تخفيض مستوى الدهنيات في الدم وعلاج ارتفاع الكولسترول. الاسماك المفضلة هي السلمون، التونا والسردين.
تناولوا الجوز من اجل صحة قلبكم
اذا رغبتم في تناول وجبة خفيفة، فيمكنكم تناول حفنة من الجوز ذات مذاق جيد والتي تؤدي الى خفض مستوى الكولسترول. الجوز غني بالدهن الحيوي الذي يخفض مستوى الكولسترول السيئ من غير ان يسبب الضرر للكولسترول الجيد. وقد اظهرت بعض الابحاث ان الاشخاص الذين يتناولون حفنة من الجوز في اليوم يقل احتمال اصابتهم بامراض القلب. الجوز غني بالدهن والسعرات الحرارية، لذلك ينصح بعدم تناول اكثر من حفنة واحدة في اليوم. كما يفضل، بالتاكيد، عدم تناول الجوز المغلف بالشوكلاطة او السكر.
الدهون غير المشبعة تحمي القلب
تحتاج اجسامنا الى الدهنيات في تغذيتنا اليومية، بنسبة 25% – 35% من مجموع السعرات الحرارية التي نستهلكها. لكن الفرق يكمن في نوع هذه الدهون. فالدهون غير المشبعة، الموجودة في زيت الكانولا او زيت الزيتون مثلا، تساعد على علاج ارتفاع الكولسترول السيئ ورفع مستوى الكولسترول الجيد. الدهون المشبعة، الموجود في الزبدة مثلا، والدهون المتحولة، ترفع مستوى الكولسترول السيئ. وكذلك الدهون الجيدة الغنية بالسعرات الحرارية. ولذلك، يفضل عدم الافراط في استهلاكها.
بقوليات اكثر، بطاطا اقل
يحتاج الجسم الى السكريات لكي يستطيع انتاج الطاقة، ولكن بعض السكريات مفيدة للجسم اكثر من غيرها. الحبوب الكاملة، مثل الارز الكامل، الكيناوا، الباستا المصنوعة من القمح الكامل والفاصوليا، تحتوي على نسبة اعلى من الالياف وتساهم بدرجة قليلة فقط في رفع مستوى السكر في الدم. السكريات الاخرى، مثل تلك الموجودة في الخبز الابيض، البطاطا والارز، تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة، ولذلك فهي تؤدي الى الشعور بالجوع بعد فترة زمنية قصيرة. كذلك، امتنعوا، قدر الامكان، عن تناول الاطعمة المقلية.
حركوا جسدكم
حتى نصف ساعة فقط من ممارسة الرياضة في اليوم الواحد، خمسة ايام في الاسبوع، يمكن ان تساعد على علاج ارتفاع الكوليسترول السيئ ورفع مستوى الكوليسترول الجيد. كذلك، تساعد ممارسة الرياضة في المحافظة على الوزن المرغوب فيه وتقلل من خطر انسداد الشرايين. لا حاجة الى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متواصلة، من الممكن تقسيم التمارين الى عدة مرات في اليوم، لمدة 10 دقائق في كل مرة.
رياضة المشي
اذا كنتم غير معتادين على ممارسة الرياضة او لا تحبون الذهاب الى صالة الرياضة – عليكم بممارسة رياضة المشي. فهي سهلة، صحية، وكل ما تحتاجونه هو حذاء مريح. المشي يقلل من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية وامراض القلب، يساعد على تخفيض الوزن ويقوي العظام. ابدؤوا بالمشي لمسافات قصيرة ثم زيدوا المسافة تدريجيا في كل مرة.
