قد نمارس تمارين اللياقة البدنية بواسطة الكرة ولكن لا ندرك أهميتها وفوائدها فهي قد تساعد في تقوية العضلات والجسم. وتحتاج هذه التمارين بالدرجة إلى الى التركيز والمحافظة على استقرار الكرة. فكيف يمكن ممارسة تمارين اللياقة البدنية بالاعتماد على الكرة؟
قد يغفل البعض اهمية ممارسة تمارين اللياقة البدنية، فهي تساعد في الحفاظ على وزن الجسم وبشكل سليم، وتحسن المزاج والصحة كذلك. وتعتبر ممارسة تمارين اللياقة البدنية بواسطة كرة التمرين Fitball جزء مهم من تدريبات اللياقة البدنية بشكل عام، حيث يقوم هذا التمرين على تحريك الجسم بشكل مشابه للحركة اليومية الطبيعية. ويعتمد هذه التمارين على استقرار الكرة، مما يساعد هذا في تفعيل وتنشيط العضلات وقدرتها على تثبيت الكرة، بالتنسيق مع بعض الحركات حيث تتفاعل اعضاء الجسم العصبية والعضلية. وتشمل تمارين اللياقة البدنية باستعمال كرة التمرين Fitball تشغيل عضلات البطن والظهر بطريقة طبيعية وصحية، وتكون حركة البطن والظهر قريبة للحركة اليومية الطبيعية.
وقد يواجه بعض الافراد صعوبة في تطبيق هذا التمرين وباستعمال الكرة، حيث تزيد درجة الصعوبة على حساب جودة الحركة وهذا امر لا ينصح به. لذا حفاظا على صحتكم يجب الحصول على الارشادات اللازمة للقيام بهذا التمرين وبشكل صحيح ومن قبل مدرب محترف. وللحصول على تمرين جيد، والوصول الى نتائج مرضية نضع بين ايديكم بعض النصائح التي يقدمها المدربون لممارسة اللياقة البدنية بمساعدة كرة التمرين Fitball. فما هي هذه النصائح؟
تمارين لتقوية عضلات البطن
ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال النقاط التالية :
1. تمارين ثني البطن اثناء الاستلقاء على كرة التمرين Fitball ويتم ذلك من خلال :
وضعية البداية :
الاستلقاء على كرة التمرين Fitball، بوضع القدمين على الارض و بوضعية منفرجة، حيث يكون تقوس الخصر اي اسفل الظهر على كرة التمرين وكذلك جزء معين من نهاية منطقة الصدر، وتكون اليدين مشبوكتين خلف الراس. ويجب رفع الحوض حتى يكون الجسم قدر الامكان باتجاه مقابل مع الارض
التمرين:
يجب رفع الراس والاكتاف وثني العمود الفقري. ويجب ان يكون الارتفاع قليل، حتى تكون اطراف الواح الاكتاف موضوعة كل الوقت على الكرة. ويجب عدم خفض الحوض عند رفع الراس والاكتاف .
وضعية بشكل قطري:
وتحدث هذه الوضعية بعد التواء العمود الفقري ومد اليد بشكل قطري نحو فخذ القدم المعاكس، وتبقى اليد الاخرى لتدعم الراس. ويتم استبدال اليدين والقيام بالتناوب على ذلك ومن جهة لاخرى. ويجب التاكد من ان احدى اليدين تدعم الراس دائما.
2- تقوية عضلات البطن بدعم من الساعد
وضعية البداية:
توضع كرة التمرين في منطقة مواجه للحائط، وانتم تقفون بمنطقة مواجهة للكرة، ويجب الاستناد على الحائط بواسطة الساعد وتكون اصابع اليدين مشبوكة. وتشابه هذه الحركة وضعية البداية السابقة وهي وضعية الاستلقاء عضلات البطن، ولكن هذه المرة على الساعد. لذا يجب الحفاظ على وضعية تقوس الخصر الطبيعي، و عدم السماح للظهر بالهبوط نحو الاسفل.
التمرين :
يجب البقاء بوضعية الدعم لمدة زمنية تتراوح ما بين 10الى 30 ثانية، حيث يتم جمع البطن للداخل قليلا، وبالمحافظة على تقوس الخصر الطبيعي. وفي حالة الشعور بوجود ضغط على اسفل الظهر، يجب تصحيح الاستقرار او تقصير مدة التمرين. ويمكن تكرارهذا التمرين عدة مرات .
3- تقوية عضلات البطن القطرية عبر الاستلقاء على الظهر
وضعية البداية:
يتم الاستلقاء على الظهر، بوضع القدمين على كرة التمرين Fitbal وبدرجة 90 . ويجب سحب الكرة باتجاه الفخذين حتى تكون ملتصقة بها من الخلف. وتكون اليدين مفتوحتين نحو الاطراف وتحت مستوى الكتفين بقليل، وكفي اليدين نحو الارض للمساعدة. وهذا التمرين
يساعد في تحسين الاستقرار.
التمرين:
اثناء تقريب الكرة باتجاهنا، يجب دحرجة الكرة الى الجانب حتى منتصف الطريق، و بنحو 45 درجة مرتفعة عن الارض، والعودة للمركز مع تجميع البطن واخراج هواء الزفير. ومن ثم نقوم بعمل ذات الشيء في الاتجاه الاخرحيث يحدث الشهيق مع انزال القدمين باتجاه الارض، ومن ثم يخرج الهواء على شكل زفير والعودة للمركز. ويجب تكرار هذا التمرين 10 مرات في كل اتجاه .
تمارين لتقوية عضلات الظهر وتحسين الاستقرار
ويمكن تطببيق هذه التمارين من خلال ما يلي :
1. النوم على البطن وعلى الكرة .
وضعية البداية:
النوم بظهر منحني وبشكل دائري مع البطن والاضلاع السفلية على الكرة. حيث يتم وضع القدمين بشكل منفرج اي بما يشابه حرف L وذلك لتحقيق الاستقرار. ويتم وضع اليدين بشكل مباشر على جانبي الجسم، والراس متدلي للاسفل .
التمرين :
خلال عملية الشهيق يجب بسط الراس و الكتفين والصدر للخلف، ويكون فيها الضلع مقابل للارض. ويجب البقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوان. وخلال عملية الزفير يكون الظهرعلى شكل دائري ويتم العودة لوضعية البداية. ويجب المحافظة على عدم القيام ببسط اضافي للرقبة او الخصر.
وضعية اخرى :
يمكن زيادة درجة صعوبة التمرين بواسطة وضع اليدين متشابكتين خلف الراس. وفي هذه الحالة عند الصعود يجب فتح الذراعين للخلف والنزول بشكل مريح.
2. تقوية عضلات الظهر بواسطة حركة اليدين
- وضعية البداية:
وهذا التمرين مشابه لتمرين السابق. بحيث يجب وضع الضلع في حالة يكون فيها مقابل للارض، و اليدين مستقيمتين للاعلى وفوق الراس وعلى هيئة حرف V. وعلى الفرد ان ينظر للاسفل والرقبة ممدودة على طولها وباتجاه مقابل للارض.
- التمرين:
يجب حني اليدين كانما نسحب عصا فوق الاكتاف ومن ثم استقامتهما مرة اخرى للاعلى . ويجب تكرار هذا التمرين 10مرات الى 20 مرة، كما يراعى اخذ استراحة بين التمارين بمقدار 30 ثانية، ومن ثم القيام بمجموعة اخرى من التمارين. ويفضل القيام بتمرين الشهيق عند القيام باستقامة اليدين للاعلى، وحدوث الزفير عند ثني اليدين للخلف .
3. رفع الذراع بالاتجاه المعاكس للساق
- وضعية البداية:
يتم الاستلقاء مع البطن على الكرة كما في التمرين السابق . وتكون الساقان مستقيمتان وبشكل منفرج هندسيا وعلى وسع الاوراك مع الحفاظ على القدمين مستقرتين على الارض، ويتم وضع اليدين بشكل عمودي على الارض وهذه الحالة مشابه كما التمرين السابق حيث الاستعداد للقيام بتمرين عضلات البطن.
- التمرين :
المرحلة ا – شد اصابع القدم اليمنى ورفعها في الهواء، وباتجاه مقابل مع الارض .
المرحلة ب- رفع اليد اليسرى ( المعاكسة ) حتى باتجاه مقابل مع الارض وبجانب الاذن. و مد اليد والقدم المعاكسة قدر الامكان والبقاء في هذه الحالة لمدة 3 ثوان . وتكرار التمرين في الجهة الاخرى ايضا وبنفس المراحل. ويجب تكرار التمرين هذا 10ر مرات، واخذ استراحة بمقدرار 30 ثانية مع القيام بمجموعة اخرى من التمارين. ويفضل دمج التنفس مع التمرين، اي القيام بعملية الشهيق عند رفع اليد المعاكسة للقدم، والزفير عند انزالها ومن ثم اخذ استراحة. ومن المهم في هذه المرحلة الاصغاء للجسد.
خطة اللياقة البدنية لمدة 12 اسبوع
تمرين لتحسين الاستقرار ومنع الم الظهر
1. تحريك الحوض اثناء الجلوس على الكرة
وضعية البداية :
الجلوس على الكرة ويجب ان يكون الفخذ مقابل للارض او اعلى قليلا من ارتفاع الركبة، وبدرجة تتراوح ما بين 90 الى 110 درجة. ويجب المحافظة على تقوس الخصر، وان يكون الجلوس بشكل مستقيم ومريح حيث ينبغي الاحساس بالعظام اثناء الجلوس على الكرة.
التمرين :
تحريك الحوض وهدف من هذا التمرين تحريك عظام الجلوس ومن جهه لاخرى. ومن الممكن تحريك الحوض دون تحريك الاضلاع حيث تبقى الاكتاف مكانها، ولكن يجب تحريك الاضلاع مع الحوض كوحدة واحدة .
وضعية اخرى:
تحريك الحوض بشكل دائري ومع اتجاه الساعة وبعكس اتجاه الساعة ايضا. و مرة اخرى يمكن تحريك الحوض دون تحريك الاضلاع و كوحدة واحدة. ويجب القيام بهذه الحركة بصورة بطيئة وبشكل مراقب، مع ادراك كبير والاحساس بالكرة والعمود الفقري.
2. رفع اليد المعاكسة للقدم عند الجلوس على الكرة
- وضعية البداية :
وتكون وضعية البداية مشابه للجلوس على الكرة كما في التمرين السابق.
- التمرين :
ا- رفع كعب القدم اليمنى وشد القدم خلال انحناء بسيط في الركبة، حيث ينتقل الوزن الى الحوض الايسر. ويتم انزال الكعب والقيام بالتمرين للقدم الاخرى .
ب- مد اليد اليمنى لجهه الاذن، واطالة كل الجهه اليمنى، و كذلك اليد الاخرى .
ج- المرحلة1- رفع الكعب الايمن للاعلى والبقاء في هذه الحالة . المرحلة 2- مد اليد اليسرى المعاكسة للاعلى والبقاء في هذه الوضعية، كما ان اليد وفخذ يعملان.
د- استبدال الاقدام واليدين وشكل بطيء. والاحساس حينها في انتقال الوزن من عظمة جلوس واحدة الى الاخرى، واطالة جوانب الجسم والعمود الفقري .
3. تقوية عضلات القدمين اثناء الاستعانة بالكرة وراء الظهر
- وضعية البداية :
وضع الكرة وراء الظهراي اسفل الظهرومنطقة الحوض، واسنادها الى الحائط مع وضعية القدمين بشكل قطري.
- التمرين :
ثني الركبتين خلال الميل بالاعتماد على الكرة، ويتم دحرجتها الى الاعلى والى اسفل الظهر، و يجب ثني الركبتين حتى تشعر بالراحة اثناء التمرين، ولا حاجة للانخفاض اكثر من 90 درجة. ويمكن الاكتفاء باقل من ذلك.
