هل يسمح للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم التمرن، وأي من تدريبات اللياقة البدنية ممكن أن يمارسوها ومتى يجب التوقف؟ اللياقة البدنية هي ضرورية لتخفيض ضغط الدم فكيف يمكن استغلالها حتى نحصل على فوائد صحية جيدة.
ضغط الدم المرتفع، هو حالة يكون فيها ضغط الدم مرتفع وثابت في شرايين الجسم. وغالبا لا يرافق هذا الارتفاع ظهور اعراض للحالة، الا ان هناك بعض الاشخاص يعانون من الصداع، والدوخة، والطمس اي عدم رؤية الاشياء الامامية بوضوح، بجانب حدوث اضطرابات في التوازن. غير ان عدم معالجة ضغط الدم المرتفع لفترة طويلة، قد يعزز من خطر الاصابة بسكتة دماغية، او نوبة قلبية، وقصورفي القلب، وتمدد الاوعية الدموية، وحدوث ضرر في الكلى والعينين، وقد يكون قاتل.
قلة ممارسة الرياضة، هي احد عوامل الخطرة، التي تؤدي الى الاصابة بامراض مختلفة ومتعلقة بارتفاع ضغط الدم، بجانب الاصابة بامراض اخرى مختلفة. ولحسن الحظ، من الممكن تقليل عامل الخطر هذا عن طريق التعامل الثابت معه، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. غير ان تمارين اللياقة البدنية، قد تحتوي على العديد من الفوائد بجانب قدرتها على خفض ضغط الدم المرتفع . فما هي فوائد اللياقة البدنية الاضافية:
تقوية نظام القلب والاوعية الدموية.
تحسين الدورة الدموية، مما تساعد الجسم على استخدام الاكسجين بشكل افضل.
زيادة الطاقة حتى تتمكن من القيام بالعديد من الانشطة دون تعب او ضيق في التنفس.
زيادة قدرة القلب، والرئتين.
تقوية العضلات، وهذاء يؤدي الى تقوية الجسم.
تحسين، وموازنة مرونة المفاصل، وتقوية العظام.
اللياقة تساعد على تقليل الدهون في الجسم، والحفاظ على الوزن الصحي.
تساعد على الحد من الضغط، والتوتر، والقلق والاكتئاب.
تحسين الصورة الذاتية، والثقة بالنفس.
تساعد اللياقة على النوم بشكل جيد، ومستمربشكل افضل.
الرياضة وكبار السن: التدريب للحفاظ على الحركة والمرونة
كيف يبدا تدريب اللياقة البدنية؟
يجب استشارة طبيبكم قبل البدء بالانشطة البدنية. لاسيما وان الطبيب يمكنه مساعدتكم، لايجاد خطة ملائمة لمستوى اللياقة البدنية لديكم، ووضعكم الجسدي. نضع بين ايديكم بعض الاسئلة التي يمكنكم ان تطرحوها على الطبيب للحصول على الفائدة المرجوة:
1) ما الوقت الموصى به للتدرب؟
2) كم يجب التمرن في الاسبوع الواحد؟
3) اي نوع من التمارين يجب القيام بها؟
4) اي نوع من الانشطة الجسدية يجب الامتناع عن ممارستها؟
5) هل تؤخذ الادوية في وقت معين، استنادا الى الجدول الزمني للتدريب؟
6) هل يجب قياس معدل ضربات القلب خلال التدريب؟
اي الانشطة الجسدية هي الافضل لخفض ضغط الدم المرتفع؟
يمكن تقسيم انواع التمارين الرياضية المختلفة الى ثلاثة انواع اساسية:
- التمدد او الاستطالة البطيئة للعضلات. اي تمدد الذراعين والساقين، قبل وبعد ممارسة الرياضة، وهذا يساعد على اعداد العضلات للنشاط، و منع اصابة وتمدد العضلات، غير ان حدوث تمديدات منتظمة، يزيد من مدى الحركات والمرونة.
- تمرين القلب والاوعية الدموية او التمرين الهوائي، تتم باستخدام مجموعات عضلات كبيرة. وهذا النوع من الانشطة الجسدية يقوي القلب والرئتين، ويحسن قدرة الجسم على استخدام الاكسجين.غير ان ممارسة التمارين الرياضية الهوائية، تفيد بشكل افضل في تقوية القلب، وتعود عليه بالفائدة. ومع مرور الوقت، يمكن للتمارين الرياضية الهوائية، ان تساعد على تقليل معدل ضربات القلب، وضغط الدم وتحسين التنفس.
- تمارين التقوية، هي تقلصات عضلات متكررة او التشديد، حتى تتعب العضلات.
تمارين هوائية جيدة لخفض ضغط الدم المرتفع:
- المشي
- الركض
- القفز على الحبل
- ركوب الدراجات
- التزلج بانواعه
- تجديف
- سباحة
- تمارين هوائية مائية
- يوصى بركوب الدراجات لخفض ضغط الدم.
كم مرة يجب القيام بالتمارين الرياضية؟
بشكل عام، ومن اجل تحقيق اقصى قدر ممكن من الفوائد الصحية، يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 او 30 دقيقة، وعلى الاقل 3-4 مرات في الاسبوع. غير ان ممارسة الانشطة الرياضية مرة كل يومين، تساعدعلى الحفاظ على جدول منتظم للتمارين الرياضية الهوائية،وتحسين ضغط الدم المرتفع.
كيفية تجنب النشاط البدني المفرط؟
نضع بين ايديكم بعض الارشادات التي يجب الاخذ بها اثناء ممارسة التدريبات الرياضية :
1) زيادة تدريجية لمستوى نشاطك، وخاصة اذا لم تمارسوا الرياضة بشكل منتظم من قبل.
2) بعد ممارسة الرياضة، انتظر على الاقل ساعة ونصف قبل تناول الطعام.
3) ينصح باجراء عملية التحمية لمدة 5 دقائق، اذ تشمل الحمية التمدد قبل ممارسة التدريبات الهوائية. كما ينصح باخذ 5 دقائق الى 10 دقائق من اجل الاسترخاء والتهدئة بعد ممارسة الرياضة، والتمدد يمكن القيام به وقوفا او جلوسا.
4) اجراء التمارين بوتيرة ثابتة. مما يسمح لك بالتحدث اثناء ممارستها دون تعرضك للخطر.
5) اجراء المراقبة وحفظ وكتابة التمارين التي قمتم بها.
التوقف عن التمارين في حال ظهرت الاعراض التالية :
الم في الصدر، ضعف، دوخة، تورم مناطق مختلفة في الجسم، ضغط او الم في الصدر، العنق، الذراع، الكتف او الفك، واية اعراض اخرى تسبب لكم القلق والالم. في هذه الحالة تواصلوا مع الطبيب او توجهوا للحصول على العلاج الفوري اذا كانت هذه الاعراض لا تزول بسرعة.
