هناك نوعان من الالام التي غالبا ما ترافق تدريبات اللياقة البدنية. النوع الاول هي الام الجهد اثناء التدريب. اثناء القيام بالجهد فان الياف العضلات المجهرية تتمزق وتسبب الالم. النوع الثاني هو الالام بعد التدريب ومصدرها ايضا تمزيق الياف العضلات هذه، وكذلك ايضا نتيجة للتدريب الغير صحيح، الشد العضلي وتوتر العضلات او تشنجها. يجب ان نتذكر ان التسخين الجيد وشد العضلات قبل وبعد التمرينات الرياضية قد يخفف ويقلل من نوعي الالام جنبا الى جنب مع التغذية السليمة والتي تتضمن الكربوهيدرات والبروتينات.
يتم تخفيف تشنج العضلات عادة بمساعدة مسكنات الالام الشائعة مثل الاسبرين، النوروفين وبواسطة المراهم المختلفة. وقد وجد الباحثون ان الكافيين في كثير من الحالات قد يقلل من الالم بشكل اكثر فعالية من هذه الادوية، خاصة بين الاشخاص الذين يكون استهلاكهم للكافيين خلال النهار منخفضا.
وجد في اطار هذه الدراسة تحسنا كبيرا في الام العضلات لدى الاشخاص الذين لا يستهلكون الكافيين على اساس يومي ومنتظم – وبعبارة اخرى، اذا لم تكونوا معتادين على شرب الكثير من القهوة وتقومون بممارسة تدريبات اللياقة، ففي حالة الالام العضلية فان شرب القهوة قد يساعدكم كثيرا.
وجد ان شرب القهوة يساعد خصوصا عندما يتعلق الامر بالام العضلات لدى المتدربين الجدد. عند البدء في ممارسة اي نوع من تدريبات اللياقة البدنية التي تتطلب بذل جهد عضلي، فمن الشائع جدا ظهور الالام والتشنجات، وخاصة في الاسابيع الاولى. في هذه المرحلة من المستحسن جدا استهلاك الكافيين قبل التدريب وبعده لتخفيف الالم.
في هذه الدراسة، فحصوا تاثير الكافيين على الالام العضلات التي تظهر بعد التدريب. من ضمن ما تم فحصة هو تسعة طالبات اللاتي لا تستهلكن الكافيين على اساس منتظم ولا يمارسن التمارين الرياضية بانتظام. هؤلاء الطالبات تلقين اقراص تحتوي على كمية كافيين تعادل كوبين من القهوة واقراص وهميه. تم اعطائهن الاقراص قبل وبعد التدريب، وطلب منهن اجراء تدريب الذي يسبب لالام معتدلة في العضلات. اظهرت النتائج انه بعد ساعة من تناول الكافيين فان الطالبات شعرن بشدة الم اقل ب- 50٪ تقريبا من اولئك اللاتي تلقين العلاج الوهمي.
الكافيين ينشط، يساعد على حرق الدهون، ويقلل من الام العضلات
لدى الرجال والنساء الذين تناولوا الاسبرين اثناء وجود الالام في العضلات حدث انخفاض ب 25٪ فقط في شدة الالم. بحسب قول الباحثين, هناك حاجة لمزيد من الدراسات لاثبات هذا الادعاء وفحصه بعمق. فهم يحذرون في هذه المناسبة من الافراط في تناول الكافيين قبل التدريب وبعده, والذي يمكن ان يثير القلق، زيادة خفقان القلب والارق.
المزيد عن العلاقة بين الكافيين وتدريبات اللياقة البدنية
لا تزال الاراء منقسمة حول ما اذا كان ينبغي الدمج بين شرب القهوة والتدريب البدني. الكافيين هو منشط متوسط المستوى. يقلل التعب ويساعد حتى في علاج الصداع الذي غالبا ما يشتكى منه كاثر جانبي لتدريب القوة. الكافيين يحفز العمليات الايضية وحتى انه يدمج في برامج انقاص الوزن. فهو يخلق شعورا بالشبع وقد اظهرت دراسات مختلفة ان حرق الدهون اثناء ممارسة التدريب او غيره يزيد عند استهلاك القهوة قبل التمرين. الدمج بين التحفيز، الشعور بالشبع وحرق الدهون هي التي ربطت بين تدريبات الياقة البدنية والقهوة.
المزيد من الخطوات للحد من الام العضلات
احرصوا على تجنب التغيرات الشديدة في درجات الحرارة قبل وبعد التدريب. اذا كنتم تقودون السيارة في يوم بارد الى صالة الالعاب الرياضية، احرصوا على الحفاظ على درجة حرارة معتدلة في السيارة، مشابهة لتلك التي في صالة العاب رياضية. يفضل المحافظة على درجة حرارة كهذه لمدة ساعة تقريبا قبل التدريب. اذا كنتم تاتون الى صالة الالعاب الرياضية بواسطة مركبة بعجلتين ، احرصوا على ارتداء اللباس المناسب لتجنب الفروقات الشديدة في درجة الحرارة.
بعد التدريب، تجنبوا السباحة في حوض السباحة او البحر، على الاقل لمدة ساعة بعد التمرين وحافظوا على درجة حرارة ثابتة بقدر الامكان في البيئة التي تكونون فيها. قبل التدريب نفسة، احرصوا على اجراء تسخين لمدة 10 الى 20 دقيقة. قوموا بتمارين شد العضلات، لمدة نحو عشر دقائق على الاقل واحرصوا على القيام بها بشكل صحيح.
ينبغي تنفيذ التدريب نفسه بمساعدة برنامج تدريبي منظم بالتشاور مع مدرب اللياقة البدنية. في نهاية التدريب احرصوا على اجراء تمارين شد العضلات والاسترخاء. كما تلعب التغذية هنا دورا هاما، احرصوا على استهلاك الكربوهيدرات في الساعات التي تسبق التمرين والبروتينات بعده. كل هذا بالاضافة الى كوب او كوبين من القهوة مما قد يخفف بالفعل من الام العضلات التي تميز كثيرا تدريبات اللياقة البدنية.
