التغذية والرياضة: وجهان لعملة واحدة
ان هذا، في الواقع، شعور رهيب، عندما نستثمر الجهد والنتائج التي ناملها لا تتحقق. الافكار بالتخلي عن مشروعنا الرياضي تعلو مباشرة، وبالطبع يرافقها الياس.
لا تدعوا هذه الافكار تسيطر عليكم، لان التغذية والنشاط البدني مهمان لتخفيض الوزن والصحة العامة على حد سواء. اما فيما يتعلق بالنتائج، فمن المهم ان ندرك ان ممارسة النشاط البدني، يجب ان تكون مصحوبة بنظام غذائي ملائم، وذلك لان المظهر الرشيق والنحيف مع نسبة دهون قليلة، هي نتاج 30 % النشاط البدني و 70 % التغذيةالصحيحة.
رغم ان 30 % تبدو قليلة، الا ان اهمية النشاط البدني لا تزال مرتفعة، حيث تشير الدراسات الى ان احتمال الحفاظ على وزن صحيح لفترة زمنية، اقل بكثير من دون ممارسة النشاط البدني.
كيف يمكننا ملاءمة التغذية والرياضة مع برنامج تدريباتنا؟
التدريب في ساعات الصباح المبكرة:
حتى اذا كنتم من الذين ينهضون مبكرا، ويحبون التدرب في وقت مبكر من الصباح، تناولوا الكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه الطازجة او المجففة، وملعقة صغيرة من العسل او المربى قبل التدريب.
اذا كنتم تريدون حرق الدهون اثناء ممارسة النشاط يجب تزويد الجسم بكربوهيدرات متوفرة. تتحلل هذه الكربوهيدرات بسرعة وتعطيك الطاقة للنشاط.
اذا لم تاكلوا، فاعلموا انكم عرضة لخطر تحلل كتلة العضلات، لان مستويات السكر وقت التدريب تنخفض اكثر، يجب ان يوفر الجسم السكر للعضلات، الدماغ والقلب وبالتالي تتحلل قواعد البروتين (التي تبني العضلات في الجسم).
اذا كان التدريب بعد ساعة ونصف الى ساعتين من وقت الاستيقاظ، يمكنك ان تاكل شريحة من الخبز مع العسل او المربى (افضلية لمدهن “معجون” يحتوي على الكربوهيدرات) او وجبة خفيفة طاقة.
بعد التدريب: يجب بعد التدريب مباشرة، تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل القمح الكامل / شيلم مع البروتين مثل الجبن/ البيض/ التونة والخضار. هناك خيار اخر وهو الحبوب مع الحليب او عصيدة الشوفان على اساس الحليب.
التدريب في فترة بعد الظهر:
ياكل كثير من الناس وجبة كبيرة ويتدربون وبظنهم ان التدريب يحرق السعرات الحرارية من الوجبة، وهذا خطا. يحول الجسم، في وقت التدريب، معظم تدفق الدم الى العضلات والقلب. يبقى الغذاء في المعدة والامعاء (ليس شعورا لطيفا لمن واجه ذلك). ولذلك، يجب تناول وجبة كبيرة بعد التدريب وليس قبله.
التدريب في ساعات المساء المتاخرة:
كذلك، يجب التاكد من تناول الطعام بعد التدريب، حتى لو كان التدريب تم في ساعات المساء. لان مستويات السكر تنخفض وقت التدريب، والجسم في حالة من الاجهاد. اذا لم ناكل بعد التدريب ستبقى مستويات السكر منخفضة، لذلك يبدا الجسم بتفكيك قواعد البروتين. فمن المستحسن بعد التدريب تناول وجبات كبيرة، لان الغذاء يتم توجيهه للعضلات، ولا يتحول الى دهون (اذا اكلنا كميات صحيحة).
بعد التدريب: ان الوجبة الموصى بها هي خبز القمح الكامل/ شيلم (وهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة)، واضافة البروتين مثل البيض/ التونة/ الجبن مع اضافة الخضراوات. حيث يمكنك تناول وجبتين مطبوختين يوميا، يمكن ان يكون العشاء نفس الغداء.