تأثير المركبات الغذائية الضارة على صحتك
تشمل علوم التغذية على تعريفات عديدة لمركبات أساسية تدخل في التركيب الكيميائي للغذاء؛ يكون بعضها ضار والبعض مفيد لصحة الإنسان.
ومن هذا المنظور نجد أن الكولسترول يجمع بين الشق الضار والذي يطلق عليه الكولسترول السيئ والذي يتواجد في أنواع الأطعمة المقلية أو الوجبات السريعة؛ وبين الشق الجيد والمعروف بالكولسترول الحميد والذي يأتي من الدهون المفيدة الموجودة في المسكراّت وزيوت الأسماك وزيت الزيتون.
وقد أكدت الأبحاث المخبرية على أهمية التمييز بين النوعين الضار والجيد للمكونات الغذائية مما يضمن استمرار المحافظة على الوزن عند معدله الطبيعي وتفادي العديد من الأمراض التي ترتبط بسوء التغذية والإصابة بالسمنة.
وفي هذا الإطار إليك أهم عناصر الغذاء التي يجب الحذر من الشق الضار منها، ومن أهمها:
أولاً: الكولسترول:
مادة شمعية بيضاء عديمة الرائحة مشابهة في خواصها لخواص الدهون. توجد بطبيعتها في جميع خلايا الجسم للحفاظ على سلامة كل من: الأغشية المحيطة بالخلية، والأجهزة الحيوية الداخلية، ودورة سريان الدم، ومرونة الشرايين.
كما يعتبر الكولسترول من مجموعة الشحوم التي لا تذوب في الماء، ولكنه يختلف عن الدهون في أنه لا يمد الجسم بأي سعرات حرارية إلا أنه يعد من المواد الضرورية التي يحتاجها الفرد في الوصول إلى الصحة الجيدة وإنتاج بعض الهرمونات الهامة.
وفي هذا الإطار صنف باحثو التغذية مصادر الكولسترول إلى مصدرين أساسيين: الأول يأتي عن طريق الجسم، حيث يقوم كبد الإنسان بتصنيع ما بين 70 إلى 75% من الكولسترول في الدم؛ بينما تأتي النسبة الباقية عن طريق تناول الأطعمة المحتوية على نسبة كبيرة من الدهون والتي يكون مصدرها المنتجات الحيوانية، مثل الزبد والبيض والحليب بمشتقاته والروبيان واللحوم الحمراء بأنواعها وخاصة لحم الكبد والطحال.
كما أن استعمال الزيوت النباتية بكثرة في الطعام يؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون في الدم.
وفي هذا الإطار أشارت دراسة حديثة إلى استعمال زيت الزيتون والسمسم يصنفان من أحسن زيوت القلي بسبب عدم تعرضهم للإكسدة كباقي أنواع الزيوت النباتية الأخرى مثل زيت الذرة وعباد الشمس.
ولهذا ينصح الخبراء في حال استخدام زيت نباتي في القلي إضافة بعض الإعشاب النباتية كالزعتر مثلاً مما يقلل من الإضرار الناتجة عن تأكسد الزيت وخفض معدل الكولسترول في الدم.
أنواع الكولسترول:
- الكولسترول الجيد أو High – Density Lipoprotein (HDL) المعروف بالبروتينات الشحمية عالية الكثافة والتي تعمل على نقل الكولسترول الزائد من الأنسجة وإعادته إلى الكبد لإجراء عمليتي التكسير والإفراز مرة أخرى. ارتفاع نسبة هذا النوع من الكولسترول في الدم يعد نوعاً من أنواع الوقاية التي تجنب تراكم الكولسترول في الأنسجة والأوعية الدموية.
- الكولسترول السيئ أو Low – Density Lipoprotein (LDL)، المعروف بالبروتينات الشحمية منخفضة الكثافة، والتي تعمل على نقل الكولسترول من الكبد إلى أنسجة الجسم المختلفة، وبالتالي فإن حدوث أي زيادة في نسبة هذا النوع من النواقل في الدم ستؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة في ترسبات الكولسترول داخل الأوعية الدموية، والإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
ثانياً: الدهون:
تنقسم الدهون إلى نوعين:
- الدهون المشبعة المعروفة بالدهون الضارة والتي تتواجد بكثرة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة مما يؤدي إلى تراكمها في الجسم مسببة السمنة والإصابة بأمراض القلب وضيق الشرايين.
- الدهون المفيدة الغير مشبعة والتي من ضمنها الأحماض الأساسية، أوميجا 3 و9 والتي تتوفر في أنواع المكسرات غير المملحة، والأسماك.
ويوصي الأطباء بتناول حصص يومية من الدهون بناءً على احتياجات الفرد منها بناءً إلى جانب عدة عوامل منها درجة النشاط المبذول، والحالة الصحية، والوزن، والعادات الغذائية.
دور الدهون والكولسترول في التغذية السليمة:
- تعمل الدهون على تنظيم مرور المركبات من خلال الأغشية في الخلية الأمر الذي يسهل مرور المركبات الذائبة في الدهن خاصة من الفيتامينات والهرمونات إلى داخل الخلية وخارجها.
- يدخل الكولسترول في تركيب أغشية خلايا الجسم، كما أنه قد يتحول إلى مركبات مشابهة له مثل فيتامين (د) وأملاح الصفراء وبعض الهرمونات كالإستروجين والتستوستيرن.
- إن إضافة القليل من الدهون والزيوت الطبيعية الخالية من الكولسترول إلى الطعام يكسبه قواماً خاصاً ومذاقاً لذيذاً
- يؤدي وصول الأغذية الدهنية إلى المعدة إلى إبطاء حركتها والإقلال من الإفرازات المعدية الهاضمة مما يؤخر تفريغ المعدة من الطعام وتعزيز الشعور بالشبع.
- تعد الدهون المصدر الرئيسي للحمض الدهني الأساسي(EFA) الذي لا يستطيع الجسم تصنيعه بكميات كافية لتأمين احتياجات الإنسان اليومية.
نصائح مثالية للتقليل من الدهون:
- تفادي الإكثار من تناول الدهون وخاصة الدهون المشبعة، بحيث لا يزيد استهلاك الدهون عن 30%، والدهون المشبعة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وذلك بالإكثار من تناول الخضر والفاكهة الطازجة، والإقلال من تناول صفار البيض والمقليات والحلويات بأنواعها.
- استبدال تناول الدهون المشبعة، وهي الدهون التي تأتي عادة من المنتجات الحيوانية مثل الزبد والسمن الحيواني، بالدهون غير المشبعة التي تتواجد في الزيوت النباتية والمكسرات كالكاجو والفستق والجوز واللوز.
- خصصي يوماً واحداً لتناول بروتين اللحوم الحمراء كإعداد شرائح الاستيك منزوع الدسم، أو قطع الأوصال المطهية، ويومان آخران لتناول لحوم الطيور البيضاء منزوعة الجلد كالدجاج والديك الرومي، ويومان يتم فيها تناول أنواع مختلفة من الأسماك مع التقليل من المأكولات البحرية كالروبيان والحبار قدر المستطاع، واليوم المتبقي يخصص لتناول البروتين النباتي كالفاصوليا الحمراء واللوبيا.
- احرصي على استبدال المنتجات كاملة الدسم من الألبان ومشتقاتها كالجبن والزبادي، بأنواع قليلة أو خالية الدسم، ويُنصح لتحسين المذاق تحليتها بملعقة عسل أو سكر فركتوز (سكر الفاكهة الطبيعي).
- احرصي على قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على أغلف الأطعمة وذلك لمعرفة ما تشتمل عليه من سعرات حرارية ومواد دهنية، واستبدالها بمنتجات قليلة الدسم.
- مارسي رياضة المشي بصورة منتظمة على ألا تقل فترتها عن نصف ساعة يومياً، حيث تؤكد الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية كالمشي أو الهرولة يرفع من نسبة الكولسترول عالي الكثافة أو الكولسترول الجيد ويخفض من نسبة كل من الكولسترول منخفض الكثافة أو الكولسترول السيئ والجليسريدات الثلاثية في الدم.
- أكثري من تناول الماء خلال اليوم مما يساعد على زيادة قدرة الجسم على التخلص من الدهون الضارة في الدم وطردها كفضلات خارج الجسم. كما يُوصي بتناول كميات كبيرة من الماء دون الانتظار حتى لشعور بالعطش في حال القيام بنشاط رياضي.
