ماذا تعرف عن الكولسترول الضار والمفيد؟
يصنع الكولسترول أساساً في الكبد، ويوجد عادة بكمية كبيرة في المأكولاتالتي تأتي من مصدر حيواني وزيادة نسبته في الدم إلى اكثر من 200 mg/dl
، أي بمعنى 200 ميلغرام في الديسيليتر الواحد يعتبر خطراً قد يؤدي إلىأمراض القلب وتصلب الشرايين التي تعتبر من اكثر الأمراض المنتشرة فيعالمنا الحاضر.
والكولسترول واحد من المواد التي تدخل في بناء خلايا الجسم وهو يعمل على تكوين فيتامين Dوبعض الهرمونات الجنسية، كهرمون البروجستيرون والإستروجين، وهو ضروري لتكوين العصارة الصفــراء.ويكون تركيز الكولسترول أعلى ما يكون في الدماغ والنخاع الشوكي والكبد والمرارة والغدة الكظرية.
ومصادر الكولسترول في الأطعمة عديدة فهو موجود في صفار البيض، الكبد، الكلية، النخاعات، الربيان،اللحوم الحمراء، الهمبرجر، الحليب كامل الدسم ومنتجاته كالألبـان والاجبان والكريمة والزبدة والقشطة.
وأيضاً هناك مصادر فقيرة بالكولسترول، أو لا يوجد فيها كولسترول، مثل بياض البيض، الحبوب،المكسرات، البقوليات، الخضار، الفواكة واللحوم البيضاء (السمك وصدر الدجاج منزوع الجلد). إن كميةالكولسترول المتناولة يجب ألا تزيد عن 300 ميلغرام في اليوم، أما اذا كنت تشكو من ارتفاع الكولسترولفينصح بتناول 200 ميلغرام فقط. ويستطيع جسم الإنسان تكوين الكولسترول حتى في حالة توقفة عنتناول الأغذية الغنية به، كون للكولسترول مصدران:
- مصدر خارجي عن طريق الأغذية.
- مصدر داخلي عن طريق تكوينه داخل جسم الإنسان من مصادره الأولية «كالكربوهيدرات» الموجودة بكثرة داخل الجسم، وتشير العديدمن الدراسات إلى أن معظم الكولسترول في الدم ناتج من الكبد الذي يقوم بتصنيع الكولسترول، وفقط 20% من كولسترول الدم يأتي عنطريق الطعام، بينما يحصل الجسم على 80% من الكولسترول عن طريق تصنيعه داخل الكبد.
والكولسترول نوعان:
- الكولسترول الضارLDL (الدهون البروتينية ذات الكثافـة المنخفــضة): يؤدي ترسبه في الشرايين إلى تضيقها وتصلبها، ما يؤدي إلىحدوث الجلطـة وتصلب الشرايين وترتفع نسبة «LDL» في الدم بسبب الاستهلاك المفرط للأغذية الغنية بالدهون والكولسترول، أوبسبب أمراض أخرى مثل قصور الغدة الدرقية، البول السكري، الاضطراب الوراثي في جهاز تمثيل الكولسترول نتيجة لخلل فيتركيب الجينات، ويكون المستوى الطبيعي له ما بين 100 – 130 ميلغرام/ ديسيليتر. وقد ثبت علمياً مؤخراً بأن ليس كل انواعالكولسترول الضار يعتبر ضاراً، لذا ينصح بإجراء فحص phenotyping LDL للتعرف على أنواع LDL في حال ارتفاعه .
- الكولسترولالمفيد «HDL» (الدهونالبروتينيةذاتالكثافةالعالية): ويقومهذاالنوعبحملالكولسترولالموجودفيالشرايينوغيرهاإلىالكبدحيثيتخلصمنهاهناك. فزيادةنسبتهفيالدمتعتبرعلامةجيدةويمكنزيادةنسبتهبالنشاطالرياضي،وتخفـيضالوزنواستبدالالزيوتالمشبعةكالسمنالحيوانيبالزيوتغيرالمشبعة،كزيتالزيتونويكونالمستوىالطبيعيلهمابين 35 – 55ميلغرام / ديسيليتر.
وهناك عوامل كثيرة تساعد في زيادة الكولسترول في الدم أبرزها:
- الوراثة: إن التاريخ الصحي للوالدين والأجداد تعتبر من اهم العوامل التي تؤثر في مستوى الكولسترول في الدم.
- الأمراض: إن ارتفاع نسبة الكولسترول قد تكون نتيجة الإصابة بأمراض أخرى مثل أمراض السكري والغدة الدرقية والكلية والكبد.
- العمر والجنس: إن نسبة الكولسترول بالدم تزداد كلما زاد العمر والرجال أكثر احتمالية للإصابة بالكولسترول من المرأة قبل انقطاعالدورة الشهرية.
- التدخين: يساعد في تقليل الكولسترول المفيد ويزيد من معدل ترسب الدهون في جدران الشرايين.
- قلة ممارسة الرياضة: تشير العديد من الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة تزيد من نسبة الكولسترول المفيد.
- السمنة: إن المحافظة على الوزن المثالي يساعد على ضبط الكولسترول في الدم.
- الغذاء الغني بالدهون: إن زيادة نسبة الكولسترول في الدم ترجع إلى الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالدهون ذات المصدر الحيواني.
وتشير الدراسات أن رفع الكولسترول المفيد أهم من خفض مستوى الكولسترول الضار من اجل الوقايةمن مرض نقص التروية القلبي، كون هبوط مستوى الكولسترول المفيد في الدم إلى أقل من 35 ملغم/الديسيليتر يسبب زيادة خطر الإصابة بالأزمات القلبية الوعائية. وتشير الدراسات إلى أن كل زيادة مقدارها1 ملغرام في الكولسترول المفيد تقلل من نسبة التعرض لتلك الأزمات بمعدل 2-4%.
وهناك وسائل عديدة لرفع الكولسترول المفيد أهمها:
- الرياضة: وخاصة رياضة المشي والجري والسباحة. وتشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة يومياً، وبمعدل أربعمرات اسبوعياً، ترفع الكولسترول المفيد بنسبة جيدة تحد من امكانية حدوث أمراض القلب.
- خسارة الوزن: إن زيادة الوزن والسمنة ليس سبباً في رفع الكولسترول الضار فقط، بل تعتبر خسارة الوزن ايضاً من الأسباب التيتؤدي إلى خفض الكولسترول المفيد.
- التوقف عن التدخين: يؤدي إلى رفع الكولسترول المفيد.
- عدم استعمال الدهون المشبعة والدهون المهدرجة، مثل المارجرين والسمن النباتي والبطاطا المقلية.
- زيادة الدهون الأحادية مثل زيت الزيتون وزبدة الفستق.
- إضافة الألياف إلى الطعام مثل النخالة – الشوفان- الفواكه والخضروات.
- تناولالسمكالدهنيمثلالسلمونوالتوناوالسردينالمحتويعلىاوميجا -3 (Omega-3).
- تناول الجوز بمقدار 30 غراماً يومياً.
- الإكثار من شرب عصير الكانبيرج ((Canneberge .
وللحفاظ على نسبة جيدة للكولسترول في الدم والتقليل من مخاطر ارتفاع مستوى الكولسترول الضارأنصحك عزيزي القارئ بما يلي:
- تناول اللحوم البيضاء ( لحوم الطيور والأسماك) بدلاً من اللحوم الحمراء.
- أثناء عملية الطبخ قم بإزالة أكبر كمية من الدهون، وخصوصاً مرقة اللحمة.
- قم بإزالة جلدة الدجاج، أو أي نوع من الطيور قبل الطبخ.
- الحد من تناول المصادر الغنية بالكولسترول كالكبد والنخاعات والطحالات وصفار البيض والربيان.
- يفضل تناول بياض البيض واستعماله لعمل الحلويات، بدلاً من الصفار. ولكن تشير الدراسات الحديثة إلى أنه يمكن تناول 1-2 بيضة«مع صفارها» خلال الأسبوع.
- التقليل من كمية الدهون المتناولة، وبالأخص الدهون ذات المصدر الحيواني. وتشير التوصيات الصحية إلى أن لا يزيد تناول الدهونعن 25% من الطاقة الحرارية المتناولة في اليوم.
- عدم استعمال السمن الحيواني في عملية الطهي، والاعتماد على الزيوت النباتية في تحضير وجبات الطعام.
- الإكثار من تناول الخضار والفواكه، خصوصاً الغنية بفيتامين C.
- الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضار والفاكهة الطازجة والخبز الأسمر والبقوليات.
- الإقلال من تناول الحلويات مثل الهريسه، الكنافة، الجاتوهات، لاحتوائها على كمية عالية من الدهون والكولسترول.
- الإكثار من تناول الثوم والبصل .
- تناول الحليب والألبان المنزوعة الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم.
- عند تناولك الأطعمة خارج المنزل تجنب طلب الأطعمة المقلية والدسمة، وقم باختيار اللحوم والخضار المطبوخة من دون دهون.
- ممارسة التمارين الرياضية وتجنب الضغوط النفسية.
- الإمتناع عن التدخين لأن النيكوتين يعمل على رفع معدل الكولسترول الضار وخفض معدل الكولسترول المفيد.
من هنا يتضح لنا أهمية إجراء فحوصات مخبرية لمعرفة نسبة الكولسترول الضار والكولسترول المفيدوكذلك ضرورة معرفة أن الأغذية الخالية من الكولسترول لا يعني انها خالية أو قليلة الدهون بل قدتكون عالية في الدهون، ومثال ذلك الزيوت النباتية، فجميعها لا يوجد بها كولسترول ولكنها تحتويعلى 99% دهن.
