كيفية تحسين قوتك ومرونتك
ما هي تمارين القوة؟
تمرين القوة هو اي نشاط يجعل عضلاتك تعمل بجهد يزيد عن المعتاد. وهذا يزيد قوة عضلاتك وحجمها وطاقنها وقدرتها على التحمل. وتشمل الانشطة استخدام وزن الجسم او العمل ضد مقاومة.
فيما يلي امثلة لانشطة تقوية العضلات:
- رفع الاثقال
- العمل بعصابات مقاومة
- البستنة الثقيلة، مثل حفر والتجريف
- صعود السلالم
- صعود الهضاب
- ركوب الدراجات
- الرقص
- الضغط، وتمارين الجلوس والقرفصاء
- اليوغا
ما هي التمارين الجيدة للوقاية من السقوط؟
يمكن للتمارين التي تحسن قوة الساق والتوازن والتناسق مساعدة الناس على المحافظة على كتلة عضلاتهم وتحسينها وتجنب السقوط بينما يتقدمون في السن.
وفيما يلي امثلة على تمارين تقوية الساق:
- تاي تشي
- اليوغا
- الرقص
- صعود الدرج
- المشي لمسافات طويلة
- رفع الاثقال
كيف يمكنني معرفة ما اذا كنت افعل ما يكفي؟
لان يكون النشاط مقويا للعضلات، يجب ان يحرك عضلاتك لدرجة انك قد تحتاج الى راحة قصيرة قبل الاستمرار. على سبيل المثال، اذا كنت ترفع الاثقال، سيكون عليك انزال الوزن بعد القيام بعدد من الرفعات قبل الاستمرار.
ما هي تمارين المرونة؟
تمارين المرونة هي الانشطة التي تعمل على تحسين قدرة مفصل على الحفاظ على الحركة اللازمة لتنفيذ المهام اليومية والنشاط البدني.
وفيما يلي امثلة على انشطة المرونة:
- الاطالة
- اليوغا
- التاي تشي
- بيلاتيس
ما هي الفوائد الصحية لانشطة القوة والمرونة؟
هناك ادلة قوية على الفوائد الصحية للانشطة تقوية العضلات. وتشمل هذه الفوائد المحافظة على القدرة على اداء المهام اليومية والحد من فقدان العظام والعضلات المرتبط بالشيخوخة. وهناك ايضا انخفاض عدد مرات السقوط.
على عكس التمارين الهوائية وتمارين القوة، فالفوائد الصحية المحددة لانشطة المرونة غير واضحة. ومع ذلك، يعتقد مهنيو الصحة ان تحسين مرونتك يمكن ان يحسن هيئتك، ويحد من الاوجاع والالام ويقلل خطر الاصابة. يمكن ان تساعدك المرونة الجيدة ايضا على مواصلة تنفيذ المهام اليومية.
كم مرة يجب ان امارس تمارين القوة والمرونة؟
ان للقيام بانشطة تقوية العضلات التي تحرك كل مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) في يومين او اكثر في الاسبوع فكرة جيدة. لا يوصى بمدة محددة من الوقت، ولكن جلسة التدريب نموذجية قد تستغرق ما يقل عن 20 دقيقة.
يجب ان يتم تنفيذ التدريبات الى النقطة التي سيكون فيها من الصعب تنفيذ تكرار اخر دون مساعدة. التكرار هو حركة واحدة كاملة من نشاط ما، مثل رفع الوزن او تمرين ضغط واحد او تمرين جلوس واحد. حاول ان تنفذ من 8 الى 12 تكرار لكل نشاط، مما يعد بمثابة مجموعة واحدة. حاول تنفيذ مجموعتين على الاقل من انشطة تقوية العضلات، لكن للحصول على المزيد من الفوائد، نفذ ثلاث مجموعات. تذكر ان تبدا تدريجيا وتزيد من وتيرتك على مدى اسابيع.
لا توجد توصيات محددة للمدة التي يجب ان تقضيها في تمارين المرونة.
المزيد حول تمرينات المرونة
هل تمارين القوة تحتسب ضمن ال 150 دقيقة خاصتي؟
لا، فالوقت الذي تستغرقه في ممارسة تمارين القوة لا يحتسب ضمن الانشطة الهوائية معتدلة الكثافة، وذلك وفقا للمبادئ التوجيهية لوزارة الصحة. لا تحتسب الانشطة الهوائية مثل المشي او ركوب الدراجات ضمن ال 150 دقيقة خاصتك المستهدفة اسبوعيا.
ولكن الا تشمل بعض التمارين الهوائية عنصرا من عناصر القوة؟
نعم، هناك بعض التمارين الهوائية التي اذا اجريت بكثافة شديدة فستقوي عضلاتك ايضا.
ومن الامثلة على ذلك:
- دورات التدريب الرياضية
- رقص
- الفنون العسكرية
- كرة القدم
- الهوكي
- الرجبي
حاول ان تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي معتدل الشدة في الاسبوع من اجل الصحة العامة، اضافة الى انشطة تقوية العضلات في يومين في الاسبوع.
ومع ذلك، اذا كنت تمارس النشاط الهوائي شديد القوة، فيجب ان تكون قادرا على الحصول على جميع المتطلبات الاسبوعية من التمارين الهوائية وتقوية العضلات من 75 دقيقة من النشاط.
