مقترحات غذائية لتحسين مزاجكم
هل التغذية الغير سليمة يمكن أن تضر بالحالة المزاجية وتشجع حدوث الاضطرابات النفسية؟ ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها من اجل الحفاظ على الحالة المزاجية؟
هل يمكن للتغذية ان تؤثر على الحالة المزاجية لدينا؟ كثيرة هي الدراسات والابحاث التي تحدثت عن اثر التغذية ودورها في تغير الحالة المزاجية لدينا سواء بالاتجاه السلبي او الايجابي. ولكن البعض رجح بان التغذية لا تعتبر علاج للاكتئاب تماما، ولكنها تعتبر جزءا مساعدا في خطة العلاج الشاملة. غير ان بعض الدراسات اشارت الى ان التغذية في نواح كثيرة، يمكن ان تؤثر في الحالة المزاجية.
وبناء عليه، فان علم الاغذية الذي يؤثر في الحالة المزاجية، يستند الى المفهوم القائل بان التغيرات الغذائية، يمكن ان تحدث تغيرات في الدماغ، ومن ناحية كيميائية وفسيولوجية، هذا يؤدي الى سلوك مختلف لدى الافراد.
وفيما يلي ثمانية اقتراحات، يمكن ان تساعد على رفع الحالة المزاجية لديكم وتحسين حياتكم. ومعظم هذه التغيرات توفر فوائد صحية اضافية، ولذلك فمن الافضل اتباعها، بغض النظر عن الحالة المزاجية لديكم .
العلاقة بين الحالة المزاجية والكربوهيدرات
لا تمتنعوا تماما باي حالة من الاحوال عن تناول الكربوهيدرات، فهي علاقة تدمج ما بين الكربوهيدرات والحالة المزاجية لديكم من خلال احتواء الكربوهيدرات، على حمض اميني حيوي يسمى ” التريبتوفان” Tryptophan. وكلما كان هناك المزيد من التربتوفان في الدماغ، كلما كان هناك ايضا المزيد من مادة السيروتونين Serotonin، وهي مادة مسؤولة عن الحالة المزاجية لدى الافراد. بالاضافة الى ذلك، فان الاطعمة التي تحتوي على فيتامين D وخاصة الاسماك، تحتوي على مستويات عالية من السيروتونين.
ومن المهم اتخاذ خيارات ذكية عند اختيار الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الحبوب، والفواكه الكاملة، الخضروات، وكذلك البقوليات، والتي تساهم في تزويد المواد المغذية بالالياف.
اذا ما الذي يحدث عند اتباع نظام غذائي يحتوي على مستوى منخفض من الكربوهيدرات؟ لاحظ الباحثون في الولايات المتحدة الامريكية، ان اصحاب الوزن الزائد انخفض لديهم مستوى التعب، وزادت لديهم الرغبة في ممارسة الانشطة البدنية. نتيجة اتباعهم نظام غذائي لمدة اسبوعين، ويحتوي على مستوى منخفض من الكربوهيدرات.
الاوميغا 3 يحسن الحالة المزاجية
في السنوات الاخيرة، اكتشف ان استهلاك الاوميغا 3، قد يساعد في الوقاية من الاكتئاب. هذا الاستنتاج منطقي من الناحية الفسيولوجية، لان الاوميغا 3، يؤثر على المسارات العصبية في الدماغ. ومن ناحية اخرى، فقد اظهرت دراسات حديثة، انه قد لا يكون هناك علاقة قوية بين الاوميغا 3 والاكتئاب. ومع ذلك، فهناك فوائد صحية اخرى لتناول السمك عدة مرات في الاسبوع ، لما له فائدة صحية، باعتباره المصدر الرئيسي لامداد الجسم بالاوميغا 3. وعليه يوصى بتناول حوالي (2-3) وجبات من السمك في الاسبوع.
وجبة الافطار تحسن الحالة المزاجية
تناول وجبة الافطار بانتظام، فهو مفيد لتحسين الحالة المزاجية لديك. اذ ان وجبة الافطار، تساهم في تحسن الذاكرة، وتوفر الطاقة طوال اليوم، وتشعرك بالهدوء. ويذكر ان تخطي وجبة الافطار، يمكن ان يؤدي الى نتيجة عكسية، ويشعرك بالتعب والتوتر.
وجبة الافطار الجيدة تشمل الالياف والمواد المغذية، مثل البروتين قليل الدسم، والدهون الجيدة، والكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة.
النشاط البدني والحمية الغذائية
وفق دراسة امريكية اجريت على 4641 امراة، وتتراوح اعمارهم ما بين (40-65)عاما، فقد توصلت الدراسة الى وجود علاقة مباشرة ما بين السمنة والاكتئاب. اذ ان قلة النشاط البدني، وكثرة استهلاك السعرات الحرارية، يسبب الاكتئاب. فعندما حرصت النساء على ممارسة الانشطة البدنية باستمرار، بجانب تقليل السعرات الحرارية في الاطعمة، تحسنت حينها حالتهم المزاجية وبشكل مذهل.
وينصح اصحاب الاوزان الزائدة، بخفض اوزانهم لتحسين حالتهم المزاجية. غير ان الحمية الغذائية السريعة ليست جيدة. كما ان الالغاء الفوري للسعرات الحرارية، والكربوهيدرات يمكن ان يؤدي الى الشعور بالعصبية. وينصح ان تشمل الحمية الغذائية الجيدة، الكثير من الاطعمة الغنية باحماض اوميغا 3، مثل: السمك، بذور الكتان المطحونة، المكسرات وزيت الكانولا.
العلاقة بين الحالة المزاجية وحمية البحر الابيض المتوسط
حمية البحر الابيض المتوسط، هي حمية متوازنة وصحية. وهي تشمل كمية كبيرة من الفواكه، والمكسرات، والخضراوات، والحبوب، والبقوليات، والاسماك. اذ تعتبر هذه الحمية مصدرا هاما للمواد المغذية، والمتعلقة بالوقاية من الاكتئاب.
وفي دراسة اسبانية، فقد تتبع الباحثون 4211 رجل، و5459 امراة، ممن اتبعوا حمية البحر الابيض المتوسط. لوحظ من نتائج الدراسة، انه حدث زيادة في حالة الاكتئاب لدى الرجال، وتحديدا لدى الرجال المدخنين، حيث كان تركيز حمض الفوليك لديهم منخفض. غير ان النتيجة ذاتها وجدت لدى النساء وتحديدا المدخنات. وعند الجنسين، تم اكتشاف نقص فيتامين B12.
اذ فان الدراسة اوجدت علاقة بين التدخين، والفيتامينات، والاكتئاب. ولا يزال الباحثون، يبحثون عن اي المركبات التي تؤدي الى الاكتئاب لدى الاشخاص الذين يتبعون حمية “فقيرة”.
حمية البحر الابيض المتوسط، تشمل تناول اطعمة مثل: البقوليات، والمكسرات، والكثير من الفواكه، والخضراوات الخضراء الداكنة. ويمكن الحصول على فيتامين (B12)، من خلال تناول المنتوجات الحيوانية الخالية من الدسم، مثل الاسماك قليلة الدسم، ومنتجات الالبان.
اما فيتامين D وتاثيره على الحالة المزاجية، فان هذا الفيتامين يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. ولكن الباحثون ليسوا متاكدين كم هي الكمية المثالية التي يجب تناولها من فيتامين D.
ان تناول فيتامين D يعتمد على المكان الذي نعيش فيه، والوقت المخصص لتناوله، ونوع الجلد، ومستوى التعرض لاشعة الشمس. وقد لاحظ الباحثون في جامعة تورنتو، ان الاشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، خاصة ممن يعانون من الاكتئاب الموسمي، عانوا بشكل اقل من الحالة المزاجية الاكتئابية، بسبب زيادة مستوى فيتامين D في اجسامهم وخلال عام.
كيف تسيطر على مشكلة الاكل العاطفي لديك!
السيلينيوم يحسن الحالة المزاجية
وفق دراسة اجريت في ولاية تكساس، فقد اظهرت نتائج الدراسة التي اجريت على 16 من كبار السن، ان اضافة 200 ميكروغرام من السيلينيوم في الطعام، ولمدة سبعة اسابيع، قد حسن وبشكل متوسط من الحالة المزاجية للمشاركين في الدراسة. اذ اشارت دراسات سابقة الى وجود علاقة بين قلة استهلاك السيلينيوم Selenium، وتدني الحالة المزاجية.
نضع بين ايديكم بعض الاطعمة الغنية بالسيلينيوم، وهي الاطعمة التي نتناولها في الحياة اليومية مثل:
-
فواكه البحر اي المحار، السردين، السلطعون، الاسماك التي تعيش في المياة المالحة، والمياه العذبة.
-
المكسرات والبذور، خاصة البندق البرازيلي.
-
اللحوم قليلة الدهون، مثل لحوم البقر قليلة الدهون، والدجاج بدون جلد، والديك الرومي.
-
الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة المكونة من القمح الكامل، والارز البني، والشوفان وغير ذلك.
-
الفاصوليا والبقوليات.
-
منتجات الالبان قليلة الدسم.
الحالة المزاجية بعد فنجان القهوة
الاكتئاب قد يتفاقم، عند من يشعر بالحساسية تجاه شرب القهوة التي تحتوي المادة المنبهة “الكافيين”. واذا كان شرب الكافيين يبقيكم متيقظين في الليل، فانه بالتاكيد يمكن ان يؤثر هذا على حالتكم المزاجية في اليوم التالي. والاشخاص المعرضون للخطر، عليهم الامتناع عن تناول الكافيين لفترة معينة، قد تصل الى شهر تقريبا، لمعرفه بعد ذلك، هل تحسنت الحالة المزاجية لديهم ام لا.
