خذوا نفسا وستشعرون على نحو أفضل
فترة الحروب التي نعيشها حاليا في منطقتنا يمكن أن تفقد جسمنا وعقلنا التوازن. تقنيات التنفس العميق، تنفس “المنفاخ”، التنفس من خلال فتحة واحدة وغير ذلك، من شأنها أن تخفف إلى حد كبير من مشاعر التوتر، القلق، نوبات الذعر وتساعدكم على تخطي هذه المرحلة بسهولة أكبر
“خذ نفسا عميقا” – من الصعب بعض الشيء تطبيق هذا المفهوم دائما! التوتر والقلق يهيمنان على التفكير بالحفاظ على جسمنا ومعظم الوقت نحن نتنفس بشكل غير صحيح وغير منتظم. التنفس الغير صحيح يمكن حتى ان يؤدي احيانا الى تفاقم القلق. وتشير الدراسات الحديثة الى ان التقنيات المختلفة للتدرب على التنفس السليم فعالة ليس فقط للرياضيين بل لجميع الناس، في كل يوم. اذا خذوا نفسا عميقا وتعرفوا على كيفية كون التنفس الصحيح يمكن ان يسهم في تعزيز صحة الجسم والنفس.
تنفس “المنفاخ”
تقنية التنفس هذه تساهم الى حد كبير في تخفيف مشاعر التوتر، القلق والضعف البدني. للتدرب على هذه التقنية اجلسوا بحيث يكون الجسم منتصب، اغلقوا فمكم وتنفسوا بسرعة. بعد 10 مرات من التنفس، خذوا نفسا عميقا باكبر قدر ممكن، ابقوا الهواء في الداخل لمدة ثانيتين او اكثر ومن ثم اخرجوه ببطء. تنفسوا بشكل عادي خمس مرات ثم افعلوا كل ذلك مرة اخرى. يوصى بالتدرب على التنفس ثلاث مرات.
كرروا هذه العملية في كل مرة تشعرون فيها بالحاجة الى الاسترخاء ومباشرة بعد ذلك يمكنكم العودة للتنفس ببطء مرة اخرى من دون ان تشعروا بالاختناق وبذلك ستشعرون بالهدوء. هذه التقنية يمكن ان تساعد ليس فقط في الشعور بالاسترخاء ولكن ايضا لتنظيم وتيرة ضربات القلب وضغط الدم. ممارسة هذه التقنية يوميا تعادل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وحتى اخذ الادوية المهدئة. لكن تقنية التنفس هذه لا ينصح بها للذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المزمن وياخذون الادوية.
التنفس السليم لتخفيف الضغط
لا يمكننا دائما التحكم في جميع العوامل التي تسبب لنا التوتر مثل الاختناقات المرورية، رحلات الطيران او التدافع عند الانتظار في الطابور، ولكن يمكننا بالفعل التحكم في كيفية التنفس. لتخفيف الضغط يوصى بالتنفس خمسة انفاس بطيئة وثابتة لمدة دقيقة خلال نصف ساعة. تقنية التنفس هذه يمكنها تنظيم وتيرة ضربات القلب وتخفيف الشعور بالضغط. اذا كنتم تشعرون بان خمسة انفاس في الدقيقة هي قليلة جدا بالنسبة لكم، فيمكن التنفس مرات اكثر، ولكن من المستحسن عدم التنفس اكثر من 10 انفاس بطيئة وثابتة في الدقيقة.
التوتر النفسي قد يكون سبب ارتفاع ضغط الدم!
التنفس لتخفيف العلاج الطبي
اجريت في جامعة كاليفورنيا تجربة بمشاركة مرضى سرطان الذين خضعوا للعلاج الكيميائي. خلال التجربة، علم الباحثون المرضى تقنية التنفس البسيطة التي ساعدتهم كثيرا. طلب من المرضى اخذ نفسا عميقا من الهواء عن طريق الانف، ابقائه في الداخل لبضع ثوان ثم تحرير الهواء عن طريق الانف. طلب منهم ممارسة هذه التقنية مرتين في اليوم لمدة 10-15 دقيقة. نتائج هذه الدراسة كانت مشجعة جدا، هؤلاء المرضى كانوا معرضين بشكل اقل للمعاناة من القلق، ناموا بشكل افضل، وعانوا بشكل اقل من الاثار الجانبية للعلاج الكيميائي، بالمقارنة مع المرضى من مجموعة المراقبة الذين لم يمارسوا تمارين التنفس.
تنفس الست ثوان
تقنية تنفس اخرى ممتازة لتهدئة الجسم: خذوا نفس لمدة ست ثوان ثم حرروا الهواء خارجا بزفير لمدة ست ثوان. تنفسوا هكذا لمدة نصف ساعة.
التنفس من خلال فتحة واحدة فقط
اغمضوا اعينكم واجلسوا في وضعية منتصبة. ابقوا منخار واحد مغلق بواسطة الاصبع وخذوا نفس عن طريق المنخار المفتوح. ابقوا الهواء في الداخل واغلقوا المنخار المفتوح. ثم اتركوا المنخار الذي كان مغلق في السابق واستنشقوا من خلاله الهواء. مارسوا هذا التقنية لمدة خمس دقائق.
التنفس السليم في حالة الذعر
نوبات الذعر التي يعاني منها الكثير من الناس في فترات الحروب يمكن تخفيفها من خلال التنفس السليم. للتغلب على الذعر يوصى بالتنفس بشكل بطيء وعميق وذلك لمنع التنفس السريع الذي يحدث اثناء حالة الذعر. الحفاظ على التنفس البطيء والعميق لبضع دقائق، يقلل من اعراض الذعر ويساعد على الاسترخاء.
