كيف تحصل على نظام غذائي صحي أثناء العمل!
يحتاج العامل أثناء ساعات دوامه لتناول الأطعمة الغذائية التي تحتوي على عناصر مفيدة لتنشيط ذاكرته وعقله، حتى يتمكن من مجابهة المشاريع المتراكمة وحل الأمور العالقة مع زملائه حول قضية معينة في العمل. لذا يتوجب عليه إتقان تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
تؤثر الاطعمة اليومية على اداء عمل ادمغتنا، فلها تاثير كبير في تنشيط وتحفيز اداء العقل والجسم، لذا فنحن بحاجة الى تغذية سليمة لتحفيز الدماغ على العمل والنشاط الدائم، وتحديدا اثناء العمل. فكيف تكون التغذية السليمة اثناء العمل؟
وللحصول على الاداء السليم طوال ساعات الدوام الطويلة، لا بد من تزويد الدماغ بالسكريات. وذلك للحفاظ على الناقلات العصبية Neurotransmitter، وفي مستوى ادائها الكامل، ولكن يجب ان يتم تزويد الدماغ بالسكر وبشكل بطيء ومعتدل. وهذا لا يعني تخطي الوجبات اليومية الصحية والتي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة. وبالاضافة الى ذلك يمكن تناول اطعمة تنخفض فيها نسبة السكر خلال فترة العمل مثل الحلويات، والبسكويت.
وجبة الافطار الغنية بالكربوهيدرات
لتزويد اجسادكم بالسكر، تناولوا في وجبة الافطار الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي تتغلغل بالدم ببطئ، ومن هذه الاطعمة الفواكه، والخضار، والحليب، وكذلك الحبوب والشوفان. وينصح باضافة عدد حبات من التوت البري لتنشيط الذاكرة وعلى المدى البعيد. وان كنتم ممن يحبون شرب عصير الفاكهة الطبيعي صباحا، او الحليب مع الشوفان. فينصحكم خبراء التغذية باضافة ملعقة من بذور الكتان الى المشروب، وذلك لتنشيط الدماغ، وتحسين عملية معالجة المعلومات خلال اليوم.
ويذكر خبراء التغذية، ان شرب العصير الطبيعي في فترة الصباح، يزود الدماغ بحمض الفوليك folic acid الضروري، كما ان التوت البري يقدم للدماغ فوائد عدة، وعليه ان تكون الفاكهة مجتمعة حتى نحصل على القيمة الغذائية المطلوبة منها. غير ان تناول عجة السبانخ لهو بالامر الجيد، فهي تزود الجسم بحمض الفوليك ايضا وتساعد الناقلات العصبية، كما ان تناول اللبن الزبادي، هو خيار اضافي للوجبة الغذائية والذي يساعد على انتاج الناقلات العصبية. وعليه لا تعتبر الفطائر المحلاة اختيار مناسب لوجبة الافطار، لانها قد تسبب الاحساس بالضعف والتعب بعد ساعتين من تناولها.
وبجانب ذلك، لا تفوتوا شرب القهوة صباحا، حيث تعتبر القهوة مغذيا جيدا اذ شربت باعتدال، فهي تحفيز الذاكرة وعلى المدى القصير، فكوب واحد من القهوة كفيل ان يدعم تركيزكم، ويشد انتباهكم، ويحسن قدراتكم في حل المشكلات وفهم المعلومات. وان لم تكن من محبي شرب القهوة، فعليك بشرب الشاي الاخضر في الصباح، فهو يعتبر مهدئ للاعصاب، ويساعد على تنشيط الجسم دون الشعور بالعصبية، فمن الجيد تناول الشاي قبل الدخول الى عرفة اجتماع للبدء بالعمل. كما اشارت الدراسات الى ان الشاي المضاف غليه النعنع، يعمل على تحفيز اداء الدماغ، والتركيز في المهمات اليومية.
8 وجبات خفيفة وصحية قليلة الكربوهيدرات
سمك السلمون والخضراوات وجبة غداء صحية
وتحتاج خلايا الدماغ الى الاحماض الدهنية، والدهون من نوع اوميغا 3 و 6. حيث يستهلك معظم الافراد يوميا كمية كافية من الاوميغا 6، ويعود هذا الفضل لتناول صلصة الصويا وزيت الذرة. وبالمقابل هناك من يعاني من نقص في الدهون غير المشبعة اوميغا 3، والتي تساعد على تقوية الذاكرة وسرعة التعلم. ولذلك يفضل تناول سمك السلمون الغني باوميغا 3 في وجبة الغداء، فهو ينشط ويحسن نوعية الدماغ والعقد العصبية، كما يقلل من خطر الاصابة بمرض الزهايمر Alzheimers disease. كما تساعد الاوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ في تقوية اداء عمل الدماغ، لاسيما وان الاوراق الخضراء غنية بفتامين (B)، والتي تساعد في انتاج المادة الكيميائية دوبامينDopamine والتي تعمل كناقل عصبي في الدماغ، وتتحكم بالحركة، بالاضافة الى انتاج مادة السيروتونين Serotonin. والتي تزيد من الحالة المزاجية، وتهدئ الاعصاب.
الطعام الحار في وجبة العشاء
وفي وجبة العشاء، اضيفوا الطعام الحار او الهندي الى وجبتكم. فهذه الاطعمة تبطئ عملية اصابة الدماغ بالشيخوخة وتساعد في منع اصابتكم بمرض الزهايمر.
الفاكهة خيارك الافضل في الوجبة الخفيفة
واذا شعرتم بانكم بحاجة الى وجبة خفيفة ” نقاريش” خلال فترة العمل، عليكم بتناول المكسرات غير المحمصة، والتي تحسن التركيز، ومهمة لصحة العيون. كما يمكنكم تناول فاكهة الكيوي الغنية بدهون اوميغا 3. وتناول الكاكاو، حيث يعتبر اكثر النباتات الغنية بمضادات الاكسدة القوية والمعروفة باسم الفلافونويد (Flavonoid) والتي لها دور كبير في تعزيز صحة القلب. وربما تشكل هذه النبتة ذريعة لتناول الشوكولاتة وبشكل اكبر، ولكن يجب الانتباه الى ان هذه المواد تشحن العقل وتنشطه لمدة قصيرة. وتعتبر الشوكلاتة الداكنة الافضل، وبعدها بوردة الكاكاو او الشوكلاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو.
ومن المعروف ان تناول الكحول قد يؤثر سلبا خلال العمل وعليك تجنب شربها اذا كان لديكم اسبوع حافل وكذلك عدم تناول مشروبات الطاقة التي تحتوي على كمية فائضة من الكافيين، وكذلك المشروبات الغازية، والبوظة، والشوكولاتة البيضاء، والوجبات السريعة.
وللحصول على انتاج جيد في العمل، تزودوا بالتغذية السليمة التي تزيد قدرتكم العقلية والذهنية، مع الحفاظ على التركيز طوال فترة الدوام، كما يقوي الغذاء المتوازن ذاكرتكم وردود افعالكم، وتقلل من الضغط، وتبطئ عملية شيخوخة الدماغ.
