مصادر المياه والسوائل عديدة: تناولوها بحكمة!
مصادر المياه والسوائل لجسمك عديدة، فمنها ما هو على شكل سوائل ومنها ما يستمد من الاطعمة، فوجه جسمك لاخذ الاحتياج اليومي المناسب منها، واشربوها بحكمة!
يحتاج الجسم الى تناول السوائل المختلفة وتحديدا المياه ليتم وظائفه الحيوية بشكل سليم، ولتجنب الاصابة بالجفاف، ويشكل الماء حوالي ثلثي وزن الجسم السليم. ومعظم التفاعلات الحيوية التي تحدث في خلايا الجسم المختلفة تحتاج الى الماء لتتم. وهو مهم لتخليص الجسم من السموم والفضلات والقيام بالعديد من المهام المختلفة. ويجب التركيز عند اختيار مصادر المياه لارتواء الجسم، على الماء بصورته النقية الخالصة وكمصدر اساسي، وتناول بعض الاطعمة والمشروبات التي تمتاز بمحتواها العالي من المياه كمصدر ثانوي ومكمل، مع الحرص على اختيار ما هو صحي منها، وبالكميات الملائمة.
ولكن ما هي الكمية التي نحتاج استهلاكها يوميا؟ وما هي علامات الجفاف؟ وما هي اهم مصادر المياه للجسم؟ وما الفرق بين انواع السوائل المختلفة والمياه؟ اليكم الاتي:
كم يجب ان تشرب يوميا من المياه؟
للبقاء في صحة جيدة، من المهم ان نقوم بتعويض السوائل التي نفقدها عن طريق التنفس، والتبول، والتعرق. ويكون ذلك عن طريق الحصول على السوائل والمياه من مشروباتنا واطعمتنا اليومية. وتوصي الهيئة الاوروبية لسلامة الاغذية بشرب المراة ما يقارب 1.6 لتر من السوائل يوميا(حوالي 8 اكواب سعة 200 مل)، والرجل 2 لتر من السوائل يوميا(حوالي 10 اكواب سعة 200 مل).
الا ان ذلك قد يختلف ويتراوح من شخص لاخر تبعا لعدة عوامل، تشمل: حجم الشخص، والنشاط البدني، ودرجات الحرارة، والحالة الصحية. وقد تظهر لك بعض الاعراض التي تدل على احتياج جسمك للسوائل، وزيادة خطر الاصابة للجفاف، وتشمل هذه الاعراض:الشعور بالعطش كمؤشر اولي، جفاف الجلد والشفاه، الصداع، البول داكن اللون، التعب والوهن.
ماذا نعني بالسوائل غير المياه؟ وما هي مواصفاتها؟
نقصد هنا جميع المشروبات، بما في ذلك المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة، والحليب واللبن وعصير الفواكه والمشروبات الكحولية، وبالطبع تتفاوت الخيارات ما بين الصحي والضار! اذ ينصح بتجنب المشروبات العالية بالسكريات البسيطة كالمشروبات الغازية والعصائر، وتحديد مصادر الكافيين، مثل القهوة. وتجنب شرب الكحول، وتجنب اي من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية للحفاظ على وزنك صحي.
والمياه تعد افضل الخيارات لمقاومة العطش، فهي لا تحوي اي سعرات حرارية ولا اي سكريات بسيطة قد تضر بصحتك وباسنانك! ولتعزيز نكهة المياه خاصة في فصل الصيف فقد ينصح باضافة بعض شرائح الليمون او الخيار او الفراولة اليها.
والخيار الثاني من ناحية افضلية للشرب هو الحليب واللبن الخالي الدسم ، فهو مصدر للكالسيوم المهم جدا لصحة العظام والاسنان، بالاضافة الى محتواه من فيتامينات ومعادن مهمة. وينصح عادة بتجنب انواع منتجات الالبان المنكهة والمضاف اليه السكر، كي لا تكون سبب في تسوس الاسنان.
اما الخيار الثالث فهو يشمل العصائر المختلفة، المستمدة من الخضار والفواكه والتي تعد مصدر لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن،وكل كوب بسعة 150 مل يعتبر حصة من حصص الخضار او الفواكه، والموصى بتناول خمسة منها يوميا. ولكن ما قد يكون سلبي في موضوع تناول العصائر هو كونها تحوي السكريات البسيطة التي قد تشكل خطرا على الاسنان، ولذا فينصح بتناولها مع الوجبات لحماية الاسنان. ويبقى السكر الطبيعي الموجود بالفواكه نفسها كتركيبة متكاملة اكثر امانا للاسنان.
عند شراؤك لعصير الفواكه، ننصحك بالتحقق من الملصق الغذائي واختيار النوعيات الاقل بالسكر المضاف، والتي تحوي عصير فواكه 100%. واحترس من العصائرالتي تحوي نسبة اقل من 5% من الفواكه وكميات عالية من السكر المضاف والصبغات!
اما عن المشروبات الغازية فهي تحوي نسبة عالية من السكر وفقيرة جدا بالمواد الغذائية، وبالتاكيد بسبب محتواها العالي من السكر تعد عالية بالسعرات، وستساهم في زيادة وزنك، لذلك يفضل تجنبها! وهنا بشكل خاص نؤكد على مدى اهمية تجنب الاطفال لتناول المشروبات الغازية والمشروبات العالية بالسكريات والفقيرة بالمغذيات، والتركيز لهم على شرب المياه والحليب واللبن.
اما عن الشاي والقهوة التي قد يستعيض العديد من الاشخاص بها عن مصادر المياه، فمشكلتها تكمن في الكافيين وكونها مواد مدرة للبول، مما يجعلك تفقد المياه اكثر من كونها مصدر لها! والكافيين معروف بمضاره اذا ما زاد عن حده الموصى به تبعا للفئات، فهو مادة منبهة تزيد مشاكل الارق واضطرابات النوم، والتاثير على المزاج والجهاز الهضمي ودقات القلب ومستويات ضغط الدم في الجسم. وهنا ننصحكم بادراج مصادر الكافيين المختلفة ضمن نظامكم اليومي بشكل محسوب ومتوازن. وكذلك الامر بالنسبة لمشروبات الطاقة التي تحوي ايضا نسب عالية من الكافيين والمواد المنشطة، فكمية الكافيين في علبة سعة 250 مل من مشروبات الطاقة، تحوي ما يقارب 80 ملغم من الكافيين، وهو ما يعادل نفس الكمية التي يحويها كوب صغير من القهوة او عبوتين من المشروبات الغازية.
وما يجدر بنا ذكره هنا ان المشروبات التي تحوي الكافيين قد تشكل خطرا على كل من الحامل والاطفال، والافضل تجنبها على الاطلاق، والنساء الحوامل يجب ان لا تزيد نسبة الكافيين المتناولة يوميا عن 200 ملغم في اليوم. اذ وجدت بعض الدراسات ارتباط زيادة استهلاك الكافيين لدى الحامل بزيادة فرص الولادة المبكرة والاجهاض، وولادة اطفال اقل من الوزن الطبيعي.
مصادر المياه من الاغذية
الخضراوات:
اذ تحوي معظم انواع الخضراوات على نسب عالية من الماء، قد يصل في بعضها الى ما يزيد عن 90%، وهذا ما يجعله تعد من مصادر المياه، فالخضار الورقية مثل الخس تحوي ما يزيد عن 95% من مكوناتها ماء، اما الطماطم فهي تحوي ما يزيد عن 90% من محتواها من المياه. وبالاضافة للمياه تعد الخضار مصدر غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة،والالياف الغذائية، ومصدر فقير بالسعرات الحرارية والدهون.
الفواكه:
تحوي الفواكه على المياه بنسب عالية في مكوناتها، فالشمام والجريب فروت تحوي ما يزيد عن 90% من مكوناتها مياه، بينما الموز فهو يحوي ما يزيد عن 70% من مكوناته مياه. وتعد الفواكه مصدر عالي للالياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، و مضادات الاكسدة الضرورية للجسم ومناعته.
اللحوم وبدائلها
قد تمتاز مجموعة اللحوم وبدائلها من دواجن واسماك واجبان، بانها مصدر عالي للبروتين، الا انها بالاضافة الى ذلك فقد يمكن اعتبارها مصدر للمياه، فالدجاج مع الجلد قد يحوي ما يزيد عن 65% بنسبته من المياه، اما البيض فهو يحيو ما يزيد على 65% من نسبة مكوناته من المياه، وبعض انواع الاجبان الصلبة كالشيدر تحوي ما يزيد عن 40% ، وكلما قلت صلابتها كلما زادت نسبة المياه فيها.وهنا ننصحكم بالحرص على اختيار الاصناف الاقل دهونا من هذه المجموعة، لضمان الخيارات الصحية والملائمة لكم.
