التغذية كوسيلة لمحاربة الصداع وآلام الرأس
هل هنالك طريقة تمنع حصول الصداع أو تخفف شعورنا به؟ ربما تكون التغذية السليمة أحد السبل للوصول إلى هذا الهدف!
يصيب الصداع اكثر من 90% من الناس. هنالك من يعاني من الصداع في بعض الحالات النادرة، وهنالك من يعاني من الصداع المتكرر.
على الرغم من معدلات الاصابة المرتفعة به، لم يتم بعد ايجاد علاج ناجع للصداع، علاج يخفف بشكل حقيقي عن كل من يعاني منه.
هنالك عدة اسباب لتحفيز الصداع العادي والاصابة به، وهو الصداع المعروف لكل الناس تقريبا.
من الاسباب الممكنة للصداع:
- الصداع النفسي.
- قلة او كثرة النوم.
- التغذية غير الصحية التي تشمل تناول الوجبات السريعة (Junkfood) المشبعة بالاملاح والدهون.
- فرط استهلاك الكافيين.
- فرط استهلاك الكحول.
- الوجود في بيئة صاخبة ودون تهوئة.
- التركيز المستمر.
- الضغط على العيون – فرط اجهاد العيون (يمكن ان يحدث بسبب وضع نظارات غير ملائمة)
في كثير من الاحيان، يحصل الصداع المتكرر نتيجة اجهاد عضلات الراس، العنق، او الوجه. تنشا الالام بشكل تدريجي، وتزول خلال عدة ساعات حتى يوم، وليس لها اعراض جانبية خطيرة.
من الممكن ان تتحول الالام النابعة من الجهد الى الام مزمنة (الى الابد او لفترة طويلة).
هنالك الام صداع متكررة، يستطيع الاطباء تصنيفها وفق نوع المرض الذي تعبر عنه، وبالاخص الصداع النصفي(صداع قوي جدا، يتم الشعور به عادة في جهة واحدة من الراس) على اختلاف اشكاله.
بالرغم من ان الصداع النصفي قد يكون مزعجا ويشوش مجرى الحياة، لكنه لا يستدعي – بالعادة – الدخول الى المستشفى. ومع ذلك، فهنالك عدة انواع من الصداع النصفي، تستدعي دخول المستشفى والخضوع لعلاج مكثف، مع انها ليست خطيرة.
الصداع والطعام:
وجدت الابحاث ان الطعام غير الصحي والغني بالمواد المصنعة، يشجع ردود الفعل الارجية (الحساسية – Allergic response) بما في ذلك الصداع.
هنالك مواد واغذية تتالف منها قائمة طعامنا اليومية، يعرف عنها انها مثيرة للحاسية (Allergens) مثل الكافيين، مونوصوديوم جلوتامات (مكمل غذائي – MSG)، اصباغ الطعام المختلفة، الخضروات من الفصيلة الصليبية (الملفوف، القرنبيط، الخردل الاخضر، والجرجير)، البيض، السكر، فول الصويا، والخميرة.
ان كان الحديث يدور عن صداع مرده الى الحساسية، فلا بد من تحديد المادة التي تثير الحساسية والامتناع عن استهلاكها.
تجنب الصداع:
اذا كان الالم يبدا بعد القيلولة، فمن الممكن ان تكونوا قد استيقظتم في مرحلة الحلم. قصروا القيلولة الى 40 دقيقة، لتستيقظوا قبل بدء هذه المرحلة.
امتنعوا عن تناول الاغذية/المكملات الغذائية التي من الممكن ان تسبب نوبات الصداع.
- الاطعمة التي تمدد الشرايين مثل: الكاكاو، الجبنة الصفراء، الزبادي، الحمضيات، السمك المدخن، زبدة الفول السوداني، الخل، ومنتجات الخبز.
- الاطعمة التي تحوي مونوصوديوم جلوتامات: الطعام الصيني، الاطعمة المعلبة، مساحيق الحساء، اللحوم، والاطعمة المصنعة. اليوم، بالامكان ايجاد الكثير من انواع الطعام التي لا تحتوي على الـ”مونوصوديوم جلوتامات”.
- اطعمة / مشروبات الحمية التي تحوي اسبرتام واسولفام K.
- اللحوم والفواكه المجففة التي يضاف اليها النتريت والنترات. بالامكان العثور على فواكه مجففة لا تحتوي على هذه الاضافات.
- العنب والنبيذ الاحمر اللذين يحتويان على البوليفينول.
امتنعوا عن استهلاك الكافيين بكثرة – فالكافيين – في الواقع – يؤدي الى تقلص الشرايين، لكنه من الممكن ان يؤدي للصداع او الصداع النصفي لدى من يعانون من الحساسية. ولذلك، فان التوصيات تشير الى ضرورة تحديد استهلاك القهوة بثلاثة كؤوس في اليوم على الاكثر ومحاولة عدم تناول المشروبات الخفيفة والغازية التي تحتوي على الكافيين. ومع ذلك، لا يجب الامتناع عن تناول القهوة دفعة واحدة وبشكل مفاجئ، اذ ان الانقطاع المفاجئ عن تناول القهوة يؤدي لتمدد الشرايين، الامر الذي من الممكن ان يسبب نوبة.
احرصوا على تناول 6 وجبات في اليوم لكي تكون نسبة السكر في الدم متوازنة خلال ساعات النهار. فالتنازل عن الوجبات يؤدي لانخفاض مستوى السكر في الدماغ، وهو ما قد يؤدي للشعور بالصداع. مع ذلك، فليس من المفضل تناول وجبات كبيرة جدا تؤدي لانخفاض ضغط الدم، الامر الذي من شانه ان يسبب نوبة ايضا.
اذا كنتم تعانون من الصداع – فان شرب كاس من القهوة السوداء الثقيلة قد يساهم في التخفيف من هذا الشعور بفضل تاثيره المقلص للشرايين, لكن قبل ذلك يجب التاكد ان الالم لم ينبع من الافراط بشرب القهوة او من قلة شرب الماء، حيث ان القهوة مدرة للبول وقد تفاقم الالم.
من المفضل شرب ليترين من الماء على الاقل في اليوم.
من المفضل ان تحتوي قائمة الطعام على الكربوهيدرات المركبة الغنية بالسيراتونين (Serotonin – مادة كيميائية موجودة بشكل خاص في الجهاز العصبي)، وايضا القمح. خلال فصل الشتاء، يكون هنالك انخفاض في مستويات السيراتونين، كما ينخفض مستواه لدى النساء قبل حصول الدورة الشهرية.
- يجب تناول 3 بيضات في الاسبوع. فالبيض غني بالكولين (Choline)، وهو عنصر هام للدماغ (اظهرت الابحاث ان هنالك علاقة بين تناول الاطعمة التي تحتوي على الكولين وبين التاثير الايجابي على مرضى الصداع النصفي).
- يجب ان يحتوي الطعام على اسماك البحر الشمالي العميق كالتونة، سمك السلمون، الاسقمري، او الهلبوت لاحتوائه على كمية جيدة من الاوميغا 3، والتي لها اهمية كبرى في غشاء خلايا الدماغ، وتتسم بتاثيرها المضاد للالتهاب، حيث تخفف من حدة الالتهاب ان كان موجودا خلال وقت النوبة.
- اكل الفواكة والخضروات لانها تحتوي على الالياف التي تساعد في منع الامساك، اذ ان الاخير قد يكون احد اسباب الصداع.
- ادخال اطعمة غنية بالماغنيسيوم الى قائمة طعامنا، مثل الجوز، الخضروات الخضراء، والعدس. فالماغنيسيوم يساعد في ارخاء العضلات والشرايين المتقلصة كما ان له تاثيرا مهدئا. وقد تبين ان الاشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي، يعانون بالاساس من نقص مادة الماغنيسيوم.
- احرصوا على اتباع نظام نوم ثابت – حاولوا الخلود للنوم والاستيقاظ بنفس الساعة (ايضا ايام العطلة). فالنوم غير المنتظم (نقص او فائض بساعات النوم) من الممكن ان يؤدي لنوبة صداع وحتى لصداع نصفي، ربما بسبب اضطراب عملية افراز السيراتونين.
- خذوا استراحات قصيرة من اجل اجراء تمارين التمدد، خصوصا اذا كنتم تعملون وقتا طويلا مقابل الحاسوب – فالجلوس والكتابة على الحاسوب تسبب تشنج عضلات المنطقة العلوية من الظهر، الاكتاف، والعنق.. وهو ما قد يتحول الى حالة من الصداع.
هنالك الكثير من الوسائل المتنوعة التي يمكن استخدامها لعلاج الصداع، لكن وقبل التوجه لتلقي العلاج الطبي، من المفضل فحص الطرق الطبيعية، وقبل ذلك فحص انفسنا ونمط حياتنا.
قد لا يبدو الصداع متعلقا بنمط حياتنا، لكن بالتاكيد، بامكاننا ملاحظة تاثره بالوضع النفسي، العواطف، ونمط الحياة.
يجب الحفاظ على الجسم بالغذاء، الحب، النوم (6 ساعات في كل ليلة على الاقل) وكل ما يؤدي لتحسين شعورنا (مثل التامل، الجولات، احاطة انفسنا باشخاص نشعر بالارتياح بالقرب منهم)، وبالطبع ممارسة الرياضة (على الاقل 3 مرات في الاسبوع)، حيث تساهم الرياضة في اخراج المواد السامة، تؤدي لتدفق الدم بصورة افضل، تزيد حجم الرئتين، تخفض وتيرة النبض، تقي من تسرب الكالسيوم والمعادن من العظام والمفاصل، وتخفض ضغط الدم.
