النقاش حول الدهون مقابل الكربوهيدرات يظل موضوعا ساخنا. ربما تكون قد سمعت عن انواع الكربوهيدرات المختلفة مثل، “الكربوهيدرات الصافية” و ” الكربوهيدرات الفعالة” و “الكربوهيدرات المؤثرة” عندما تحل الكربوهيدرات محل الدهون كمغذيات بمقادير كبيرة تصبح “ضارة”.

يستجيب منتجو ومعبئو الاطعمة للتوجهات الغذائية باجراء تغييرات في المكونات وفي المعلومات المدونة على المنتجات. على سبيل المثال، كان يقال للامريكان، طيلة اعوام كثيرة، ان الدهون ضارة ونتيجة لذلك انتج المصنعون اطعمة خالية من الكولسترول وخالية من الدهون مع عناصر ترويج مغرية على العبوات. واخذتالسعرات الحرارية الكلية مقعدا خلفيا بالنسبة لعدد السعرات الحرارية من الكولسترول والدهون في منتج معين. حاليا، تحول مصنعو الاطعمة الى اعتبار الكربوهيدرات هي العدو. وكما هو متوقع، اعتبر المستهلكون قلةالكربوهيدرات هي الافضل.

من اجل جعل نسبة الكربوهيدرات في طعام معين تبدو اقل، خصم المصنعون جرامات الكربوهيدرات المهضومة جزئيا او غير المهضومة من جرامات الكربوهيدرات الكلية. وكانت النتيجة هي ما اطلقوا عليه “الكربوهيدرات الصافية”. والمكونات التي تخصم عادة تشمل الالياف والكحوليات السكرية والغلسيرين. والافتراض ان هذا النوع من الكربوهيدرات المخصومة “لا تحسب” لان ليس لها تاثير على سكر الدم وانتاج الانسولين.

لكن هذا الامر قد لا يكون صحيحا بالنسبة للاشخاص المصابين بمرض السكري الذين يحاولون تنظيم مستويات السكر في الدم لديهم. ليس فقط السعرات الحرارية الكلية هي التي تصنع فرقا، ولكن ايضا انواع الكربوهيدرات التي يتناولونها. وقراءة وفهم المكتوب على الاطعمة والنسب المئوية لاي من المكونات يمثل تحديا كافيا. اضف الى ذلك تعقيد المصطلحات الجديدة والحسابات الغامضة، لتصبح المهمة عندئذ  اكثر صعوبة.

ترجمة المكتوب على الاطعمة ومحتوى الكربوهيدرات

وفقا لنوع الطعام، يمكن تقسيم المكتوب على الطعام الى مركبات غذائية تشمل “الالياف الغذائية” و “السكريات” و “الكحوليات السكرية” و “كربوهيدرات اخرى”.

الكحوليات السكرية هي اكبر مجموعة من انواع الكربوهيدرات المهضومة جزئيا والتي تكون ذات طعم حلو ولكن لا يتم امتصاصها كليا كسكر وتحتوي على مستوى اقل من السعرات الحرارية. الكحوليات السكرية تشمل: مالتيتول وايزومالت واريثريتول ومانيتول وسوربيتول وزيليتول ولاكتيتول ومصطلحا اكثر تعقيدا يسمى “حلامات النشا المهدرجة”. ويمكن وضع الكحوليات السكرية اختياريا بشكل مركز تحت قائمة “الكحوليات السكرية” او وضعها بشكل فردي تحت “السكريات” في مربع الحقائق الغذائية. علاوة على ذلك، معايير ادارة الاطعمة والعقارات في الولايات المتحدة تشترط ان يتم وضع الكحوليات السكرية بالاسم في اطار المكونات.

الغليسيرين هو مكون اخر له تاثير ضئيل على مستويات سكر الدم. وهو يستخدم لاضافة الرطوبة وتحسين ملمس المنتج. وهو يمتص بشكل كامل ويساهم في السعرات الحرارية.

الالياف تشير الى الجزء من النبات الذي لا يستطيع البشر هضمه. وهنالك نوعان من الالياف الغذائية هما الالياف الذائبة والالياف غير الذائبة. وكلاهما مهمان لوظيفة الامعاء السليمة ويساعدان في منع زيادة الوزن وينظمان مستويات سكر الدم وربما يقللان من خطر الاصابة بسرطان القولون. بعد سن 50 عاما، يجب على الرجال تناول 30 جراما يوميا والسيدات 21 جراما. وقبل سن 50 عاما، يجب على الرجال تناول 38 جراما يوميا والسيدات 25 جراما.

لكي تعرف بدقة اكثر مدى تاثير الطعام على مستوى السكر في الدم، انظر الى الجرامات الكلية من الكربوهيدرات التي تحت القائمة ومن اين تاتي. اذا كانت هناك اكثر من 5 جرامات الياف في الوجبة، فيمكن خصم هذا الرقم من الجرامات الكلية للكربوهيدرات. وتاكد من ان تنظر الى حجم الوجبة المسجل في قائمة الحقائق الغذائية للمنتج، وليس فقط حجم وجبتك الشخصية.

على سبيل المثال، اذا كانت انواع الكربوهيدرات الكلية في الوجبة هي 25 ويحتوي المنتج ايضا على 6 جرامات من الالياف الغذائية في الوجبة، فيمكن ان تخصم جرامات الالياف من الكربوهيدرات لتحصل على العدد الكلي من الكربوهيدرات الذي يؤثر على مستوى السكر في الدم (19 جرام).

ويجب حساب جميع مصادر الكربوهيدرات الاخرى.

الخلاصة هي انه ليست كل انواع الكربوهيدرات “ضارة”. الاطعمة المعباة منخفضة الكربوهيدرات ذات الكتابات الجاذبة للانظار والشعارات المغرية ربما تبدو صحية، ولكن في الحقيقة لها قيمة غذائية ضئيلة. بالرغم من انها ليست رسالة براقة، ابحث عن “الاطعمة الكاملة” القديمة بدلا من ذلك. على سبيل المثال:

• اختر الحبوب الكاملة الكثيرة الالياف التي تقدم وجبات صحية من الفيتامينات والمعادن ولها تاثير اقل على سكر الدم عن مثيلاتها المكررة. هذه تشمل البرغل والشعير والكينوا والارز البني والخام والشوفان والخبز كامل الحبوب.
• تناول جميع انواع الخضروات من جميع الالوان. الخضروات النشوية الصحية مثل البطاطا الحلوة والبنجر واللفت والجزر الابيض مفضلة ولكن يجب فحص الكميات بالنسبة لمرضى السكري.
• استكشف البقوليات المجففة، وهي مصادر الكربوهيدرات، اضافة الى كونها تشكل، ايضا، مصدرا للبروتين النباتي وتكون معباة مع الياف كثيرة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

لا تنس الاستمتاع بعدة قطع من الفاكهة خلال اليوم.

النقاش حول الدهون مقابل الكربوهيدرات يظل موضوعا ساخنا. ربما تكون قد سمعت عن انواع الكربوهيدرات المختلفة مثل، “الكربوهيدرات الصافية” و ” الكربوهيدرات الفعالة” و “الكربوهيدرات المؤثرة” عندما تحل الكربوهيدرات محل الدهون كمغذيات بمقادير كبيرة تصبح “ضارة”.

يستجيب منتجو ومعبئو الاطعمة للتوجهات الغذائية باجراء تغييرات في المكونات وفي المعلومات المدونة على المنتجات. على سبيل المثال، كان يقال للامريكان، طيلة اعوام كثيرة، ان الدهون ضارة ونتيجة لذلك انتج المصنعون اطعمة خالية من الكولسترول وخالية من الدهون مع عناصر ترويج مغرية على العبوات. واخذتالسعرات الحرارية الكلية مقعدا خلفيا بالنسبة لعدد السعرات الحرارية من الكولسترول والدهون في منتج معين. حاليا، تحول مصنعو الاطعمة الى اعتبار الكربوهيدرات هي العدو. وكما هو متوقع، اعتبر المستهلكون قلةالكربوهيدرات هي الافضل.

من اجل جعل نسبة الكربوهيدرات في طعام معين تبدو اقل، خصم المصنعون جرامات الكربوهيدرات المهضومة جزئيا او غير المهضومة من جرامات الكربوهيدرات الكلية. وكانت النتيجة هي ما اطلقوا عليه “الكربوهيدرات الصافية”. والمكونات التي تخصم عادة تشمل الالياف والكحوليات السكرية والغلسيرين. والافتراض ان هذا النوع من الكربوهيدرات المخصومة “لا تحسب” لان ليس لها تاثير على سكر الدم وانتاج الانسولين.

لكن هذا الامر قد لا يكون صحيحا بالنسبة للاشخاص المصابين بمرض السكري الذين يحاولون تنظيم مستويات السكر في الدم لديهم. ليس فقط السعرات الحرارية الكلية هي التي تصنع فرقا، ولكن ايضا انواع الكربوهيدرات التي يتناولونها. وقراءة وفهم المكتوب على الاطعمة والنسب المئوية لاي من المكونات يمثل تحديا كافيا. اضف الى ذلك تعقيد المصطلحات الجديدة والحسابات الغامضة، لتصبح المهمة عندئذ  اكثر صعوبة.

ترجمة المكتوب على الاطعمة ومحتوى الكربوهيدرات

وفقا لنوع الطعام، يمكن تقسيم المكتوب على الطعام الى مركبات غذائية تشمل “الالياف الغذائية” و “السكريات” و “الكحوليات السكرية” و “كربوهيدرات اخرى”.

الكحوليات السكرية هي اكبر مجموعة من انواع الكربوهيدرات المهضومة جزئيا والتي تكون ذات طعم حلو ولكن لا يتم امتصاصها كليا كسكر وتحتوي على مستوى اقل من السعرات الحرارية. الكحوليات السكرية تشمل: مالتيتول وايزومالت واريثريتول ومانيتول وسوربيتول وزيليتول ولاكتيتول ومصطلحا اكثر تعقيدا يسمى “حلامات النشا المهدرجة”. ويمكن وضع الكحوليات السكرية اختياريا بشكل مركز تحت قائمة “الكحوليات السكرية” او وضعها بشكل فردي تحت “السكريات” في مربع الحقائق الغذائية. علاوة على ذلك، معايير ادارة الاطعمة والعقارات في الولايات المتحدة تشترط ان يتم وضع الكحوليات السكرية بالاسم في اطار المكونات.

الغليسيرين هو مكون اخر له تاثير ضئيل على مستويات سكر الدم. وهو يستخدم لاضافة الرطوبة وتحسين ملمس المنتج. وهو يمتص بشكل كامل ويساهم في السعرات الحرارية.

الالياف تشير الى الجزء من النبات الذي لا يستطيع البشر هضمه. وهنالك نوعان من الالياف الغذائية هما الالياف الذائبة والالياف غير الذائبة. وكلاهما مهمان لوظيفة الامعاء السليمة ويساعدان في منع زيادة الوزن وينظمان مستويات سكر الدم وربما يقللان من خطر الاصابة بسرطان القولون. بعد سن 50 عاما، يجب على الرجال تناول 30 جراما يوميا والسيدات 21 جراما. وقبل سن 50 عاما، يجب على الرجال تناول 38 جراما يوميا والسيدات 25 جراما.

لكي تعرف بدقة اكثر مدى تاثير الطعام على مستوى السكر في الدم، انظر الى الجرامات الكلية من الكربوهيدرات التي تحت القائمة ومن اين تاتي. اذا كانت هناك اكثر من 5 جرامات الياف في الوجبة، فيمكن خصم هذا الرقم من الجرامات الكلية للكربوهيدرات. وتاكد من ان تنظر الى حجم الوجبة المسجل في قائمة الحقائق الغذائية للمنتج، وليس فقط حجم وجبتك الشخصية.

على سبيل المثال، اذا كانت انواع الكربوهيدرات الكلية في الوجبة هي 25 ويحتوي المنتج ايضا على 6 جرامات من الالياف الغذائية في الوجبة، فيمكن ان تخصم جرامات الالياف من الكربوهيدرات لتحصل على العدد الكلي من الكربوهيدرات الذي يؤثر على مستوى السكر في الدم (19 جرام).

ويجب حساب جميع مصادر الكربوهيدرات الاخرى.

الخلاصة هي انه ليست كل انواع الكربوهيدرات “ضارة”. الاطعمة المعباة منخفضة الكربوهيدرات ذات الكتابات الجاذبة للانظار والشعارات المغرية ربما تبدو صحية، ولكن في الحقيقة لها قيمة غذائية ضئيلة. بالرغم من انها ليست رسالة براقة، ابحث عن “الاطعمة الكاملة” القديمة بدلا من ذلك. على سبيل المثال:

• اختر الحبوب الكاملة الكثيرة الالياف التي تقدم وجبات صحية من الفيتامينات والمعادن ولها تاثير اقل على سكر الدم عن مثيلاتها المكررة. هذه تشمل البرغل والشعير والكينوا والارز البني والخام والشوفان والخبز كامل الحبوب.
• تناول جميع انواع الخضروات من جميع الالوان. الخضروات النشوية الصحية مثل البطاطا الحلوة والبنجر واللفت والجزر الابيض مفضلة ولكن يجب فحص الكميات بالنسبة لمرضى السكري.
• استكشف البقوليات المجففة، وهي مصادر الكربوهيدرات، اضافة الى كونها تشكل، ايضا، مصدرا للبروتين النباتي وتكون معباة مع الياف كثيرة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

لا تنس الاستمتاع بعدة قطع من الفاكهة خلال اليوم.