تعرفنا في احد موضيعنا لهذا اليوم على الكمية الموصى باستخدامها من كل نوع من انواع الفيتامينات ، و في مقال سابق تعرفنا على انواع الفيتامينات و مقدارها في بعض من انواع الفواكة . في هذا المقال سنذكر انواع الفيتامينات الموجودة في بعض من انواع الخضراوات ، الاكثر استخداماً في بيوت الجميع، و مقدارها . و ان شاء الله على مدى الايام القادمة سنحاول ان نقدم مرجع لكل انواع المأكولات من لحوم ، اسماك و دجاج بانواع الفيتامينات التي تحتويها و مقدارها ، حتى يسهل على كل شخص ، من مختلف الاعمار ، عمل جدول يومي بانواع الاطعمة التي يحتاج ان يتناولها حتى يصل الى الكمية المطلوبة من الفيتامينات .

بعض من انواع الخضراوات ، الفيتامينات التي تحتويها و مقدارها :-

كوب من القلقاس المقطع ، النيء :-
– فيتامين ” أ ” : 79 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 099.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 026.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 624.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 23 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 315. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 294. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 4.7 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” :2.48  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 1 ميكروجرام .

حبة طماطم ( بندورة ) متوسطة :-
– فيتامين ” أ ” : 1025 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 046.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 023.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 731.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 18 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 109. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 098. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 15.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 66.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 9.7 ميكروجرام .

مقدار كوب من السبانخ النيئة :-
– فيتامين ” أ ” : 2813 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 023.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 057.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 217.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 58 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 02. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 059. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 8.4 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 61.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 61. ميكروجرام .

مقدار كوب من البازلاء المسلوقة دون اي اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 1282 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 414.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 238.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.234  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 101 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 245. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 346. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 22.7 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 22.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 41.4 ميكروجرام .

حبة بطاطس متوسطة مشوية دون اي اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 17 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 111.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 083.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 2.439  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 48 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 65. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 538. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 16.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 07.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3.5 ميكروجرام .

بصلة صغيرة مطبوخة بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 1 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 025.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 014.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 099.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 9 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 068. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 077. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 3.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 01.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3. ميكروجرام .

مقدار كوب من البامية المطبوخة بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 453 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 211.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 088.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.394  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 74 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 341. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 299. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 26.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 43.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 64 ميكروجرام .

نصف كوب من المشروم ( عش الغراب ) الطازج :-
– فيتامين ” د ” : 2 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 028.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 141.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.262  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 6 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 524. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 036. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 7. مليجرام .

فلفلة خضراء صغيرة طازجة :-
– فيتامين ” أ ” : 274 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 042.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 021.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 355.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 7 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 073. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 166. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 59.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” :5.5  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 27. ميكروجرام .

نصف كوب من شرائح الخيار الطازج بالقشرة :-

– فيتامين ” أ ” : 55 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 014.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 017.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 051.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 4 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 135. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 021. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 02.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 8.5 ميكروجرام .

كوز ذرة صفراء كبير مطبوخ بدون ملح :-

– فيتامين ” أ ” : 310 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 11.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 067.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.986 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 27 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 935. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 164. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 6.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 11.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 5. ميكروجرام .

نصف كوب من الجزر المطبوخ بدون اي اضافات :-

– فيتامين ” أ ” : 13286 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 051.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 034.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 503.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 11 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 181. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 119. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2.8 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 8.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 10.7 ميكروجرام .

نصف كوب من البروكلي المطبوخ بدون اضافات :-

– فيتامين ” أ ” : 1207 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 049.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 096.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 431.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 84 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 84. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 156. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 50.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.13  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 110 ميكروجرام .

حبة افوكادو متوسطة :-

– فيتامين ” أ ” : 293 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 135.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 261.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.493  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 163 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 2.792 مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 517. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 20.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 4.16  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 42.2 ميكروجرام .

حبة خرشوف مطبوخة بدون اضافات :-

– فيتامين ” أ ” : 16 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 06.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 107.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.332  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 107 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 288. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 097. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 8.9 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 23.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 17.8 ميكروجرام .

نصف كوب من الهليون ( الاسبارجوس ) حوالي سته اصابع :-

– فيتامين ” أ ” : 905 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 146.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 125.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 976.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 134 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 203. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 071. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 6.9 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.35  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 45.5 ميكروجرام

تعرفنا في احد موضيعنا لهذا اليوم على الكمية الموصى باستخدامها من كل نوع من انواع الفيتامينات ، و في مقال سابق تعرفنا على انواع الفيتامينات و مقدارها في بعض من انواع الفواكة . في هذا المقال سنذكر انواع الفيتامينات الموجودة في بعض من انواع الخضراوات ، الاكثر استخداماً في بيوت الجميع، و مقدارها . و ان شاء الله على مدى الايام القادمة سنحاول ان نقدم مرجع لكل انواع المأكولات من لحوم ، اسماك و دجاج بانواع الفيتامينات التي تحتويها و مقدارها ، حتى يسهل على كل شخص ، من مختلف الاعمار ، عمل جدول يومي بانواع الاطعمة التي يحتاج ان يتناولها حتى يصل الى الكمية المطلوبة من الفيتامينات .

بعض من انواع الخضراوات ، الفيتامينات التي تحتويها و مقدارها :-

كوب من القلقاس المقطع ، النيء :-
– فيتامين ” أ ” : 79 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 099.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 026.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 624.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 23 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 315. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 294. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 4.7 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” :2.48  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 1 ميكروجرام .

حبة طماطم ( بندورة ) متوسطة :-
– فيتامين ” أ ” : 1025 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 046.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 023.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 731.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 18 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 109. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 098. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 15.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 66.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 9.7 ميكروجرام .

مقدار كوب من السبانخ النيئة :-
– فيتامين ” أ ” : 2813 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 023.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 057.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 217.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 58 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 02. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 059. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 8.4 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 61.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 61. ميكروجرام .

مقدار كوب من البازلاء المسلوقة دون اي اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 1282 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 414.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 238.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.234  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 101 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 245. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 346. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 22.7 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 22.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 41.4 ميكروجرام .

حبة بطاطس متوسطة مشوية دون اي اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 17 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 111.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 083.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 2.439  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 48 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 65. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 538. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 16.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 07.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3.5 ميكروجرام .

بصلة صغيرة مطبوخة بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 1 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 025.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 014.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 099.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 9 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 068. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 077. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 3.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 01.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3. ميكروجرام .

مقدار كوب من البامية المطبوخة بدون اضافات :-
– فيتامين ” أ ” : 453 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 211.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 088.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.394  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 74 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 341. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 299. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 26.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 43.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 64 ميكروجرام .

نصف كوب من المشروم ( عش الغراب ) الطازج :-
– فيتامين ” د ” : 2 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 028.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 141.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.262  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 6 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 524. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 036. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 7. مليجرام .

فلفلة خضراء صغيرة طازجة :-
– فيتامين ” أ ” : 274 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 042.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 021.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 355.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 7 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 073. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 166. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 59.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” :5.5  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 27. ميكروجرام .

نصف كوب من شرائح الخيار الطازج بالقشرة :-

– فيتامين ” أ ” : 55 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 014.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 017.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 051.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 4 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 135. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 021. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 02.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 8.5 ميكروجرام .

كوز ذرة صفراء كبير مطبوخ بدون ملح :-

– فيتامين ” أ ” : 310 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 11.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 067.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.986 مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 27 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 935. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 164. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 6.5 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 11.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 5. ميكروجرام .

نصف كوب من الجزر المطبوخ بدون اي اضافات :-

– فيتامين ” أ ” : 13286 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 051.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 034.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 503.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 11 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 181. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 119. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2.8 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 8.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 10.7 ميكروجرام .

نصف كوب من البروكلي المطبوخ بدون اضافات :-

– فيتامين ” أ ” : 1207 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 049.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 096.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 431.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 84 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 84. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 156. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 50.6 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.13  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 110 ميكروجرام .

حبة افوكادو متوسطة :-

– فيتامين ” أ ” : 293 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 135.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 261.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.493  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 163 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 2.792 مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 517. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 20.1 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 4.16  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 42.2 ميكروجرام .

حبة خرشوف مطبوخة بدون اضافات :-

– فيتامين ” أ ” : 16 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 06.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 107.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.332  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 107 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 288. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 097. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 8.9 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 23.  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 17.8 ميكروجرام .

نصف كوب من الهليون ( الاسبارجوس ) حوالي سته اصابع :-

– فيتامين ” أ ” : 905 وحدة دولية .
– فيتامين ” ب 1 ” : 146.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 125.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 976.  مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 134 ميكروجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 203. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 071. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 6.9 مليجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.35  مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 45.5 ميكروجرام