نظام غذائي يحتوي بطاطا بطريقة صحية
يدعى علماء من جامعة كاليفورنيا، أن البطاطا المهروسة، والتي تعد بطرق مختلفة، تحتوي على العناصر الغذائية، والتي تمكنها من الإنضمام الى قائمة النظام الغذائي الصحي.
هل يمكن اعتماد البطاطا المهروسة، عاملا مساعدا في تخفيض الوزن؟ سؤال تضاربت الاراء العلمية حوله، ولكن ومن الواضح للعيان، بان البطاطا تحتوي قيمة غذائية مهمة، ولكن هل تناول البطاطا مفيد لخسارة الوزن؟ هذا ما اكدته دراسة اجريت في الولايات المتحدة الامركية، وتحديدا في جامعة كاليفورنيا، بالتعاون مع المركز الوطني لسلامة الاغذية والتكنولوجيا. حيث اظهرت نتائج الدراسة، بان البطاطا يمكن اعتمادها جزءا مهما من نظام الحمية الغذائية المخصصة لتخفيض الوزن، بالرغم من احتوائها على نسبة عالية من السكر (HGI). وقد جاءت هذه الدراسة لدحض الشكوك بانه يمكن ضم البطاطا الى نظام الحمية، كونها غذاء يحتوي على السكر.
هل البطاطا تساعد في تخفيض الوزن؟
يقول رئيس البحث الدكتور بريت بيرتون فريمان ” ان نتائج الدراسة التي قمنا بها تؤكد ما قاله الخبراء في مجال الصحة، وخبراء التغذية منذ سنوات، فان تعلق الامر بخفض الوزن، فليس من الصواب حذف نوع معين من الاطعمة، او مجموعة غذائية” ولذا ليس هناك اي دليل على ان البطاطا المعدة بطريقة صحية، اي بتعريضها للبخار، او سلقها، او شويها. قد تساهم في زيادة الوزن. ولكن يمكن اعتبارها جزءا من برنامج حمية غذائية لتخفيض الوزن.
وضمن هذه الدراسة تم اجراء فحص ل 86 رجلا وامراة، ممن يعانون من زيادة في الوزن، وخلال فترة لا تتجاوز 12 اسبوعا. اذ تم توزيع المشاركين في ثلاث مجموعات، وبشكل عشوائي، وكل مجموعة تلقت برنامج لحمية غذائية مختلفة، حيث شملت على (5-7) وجبات من البطاطا في الاسبوع الواحد. وتم توزيعهم في مجموعات لقياس تاثير الحمية منخفضة السعرات الحرارية، بتحديد مؤشرات نسبة السكر، بشكل مختلف بين كل مجموعة، ومع اضافة البطاطا.
وتلقت المجموعة الاولى، قائمة من الاطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكرالمنخفض LGI، والتي ادرجت في وجباتهم اليومية. بينما حصلت المجموعة الثانية، على قائمة من الاطعمة، تحتوي على مؤشر نسبة سكر فيها عالي (HGI) ، وتم ضم هذه الاطعمة الى نظامهم الغذائي اليومي.
وكان على الفريقين، الحد من استهلاك السعرات الحرارية اليومية، والتي تصل الى 500 سعرة حرارية، وبالمقابل استهلاك ما بين (5-7) حصص من البطاطا في الاسبوع. وقام المختصون، بارشاد المشاركين، والزامهم بقائمة الاطعمة المقدمة لهم، مع تحديد كمية البطاطا التي اضيفت لنظامهم الغذائي.
اما فيما يتعلق بالمجموعة الثالثة، اي المجموعة الضابطة، فقد سمح للمجموعة باختيار وجباتهم اليومية، والسعرات الحرارية بانفسهم. ولكن تم تشجيعهم على اتباع الارشادات التوجيهية لجمعية التغذية الامريكية. وقد طلب منهم ادخال ما بين 5 الى 7 حصص من البطاطا في نظامهم الغذائي وخلال اسبوع واحد.
ويذكر انه قدم لجميع المشاركين، وصفات ومنشورات ارشادية، لكي ينجحوا في التقيد بالمبادئ التوجيهية الغذائية.
وقد اظهرت النتائج، ان المشاركين من المجموعات الثلاث، خفضوا اوزانهم، مع عدم وجود اختلاف كبير في نتائج تخفيض الوزن بين المجموعات المذكورة، والتي تلقت قائمة الاطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة سكرفيها منخفض وعالي.
مؤشر نسبة السكر، هي الطريقة الانسب، والمستخدمة في تصنف تاثير الاطعمة المختلفة على نسبة السكر في الدم. اذ يتم قياس مؤشر نسبة السكر لكل مادة غذائية، وبالمقارنة بنوعين من الاطعمة، وهما الخبز الابيض (= 100)، او الجلوكوز (= 100). ونتيجة حساب الالة الحاسبة، يتم تحديد ما اذا كان الطعام، يحتوي على مؤشر منخفض، او متوسط، او عالي من الجلوكوز.
تعرف على فوائد البطاطا!
وجبة صحية من البطاطا المهروسة
ولان الحمية الغذائية لا تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية، اي احتوائها فقط على( 85 سعرة حرارية لكل مائة غرام). فان الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البطاطا، تخلق شعور بالشبع والامتلاء في المعدة، وتقلل من الحاجة الى تناول الاطعمة الاخرى.
ويذكر ان البطاطا، تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم، الذي يساعد على خفض مخاطر ارتفاع ضغط الدم، وامراض القلب والاوعية الدموية، ويحمي العظام من الهشاشة، او الاصابة بمرض حصى الكلى. كذلك يوجد في البطاطا معادن هامة اخرى، مثل: الفسفور، والكالسيوم والحديد.
وتحتوي البطاطا على اثنين من مضادات الاكسدة المهمة، وهما: الغلوتاثيون (Glutathione)، وحمض الليبويك ، اللذان يساهمان في تقليل خطر حدوث السرطان، وتحييد السموم، وتقوية جهاز المناعة وغير ذلك. بالاضافة الى ذلك فان البطاطا، توفير اكثر من نصف الحاجة اليومية من فيتامين(C).
ووفقا لخبراء الزراعة، ان تحضير البطاطا اللذيذة، بطريقة صحية وخالية من الزيوت، يحتاج لاختيار الاصناف المناسبة للطهي او الخبز. ويجب بالطبع الحرص على ان تكون طريقة طبخ او خبز البطاطا، تتناسب مع برنامج الحمية الغذائية، بجانب وضع الاضافات الاخرى.
البطاطا المناسبة للطهي، تصل الى درجة ليونة مناسبة للاكل دون ان تتفكك. فهي تتميز بنسيج ناعم، وتعتبر مثالية لسلطة البطاطا والطبخ، مع الحفاظ على حبات البطاطا كاملة. ومعظم الانواع التي تنتمي الى هذه المجموعة، تحتوي على نسبة منخفضة من المادة الجافة.
ويمكن لهوات البطاطا، ايضا استخدام الانواع المناسبة لتحضير البطاطا المهروسة، بعد ان يتم طهيها بشكل صحيح، حيث تميل الى التفكك. غير ان نسيج هذه الاصناف، عادة ما يكون طحيني، وبالتالي هي مثالية للخبز، بعد ان يتم تغليفها برقائق الالمنيوم. وفي معظم الانواع التي تنتمي الى هذه المجموعة، تحتوي على نسبة عالية من المادة الجافة.
وفي الواقع، هناك الاف من انواع البطاطا، التي تختلف فيما بينها في نسبة المادة الجافة والتي تحتويها.
لاعداد البطاطا المهروسة، يوصى باختيار البطاطا الحمراء النشوية، فهي تحتوي على مادة جافة اكثر من غيرها، وتقدم معجون بطاطا، دسم ومنتفخ اكثر. ويعتقد انه من الافضل استخدام البطاطا البيضاء، والتي هي اقل نشوية، لانها تمتص كميات اقل من المياه اثناء الطبخ، وتصمد لفترة اطول دون ان تتفكك.
وحرصا على صحتكم، وللحصول على وجبه صحية من البطاطا المهروسة، فقد وضعنا بين ايديكم بعض التعليمات المناسبة لتحضير وجبات من البطاطا المهروسة، والمكونات المستخدمة في ذلك وهي:
المكونات:
- 8 حبات من البطاطا.
- 20 غرام من الزبدة.
- 2 كوب من حليب.
- ثلث كوب من زيت الزيتون.
- 3 رؤوس من البصل المقشر، ومقطعة الى شرائح.
- ملعقة سكر.
طريقة تحضير وجبة البطاطا المهروسة:
- تقشر البطاطا، وتطبخ في الماء مع ملعقتين من الملح لمدة 40 دقيقة.
- ثم تهرس البطاطا، بواسطة هراسة البطاطا، وتوضع في وعاء على نار هادئة.
- وتضاف الزبدة تدريجيا، ويتم هرس الخليط مرة اخرى.
- ومن ثم اضافة الحليب، ويتم هرس الخليط مرة اخرى.
- ويتم تسخين زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة الحرارة.
- ويتم قلي شرائح البصل، حتى تصبح شفافة، ويضاف اليها السكر.
- واخيرا،يضاف البصل الى الخليط المهروس، ونخلط ونتذوق الطعم، ونضيف الملح حسب الضرورة، وتقدم ساخنة.
