طرق الإسترخاء لتقليل الإجهاد النفسي

 

يتبع هذا الأسلوب للتخفيف من مشاكل الصداع البسيطة الى الحادة التيلاتترافق مع اختلاطات أو اضطرابات عصبية أخرى مثل:

1-الصداع  الذي لايستجيب الى المسكنات.

2-تراجع بالمهارات والقدرات الفكرية أو الحركية أو الحسية.

3-تطور أعراض وعلامات ارتفاع التوتر داخل القحف مثل:

1-تطور إقياءات شديدة وخاصة الصباحية والغير متعلقة بالطعام.

2-خدر أو شلل في أحد الأطراف.

3-اضطراب أو سوء عمل بالمصرات.

الطرق المتبعة :

1-التنفس العميق :

 يقوم الشخص المصاب بملأ الرئتين بالهواء, حيث يمكن أن يعد ببطء من الرقم واحد وحتى الرقم خمسة عند إدخال الهواء, ثم وبنفس الطريقة عند إخراجه, وبالتالي سوف يسترخي الجسم تلقائيا بعد هذه العملية.

2-الاسترخاء الذهني :

 يتخيل الشخص المصاب صورة مريحة هادئة ومحببه في عقله مثل /صورة لمنطقة طبيعية – سهول خضراء –  شواطئ بحرية – سماء صافية……….إلخ/

كوسيلة للهروب من مشاكل الحياة المتراكمة, حيث يمكن أن تساعد هذه الطريقة لتخفيف الصداع بأسرع من المعتاد.

3-تمارين استرخاء العضلات :

يقوم الشخص بعدة تمارين بسيطة بهدوء مع اخذ تنفس عميق عدة مرات وهذه التمارين هي:

1-تدوير الرأس مرة أو مرتين

2-تحريك الأطراف بجميع الاتجاهات مع التركيز على العضلات المتشنجة  تحريك بطيء قدر المستطاع مع التوقف  عند الشعور بالألم بشكل متكرر.

3- تحريك العنق للأمام والخلف عدة مرات.

4-التدليك:

أثبتت الدراسات الحديثة أن التدليك يقلل نوبات الصداع  النصفي ,حيث تبين انخفاض تواتر حدوثه عند الخضوع لجلسات التدليك لمدة ساعة أسبوعياً بالمقارنة مع أقرانهم, حيث يساعد التدليك على إرخاء العضلات المتشنجة والمتوترة التي تزيد الشعور بالألم والجهد النفسي.

5-ممارسة اليوغا:

 تجمع اليوغا بين التأمل والرياضة والنفس العميق والتمطط فهي تساعد على استرخاء العضلات وتخفف من عوامل الإجهاد النفسي.

6-ممارسة الرياضة بشكل منتظم:

 حيث تساعد الرياضة على الزيادة في إفراز الاندروفين (يفرز من النهايات العصبية) والذي يغلق بوابات الألم بشكل طبيعي, وبالتالي السيطرة على الألم وتحسين المزاج.

يفضل الالتزام بالتمارين مثل السباحة – المشي السريع- ركوب الدراجة حوالي 30 دقيقة ولمدة خمسة أيام أسبوعياً