أفكار لوجبات إفطار سريعة وصحية
عندما لا يكون الشخص جائعا اول الامر في الصباح؟ مضغوط بالوقت؟ يحاول انقاص وزنه؟ تعالج هذه السعرات الحرارية المحسوبة بشكل جيد رغبة الشخص ليجد مجددا اللذة بالافطار.
من وجبات معززة للطاقة مثل “فطيرة التفاح” والتي هي عبارة عن بوريدج (حبوب حارة ناعمة تصنع من الشوفان) وحزمة بروتين ضمن البيض المخفوق، الى وجبة الافطار المصنوعة من مزيج الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات الغنية بالمغذيات والخالية من السكر والخضراء حليبية الشكل.
يقول اختصاصي التغذية اليسون هورنبي “احداث عادة الاكل في الصباح شيء يمكن للشخص اعتماده”. “تبدا مع عضة خفيفة مثل قطعة فاكهة او لبن قليل الدسم”.
“بعد فترة من الزمن، تزداد شهية الشخص في الصباح بشكل طبيعي وربما يجد نفسه ياكل اقل طوال اليوم، بما في ذلك الوجبات الخفيفة”.
تشير البحوث العلمية الى ان الاشخاص الذين يتناولون وجبة الافطار هم اكثر نحفا لانهم يميلون الى تناول كميات اقل خلال النهار، وخاصة الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.
اذا كان وقت الصباح للشخص قصير، فعليه التفكير في طرق كسب الوقت بابقاء الافطار بسيطا، اما عن طريق الاستيقاظ 10 دقائق قبل الوقت المحدد او ابعاد الاعمال الروتينية الاخرى عن الطريق قبل الوقت المحدد.
وجبات الافطار المعززة للطاقة
“فطيرة التفاح” حبوب ناعمة تصنع من الشوفان وتغلى بالحليب
الحصة: شخص بالغ واحد
مدة التحضير: 10 دقائق
مدة الطهي: 5 دقائق
السعرات الحرارية لكل حصة: 345 كيلو كالوري (1,443 كيلوجول)
المكونات:
50غ بوريدج (حبوب ناعمة مصنوعة من الشوفان)
200 مل عصير التفاح (بدون اضافة سكر)
100مل حليب شبه منزوع الدسم
تفاحة حلوة متوسطة، مقطعة الى مكعبات صغيرة
رشة قرفة
تتبل البوريدج (حبوب ناعمة مصنوعة من الشوفان) مع النكهات الكلاسيكية من فطيرة التفاح محلية الصنع.
تلقى جميع المكونات في مقلاة. تسخن وتحرك حتى الغليان، ثم تخفض الحرارة وتترك على نار خفيفة لمدة خمس دقائق، وتحرك غالبا. يغرف بملعقة الحبوب الناعمة المصنوعة من الشوفان الى وعاء التقديم ويضاف رشة من القرفة.
او قد يتمكن الشخص من تجريب:
- الموسلي (وجبة افطار سويسرية مصنوعة من الحبوب الممزوجة مع المكسرات والفواكه المجففة)، الفواكه الطازجة واللبن قليل الدسم – تحسب الفاكهة المضافة الى الموسلي الخاصة بالشخص لاجل تناولها خمس مرات كل يوم. يوفر اللبن قليل الدسم الكالسيوم والبروتين ويكون منخفض الدهون. يجب الاحتراس من محتوى السكر في اللبن قليل الدسم. كما يجب محاولة الحصول على موسلي بدون سكر مضاف.
- البوريدج (حبوب ناعمة مصنوعة من الشوفان) مع الموز المهروس والعنب المجفف – يوضع الشوفان وحفنة من العنب المجفف في وعاء ويضاف حليب شبه منزوع الدسم. يسخن في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق، يحرك بين الحين والاخر. عند طهيها، يحرك الموز المهروس. الموز المهروس بديل صحي للسكر او العسل. للحصول على افضل النتائج، تستخدم موزة ناضجة جدا.
- البقوليات المطهوة على خبز محمص مصنوع من القمح الكامل – ليست فقط منخفضة الدهون بشكل طبيعي، البقوليات المطهوة محشوة ايضا بالالياف والبروتينات، مما يجعلها مصدر نباتي للبروتين. بالامكان البحث عن المجالات المخفضة للملح والسكر.
- يمكن ان تكون حبوب الافطار عالية النسبة من السكر، وبعضها يحتوي على ما يصل الى 37٪ منه. بالامكان محاولة التبديل الى الحبوب منخفضة نسبة السكر او تلك التي بدون اضافة السكر، مثل بسكويت الحبوب المصنوع من القمح الكامل البسيط و وسائد القمح الكامل سهلة التمزيق والبوريدج البسيط. بالامكان معرفة المزيد حول تقليل تناول السكر ضمن وجبة الافطار.
اكلات رجيم خفيفة وصحية بـ 100 سعرة حرارية فقط!
وجبات افطار محشوة بالبروتين
البيض المخفوق (مع الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل اختياري)
يخدم: شخص بالغ واحد
مدة التحضير: 5 دقائق
مدة الطهي: 5 دقائق
السعرات الحرارية لكل حصة:
البيض المخفوق: 247 كيلو كالوري (1,033 كيلو جول)
شرحتين من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل: 190كيلو كالوري (795 كيلو جول)
المكونات:
2 بيضة
4 ملعقة كبيرة من حليب شبه منزوع الدسم
2 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل
2 ملعقة شاي طعام يمكن رشه قليل الدسم
رشة فلفل اسود
رشة ثوم معمرمفروم اخيارية (سعرات حرارية ضئيلة)
ان سر كمال البيض المخفوق هو ان يطوق بلطف في المقلاة ليصبح كالخثارة ، بدلا من ان يصبح مجففا، مهتزا بفوضى.
يمزج البيض والحليب برفق في وعاء. تصهر المواد التي يمكن رشها قليلة الدسم في وعاء ويضاف خليط البيض اليها. يطهون على نار متوسطة الى عالية الحرارة، ويحركون ببطء وبلطف حتى يكونون مجرد خثارات كبيرة ناعمة مرصعة. يقدم البيض على شرائح من الخبز المحمص، ويرش فوقه الثوم المعمر ويطيب ببعض الفلفل.
نصائح:
- يمزج البيض مع حفنة (40غ) من السبانخ لجعله اخضر (30 كيلو كالوري/125 كيلو جول).
او قد يتمكن الشخص من تجريب:
- اللحوم الباردة وطبق الجبن – خيار لسعرات حرارية اقل، والذهاب للحوم مثل فخذ الخنزير المشوي او الديك الرومي ، والجبن الخفيف مثل الجبن الناضج الاقل دهونا ب 30٪ او الجبن “الخفيف” متوسط القساوة. يرفق بالعنب الطازج والمكسرات.
- اللبن قليل الدسم اليوناني المتوج بالفواكه الطازجة، مثل الفراولة والمكسرات – معباة بحوالي 10غ بروتين لكل 100غ، واللبن اليوناني يضم ما يقارب ضعف البروتين في اللبن العادي.
- سمك السلمون المدخن وكعك جبن الكريمة قليل الدسم – يشطر الكعك الى نصفين ويحمص بعد ذلك. ينتشر جبن الكريمة قليل الدسم على احد الجوانب من الكعك ويعتلي ذلك سمك السلمون. تضاف عصرة ليمون ورشة فلفل الاسود.
لقمات اخف
العصير الاخضر
الحصة: شخص بالغ واحد
مدة التحضير: 5 دقائق
وقت الطهي: لا شيء
السعرات الحرارية لكل حصة: 140 كيلو كالوري (586 كيلو جول)
المكونات:
40غ شرائح المانجو المعلبة (يرمى السائل)
40غ شرائح الخوخ المعلبة (يرمى السائل)
40غ سبانخ مجمدة
موزة متوسطة واحدة
200 مل ماء (او كما يتطلب)
العصائر هي تمهيد رائع لتناول الافطار عندما لا يملك الشخص عادة الكثير من الشهية في “وقت الصباح المبكر”. انهم ايضا خيار متنقل جيد خلال الانتقال بالصباح.
مقارنة مع بعض وصفات العصير الاخضر المتكررة، العصير الاخضر لدينا هو نسخة اخف وهو حلو جدا وفاكهي، في حين لا نزال نعطي الشخص وجبة صحية من الخضار. تخلط جميع المكونات معا حتى تصبح ناعمة. ويضاف المزيد من الماء لتحقيق التماسك المطلوب.
نصائح:
- يمكن للشخص ايضا استخدام الفاكهة المجمدة او الطازجة بدلا من الفاكهة المعلبة.
- يوفر150مل من هذا العصير حصتين للشخص من اصل خمس حصص في اليوم. ،يمكن للعصائر ان تشكل فقط حصتين من الحصص الخمسة الخاصة به مهما كان يشرب الشخص.
او قد يتمكن الشخص من تجريب:
- عصير الموز والشوفان – يحول الموز المنقط الخاص بالشخص الى سائل افطار معزز للطاقة. تخلط موزة واحدة مع ملعقتي طعام من الشوفان و100مل من الحليب شبه منزوع الدسم حتى تصبح ناعمة. ويمكن ايضا تحضيره باستخدام شراب الصويا.
- العصير ‘الغني بالتوت ” – تؤخذ موزة واحدة، 140غ توت صيفي مجمد او فاكهة غابات، 40غ من اللبن قليل الدسم الطبيعي وحوالي 100مل من عصير التفاح. تمزج الموزة مع التوت حتى تصبح ناعمة. مع ازيز اوراق النباتات، يصب عصير التفاح لتحقيق التماسك المراد.
- ان يكون الشخص قوادا لخبزه المحمص – تعب من الاضافات المعتادة الخاصة به؟ لا يجب ان يكون الخبز المحمص ممل. بالامكان جعل المواد التي تمد او تفرش على الخبز الخاص بالشخص تلمع مع هذه المجموعات الصحية: الافوكادو المهروسة والبيض المسلوق، والمارميت (علامة تجارية لشي اسمر غامق لذيذ يمد او يفرش على الخبز ويحضر من الخميرة والخلاصات النباتية وهو شعبي في المملكة المتحدة) والجبن الناضج المشوي اقل 30٪ من الدهون، او شرائح الموز وزبدة الفول السوداني.
وجبات الافطار لمدة خمس دقائق
“امسك واذهب” قضبان الافطار
يصنع: 6 قضبان
مدة التحضير: 15 دقيقة
مدة الطهي: 25 دقيقة
السعرات الحرارية لكل حصة (القضيب الواحد): 300 كيلو كالوري (1,255 كيلو جول)
المكونات:
150غ شوفان ضخم
2 موزة متوسطة ناضجة جدا
60غ زبدة مذابة
60 غ كرز
60غ توت بري
60غ بذور دوار الشمس
40غ بذور اليقطين
يمكن ان يكون لكل صباح في بعض الاحيان قليلا من الاندفاع. تصنع خبزة لقضبان الجرانولا(وجبة افطار تحضر من مزيج القمح والفاكهة المجففة والمكسرات)، المصنوعة من دون اضافة السكر، مقدما من اجل وجبة افطار صحية اثناء التنقل.
يسخن مقدما الفرن الى الدرجة 200 مئوية (180 درجة مئوية للفرن المنتج للهواء، علامة الغاز 6). يمزج الشوفان والكرز والتوت البري والبذور معا في وعاء. ويصبون في الزبدة المذابة ويخلطون جيدا للتاكد من تغطية الشوفان بشكل جيد. وبطبق منفصل، يهرس الموز بالشوكة الى اللب، ويضاف الى خليط الشوفان ويخلط جيدا. يمد الخليط في علبة قصديرية 30سم*20سم. تخبز في الفرن لمدة 20-25 دقيقة. ما ان تطهى ، تنقل الى رف سلكي لتبرد، ثم تقطع الى ستة قضبان.
نصائح:
يضغط على الخليط في العلبة القصديرية اثناء الخبز جيدا للمساعدة في عملية الربط، ولكن ليس من الصعب جدا او انه قد يؤثر على النكهة.
- اذا كانت الطبخة الاولى الخاصة بالشخص سهلة التفتت اكثر مما يرغب، عليه محاولة زيادة كمية الموز المهروس لترطيب الخليط قبل الخبز.
او قد يتمكن الشخص من تجريب:
- شطيرة كعكة الموز – يهرس الموز الناضج ويقدم بين نصفي كعك الخبز المحمص (ويفضل ان يكون مصنوع من القمح الكامل). يعطي هرس الموز بدلا من تقطيعه تركيبة ادسم ، وهذا يعني انه لن يحتاج لاضافات الرش قليلة الدسم.
- البوريدج السريع (حبوب حارة ناعمة مصنوعة من الشوفان) – صنع البوريدج اسهل مما يعتقد. يجمع بين 50غ من الشوفان الملفوف او الفوري مع 200مل (او اكثر للبوريدج الراشح) من الحليب شبه منزوع الدسم في وعاء ويطبخ في المايكرويف بالقوة الكاملة لمدة دقيقتين. يتوج بالفواكه المجففة او المكسرات.
- العجة بدقيقة واحدة – يجمع بين بيضة واحدة مخفوقة وبضعة اوراق سبانخ وبعض لحم فخذ الخنزير المشوي المفروم الطري في وعاء. ويطبخ في المايكرويف بالقوة الكاملة لمدة دقيقة او حتى يصلب البيض.
هدية نهاية الاسبوع
وجبة افطار الفطيرة المسطحة والمدورة الانكليزية
الحصة: شخص بالغ واحد
مدة التحضير: 10 دقيقة
مدة الطهي: 5 دقائق
السعرات الحرارية لكل حصة: 309 كيلو كالوري (1,293 كيلو جول)
المكونات:
فطيرة مسطحة ومدورة انكليزية مصنوعة من القمح الكامل واحدة، تشرح في النصف
بيضة مسلوقة واحدة
شريحة لحم خنزير مشوية طرية واحدة
20 غ جبن قليل الدسم او “خفيف” متوسط الصلابة
2 ملعقة شاي مواد للرش قليل الدسم
20غ اوراق سبانخ طازجة
رشة فلفل اسود مطحون
تنز البيضة المسلوقة على طبقة من الجبن ولحم الخنزير المشوي – ما هو الشيء الذي لا يحبه الشخص حول هذه النسخة قليلة السعرات الحرارية من وجبة افطار الفطيرة المسطحة والمدورة الانكليزية الكلاسيكية؟
يسخن مقدما الفرن. يوضع الخبز المحمص على الجوانب المقطعة من الفطيرة المسطحة والمدورة فقط. تسلق البيضة في الماء الذي يغلي برفق لمدة 3-4 دقائق حتى يستقر صفار البيضة ولكن لا تزال ترتشح البيضة بالوسط. ترش جوانب الخبز المحمص بمواد الرش منخفضة الدسم، وترفد الى اوراق السبانخ ولحم الخنزير والجبن. توضع البيضة المسلوقة في نصف فطيرة مسطحة ومدورة واحدة، تطيب بالفلفل الاسود وتتوج بنصف الفطيرة المسطحة والمدورة الاخر.
نصائح:
- يمكن للشخص مزج البيض مع 4 ملاعق من الحليب شبه منزوع الدسم. يصب الخليط في وعاء ساخن. يطهى ويحرك حتى يصلب البيض.
او قد يتمكن الشخص من تجريب:
- الشوفان طوال الليل – يجمع بين الشوفان وعصير التفاح ويسمح لها بالبقاء طوال الليل في الثلاجة. في الصباح، يضاف لبن قليل الدسم والعسل للنكهة والفاكهة الطازجة مثل التوت.
- البيض المخبوز – توضع بيضة (مع صفار كامل) وبعض الكريمة الطازجة في وعاء مقاوم للحرارة. يوضع الوعاء المقاوم للحرارة في طبق للخبز ويملء بماء صنبور ساخن بحيث يصل الى 3/4 النطاق الى الجزء العلوي من الوعاء المقاوم للحرارة. يخبز لمدة 15 دقيقة او حتى حتى يصلب صفار البيض بالشكل الذي يرغبه الشخص.
- وجبة افطار انكليزية كاملة صحية – للحصول على النسخة الصحية لملك وجبة الصباح، يجمع بين البيض ولحم الخنزير المملح او المقدد ، والفطر والطماطم المشوية والبقوليات المطهوة، بالامكان الانتقال الى وجباتنا المخلوطة.
