تغذية الرياضيين

للتغذية دور رئيسي في تحسين الأداء الرياضي سواءً في المنافسات الرياضية كالمباريات أو الرياضة الهوائية أو رياضة بناء الأجسام، وهي تعتمد على العناصرالغذائية الأساسية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء والفيتامينات والأملاح المعدنية، لكل من هذه العناصر دور في تحسين الأداء الرياضي.

كما أن النظام الغذائي يختلف بإختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الشخص، على سبيل المثال: عند الرغبة في نزول الوزن يجب أن يقلل الشخص من سعراته الحرارية اليومية مع ضرورة الإلتزام بتناول الطعام من كافة المجموعات الغذائية بكميات محسوبة وعند الرغبة في زيادة الوزن أوبناء العضلات يجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية الاَتية من مصادر الغذاء الأساسية.

بشكل عام يجب أن يحصل الرياضي على ثلثين (60%) من احتياجه اليومي من الكربوهيدرات، و ( 15-25%) بروتين و لا يزيد عن (30%) دهون.

 

نصائح عاملة لتغذية الرياضيين:

  1-قبل التمرين:

–  يجب أن يتناول الرياضي وجبته قبل التمرين ب2-3 ساعات لإعطاء الجسم فرصة كافية لهضم الطعام لأن تناول الطعام قبل التمرين مباشرة يؤدي إلى عسر الهضم والغثيان مما يؤثر على الأداء الرياضي بصورة سلبية.

–   يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة (كربوهيدرات بطيئة الإمتصاص) لأنها تزود الجسم بالطاقة طوال مدة التمرين وتؤخر من الشعور بالتعب، وتوجد في النشويات كالخبز، الأرز، المعكرونة، ويفضل اختيار النشويات الغير معالجة لإحتوائها على الألياف التي تبطئ أكثر من عملية الإمتصاص وبالتالي تزود الجسم بطاقة لمدة أطول وتوجد في الحبوب الكاملة ( القمح الكامل وخبز القمح، الشعير، الأرز البني، الشوفان، البرغل، الفريكة)، الخضار النشوية كالبطاطا والذرة والبازلاء، البقول، كما يجب أن تحتوي الوجبة على نسبة قليلة من البروتينات والدهون.

–  ينصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة (كربوهيدرات سريعة الإمتصاص) مثل العسل والتمر والعصير قبل التمرين بنصف ساعة إلى ساعة فهذا يزود الجسم بطاقة إضافية.

–  يجب شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين فهو ضروري للقيام بوظائف الجسم مما يحسن من الأداء الرياضي، وذلك بمعدل 2-2.5 كوب قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، وحوالي 1 كوب قبل التمرين بربع ساعة.

–  لا ينصح بتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة لأنها تزيد من فقدان السوائل مما يؤدي إلى الجفاف.

–  لاينصح أبدأَ بتناول مشروبات الطاقة للرياضيين أو غيرهم فقد يشعر الرياضي بعد تناولها باليقظة والنشاط ولكن سرعان ما يشعر بالخمول والإرهاق بعد فترة من تناولها مما يؤثر على أداءه الرياضي بالإضافة إلى أضرارها البالغة على الجسم وخاصة على القلب.

– تعد الوجبات السريعة من أسوأ الخيارات لوجبة ما قبل التمرين لأنها غنية بالدهون التي تبطئ من عملية الهضم وتزيد من الشعور بالخمول، والصوديوم الذي يزيد من الإحساس بالعطش بالإضافة إلى أنها تفتقر للعناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضي.

 

2- أثناء التمرين:

ينصح بشرب الماء فقط لأن امتصاصه يكون أسرع من السوائل الأخرى وذلك بمعدل 0.5 -1.00 كوب كل 15-20 دقيقة من التمرين.

 

3- بعد التمرين:

يجب شرب كمية كافية من الماء ويمكن تناول المشروبات الرياضية أو العصائر الطبيعية خلال الخمسة عشرة دقيقة بعد التمرين لتعويض فقدان السوائل والأملاح المعدنية، ثم تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد ساعة من التمرين (في حالة الرغبة في نزول الوزن) وذلك لتعويض مخزون الجلايكوجينوإعادة بناء العضلات التي أجهدت أثناء القيام بالتمرين.

 

في حالة الرغبة في زيادة الوزن أو بناء العضلات:

يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية اليومية والتركيز على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات ويعد الحليب ومشتقاته، البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك من أفضل مصادر البروتين لإحتوائهم على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ثم يأتي بعد ذلك البقول والمكسرات والحبوب .

قد يفضل البعض تناول مكملات البروتين لصعوبة تناوله من مصادره الغذائية بكمية كافية ولكن يجب أن يتم ذلك بعد استشارة طبية بحيث أن لا يتجاوز الإستهلاك الكلي للبروتين عن 1.90 غم/كلغ من وزن الجسم لمن يرغب في بناء العضلات، فلا يجب تناول مكملات البروتين بشكل عشوائي مع تناوله من مصادره الغذائية فقد يسبب ذلك زيادة في استهلاك البروتين عن حاجة الجسم الطبيعية مما يسبب أضرار على الجسم مثل الإمساك وزيادة في الوزن ومشاكل في العظام والكلى على المدى البعيد.

أمثلة على وجبات قبل التمرين:

1-  كوب حليب قليل أو خالي الدسم+ كورن فليكس من الحبوب الكاملة+فواكه مجففة.

2-  كوب حليب قليل أو خالي الدسم+ حبوب شوفان + موز أو فواكه مجففة أو تمر.

3-  خبز من القمح الكامل + لبنة أو جبنة قليلة الدسم+ كوب عصير أو ملعقتين مربى.

أمثلة على وجبات بعد التمرين:

1-  معكرونة أو أرز بدون زيت+ شريحة من صدر الدجاج أو اللحم المشوي+سلطة أو خضار مشوية.

2-   ساندويش تونا أو لحم حبش + مايونيز قليل الدسم+ كوب عصير.

3-  زبادي قليل الدسم+ تفاحة أو تمر.

4-  ميلك شيك.

ملاحظة: تحدد الكميات حسب وزن الشخص ونوع الرياضة التي يمارسها.