نصائح للتعايش مع الكولسترول واساليب مواجهته

هل يجب اجراء فحص شحوم الدم عند كل الاشخاص؟

يوصى باجراء فحص لشحوم الدم (الكولسترول الكلي، الكولسترول LDL، الكولسترول HDL والشحوم الثلاثية) عند كل بالغ فوق عمر 20عاما، ويكرر الفحص كل 5 سنوات اذا كان كولسترول LDL دون 130 ملغ/دل، وكل 1-3 سنوات اذا كانت مستويات كولسترول LDL حدية (130-160 ملغ/دل)، وهذا الامر ذو اهمية خاصة عند المرضى الذين لديهم قصة داء قلبي اكليلي.

هل من الضروري اجراء فحص لحجم جزيئات الكولسترول LDL ومستويات الكولسترول (LP(a؟

هذان الاختباران غاليان حيث يكلف اختبار حجم جزيئات الكولسترول LDL حوالي 200-300 دولار، اما قياس مستويات الكولسترول (LP(a فيكلف حوالي 100 دولار. كذلك لا يتوافر هذان الاختباران بشكل شائع، وتختلف النتائج بشكل واضح بين مختبر واخر (لم يتم توحيد النتائج حسب المختبرات المختلفة حتى الان).

على كل يجرى هذان الاختباران في حالات خاصة فقط يحددها الطبيب مثلا حدوث الداء القلبي الاكليلي عند مريض صغير السن دون وجود مســتويات عالية من كولسترول LDL او وجود عوامل خطورة اخرى.

كيف يمكن الوقاية من تصلب الشرايين؟

1. انقاص كولسترول الدم (انظر لاحقا).

2. التوقف عن التدخين.

3. الامتناع عن تناول الكحول.

4. معالجة ارتفاع الضغط الدموي.

5. انقاص الوزن الزائد (عن طريق الحمية الغذائية وممارسة الرياضة).

6. ممارسة الرياضة بانتظام.

7. تعديل نمط الحياة وخاصة ما يتعلق بالنمط الغذائي (انظر لاحقا).

8. ضبط سكر الدم بشكل جيد عند المصابين بداء السكري.

 كيف يمكن تدبير فرط كولسترول الدم؟

هناك ثلاث خطوات رئيسة في تدبير ارتفاع شحوم الدم بشكل عام والكولسترول بشكل خاص وهي:

1. الحمية الغذائية.

2. ممارسة الرياضة.

3. المعالجة الدوائية.

ما هي اهمية الحمية الغذائية في تدبير ارتفاع كولسترول الدم؟

كما ذكرنا سابقا فان حوالي 20% من كولسترول الدم ياتي عن طريق الغذاء من مصادر مختلفة حيوانية مثل: اللحوم، الزبدة، الجبنة والبيض..، ولذلك فان انقاص الوارد الغذائي من الكولسترول امر هام في تدبير فرط كولسترول الدم. ويجب عند الاشخاص غير المصابين بمرض قلبي اكليلي الا يزيد الوارد اليومي من الكولسترول عن 300 ملغ اما عند الاشخاص المصابين بمرض قلبي اكليلي فيجب الا تزيد كمية الكولسترول اليومية عن 200 ملغ. (اقرؤوا المزيد في نصائحنا بخصوص تخفيض الكولسترول) 

ويظهر الجدول التالي محتوى بعض الاغذية من الكولسترول.

	المحتوى في	كمية الكولسترول
المخ (الخروف – البقر)	100 غ	2100 ملغ
زيت السمك	100 غ	850 ملغ
كبد الدجاج	100 غ	750 ملغ
البيض الممزوج	100 غ	500 ملغ
الكافيار	100 غ	490 ملغ
الكلاوي	100 غ	410 ملغ
صفار البيض	100 غ	300 ملغ
السمن الحيواني	100 غ	250 ملغ
الزبدة	100 غ	225 ملغ
الجمبري (القريدس)	100 غ	150 ملغ
القلب	100 غ	150 ملغ
السجق	100 غ	150 ملغ
لسان العجل	100 غ	140 ملغ
السردين المعلب	100 غ	120 ملغ
لية الخروف	100 غ	100 ملغ
الاجبان كاملة الدسم	100 غ	100 ملغ
القشدة	100 غ	100 ملغ
اللحم الاحمر	100 غ	95 ملغ
الهمبرغر	وجبة واحدة	75 ملغ
لحم الدجاج	100 غ	75 ملغ
لحم السمك	100 غ	70 ملغ
الايس كريم	100 غ	56 ملغ
البطاطا المقلية	100 غ	14 ملغ
الحليب الطازج الكامل	100 غ	11 ملغ
الحليب خالي الدسم	100 غ	3 ملغ
بياض البيض	–	لا يحوي كولسترول
عصير البرتقال	–	لا يحوي كولسترول
معظم الزيوت النباتية	–	لا يحوي كولسترول

ما هي الاطعمة التي يسمح لمرضى ارتفاع كولسترول الدم بتناولها؟

الحبوب:

القمح – الرز – الشوفان – الذرة – الخبز الكامل.

الخضار والفواكه:

يسمح بتناول جميع الخضار والفواكه.

الحليب:

الحليب قليل الدسم والحليب المقشود والقريش.

الزيوت والشحوم:

الزيوت النباتية مثل زيت الذرة، زيت دوار الشمس وزيت الخردل.

المنتجات الحيوانية:

السمك – بياض البيض – الدجاج دون الجلد.

ما هي الاطعمة غير المسموحة عند مرضى ارتفاع كولسترول الدم؟

منتجات الحبوب:

الكاتو- الحلويات – الاطعمة سريعة التحضير.

الفواكه والخضروات:

الخضروات المقلية – البطاطا المقلية – الخضار المعلبة.

مشتقات الحليب:

الجبنة – الزبدة – الكريما – الحلويات – الشكولاتة – الايس كريم.

الزيوت والشحوم:

الاطعمة المقلية – السمنة – زيت جوز الهند – النخيل – الزيوت المهدرجة.

المنتجات الحيوانية:

صفار البيض – الدجاج مع الجلد – كل اللحوم العضوية (الكبد – النخاعات – المخ – الكلية – القلب).

متفرقات:

البسكويت – الصلصات.

ما اهم النصائح الغذائية للمرضى المصابين بارتفاع كولسترول الدم؟

ان الخطوة الاولى في تدبير ارتفاع كولسترول الدم هي المعرفة، ونقصد بها التثقيف الصحي للمريض الذي يجب ان يعرف كل ما يتعلق بالكولسترول من اثار صحية ضارة على الجسم وبالطبع يجب ان تكون هذه المعلومات مبسطة ومفهومة من قبل المريض.

ولابد من معرفة الشحوم وايها مفيد للجسم ولا يرفع مستوى الكولسترول وايها ضار، وكما ذكرنا سابقا فان الشحوم المشبعة تؤدي الى ارتفاع كولسترول الدم لذلك يجب تجنبها ويظهر الجدول التالي امثلة عن الاغذية التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

نوع الدهون	المصادر الغذائية
الدهون المشبعة	مصادر حيوانية: لحم البقر والخنزير وشحومهما، دهن الدجاج، الزبدة، الحليب، الجبنة ومشتقات الحليب الاخرى. المصادر النباتية: زيت جوز الهند، زيت النخيل، زبدة الكاكاو والزيوت الاستوائية.
الدهون غير المشبعة*	زيت دوار الشمس، زيت السمسم، زيت الذرة، زيت الصويا وزيت الزيتون.

*تنقلب العديد من الدهون غير المشبعة الى دهون مشبعة عند اعداد الطعام.

اما بالنسبة للنصائح الغذائية الاخرى فاهمها:

1. يجب ان يتضمن الغذاء الاغذية التي تساعد على انقاص الكولسترول مثل التفاح، الموز، الجزر، السمك، الفاصولياء، زيت الزيتون والثوم (يعتقد ان البصل والثوم يساعدان على خفض كولسترول الدم، لكن الدراسات في الحقيقة ما زالت غير حاسمة).

2. لا بد من تناول الكثير من الالياف خاصة الالياف الذائبة في الماء التي تساعد على خفض كولسترول الدم وتوجد هذه الالياف في الفواكه، الشعير، الفول، الرز والشوفان.

3. تناول العصائر الطازجة مثل عصير الجزر.

4. تحديد الوارد اليومي من الكولسترول الى 300 ملغ اما في حال وجود مرض اكليلي فيجب الا يزيد الوارد اليومي عن 200 ملغ.

5. استخدام الزيوت غير المكررة التي تم عصرها على البارد وهي الزيوت التي لم يتم تسخينها ابدا لدرجة تفوق 42 درجة مئوية اثناء الاعداد.

6. الاقلال من كمية الدهون المشبعة في الغذاء (الدهون الحيوانية، زيت النخيل وزيت جوز الهند) وزيادة الدهون غير المشبعة (الزيوت النباتية).

7. اقرا محتويات الاطعمة بعناية وتاكد من محتواها من الكولسترول والدهون ونوعية هذه الدهون.

8. لا تاكل الدهون المهدرجة والدهون والزيوت الصلبة مثل السمن.

9. تجنب قدر الامكان الاطعمة المقلية ويفضل تناول اللحم مشويا او مسلوقا.

10. ينصح بتناول الخبز الاسمر والاعتماد على النشويات مثل البطاطا، القمح والمعكرونة بدلا من الدهون.

11. الابتعاد عن صفار البيض، الكلاوي، المخ والكبد، ويسمح بتناول 2-3 بيضات اسبوعيا، اما بياض البيض فيسمح به.

12. الاعتدال في تناول الحليب واللبن قليل الدسم كذلك الجبن قليل الدسم اما الحليب المقشود والجبن منزوع الدسم فيمكن تناولها دون قيود.

13. الابتعاد عن السمن الحيواني والبلدي، الزبدة، الكريما والقشدة وينصح باستخدام السمن المصنوع من زيت الذرة.

14. يفضل دوما استخدام زيت الزيتون، زيت الذرة او زيت دوار الشمس في طهي الطعام او اعداد السلطات.

15. لا تتناول المكسرات.

 يجب الانتباه الى نسبة الكولسترول والدهون في المواد الغذائية المختلفة التي نشتريها من السوق.

 ما اهمية الرياضة في خفض كولسترول الدم؟

تلعب التمارين الرياضية دورا هاما وفعالا في انقاص مستوى كولسترول الدم، حيث تؤدي ممارسة الرياضة بشكل منتظم الى رفع مستويات الكولسترول الحميد HDL وانقاص مستوى الكولسترول السيئ LDL. وحتى نستفيد من الرياضة بشكل جيد هناك بعض المبادئ التي يجب الاهتمام بها وهي:

1. ممارسة الرياضة بالتدريج، حيث يلجا العديد عند ممارسة الرياضة الى القيام بتمارين مرهقة ولفترة مديدة (مثلا الركض يوميا لمدة نصف ساعة، اجراء تمارين الضغط، السباحة او ركوب الدراجة)، معظم هؤلاء لا يستمرون على هذه التمارين طويلا فلا يكاد ينقضي اسبوع او عشرة ايام الا ويدخل الملل الى نفوسهم ويتوقفون عن ممارسة الرياضة.

لذلك كان التدرج في ممارسة الرياضة من اهم الاسباب التي تجعل الشخص يستمر بها، ومن الضروري وضع هدف معين مع ممارسة تمارين خفيفة في البداية ولفترات قصيرة ثم نزيدها تدريجيا حتى نصل الى هدفنا. مثلا نبدا بالمشي السريع لمدة عشرة دقائق كل يومين مرة ثم نزيد الفترة الى ربع ساعة ثم ثلث ساعة حتى نصل الى حوالي 30-40 دقيقة كل يومين.

2. النشاطات الرياضية واسعة ومتنوعة ولابد عند اختيار نشاط معين ان يكون ممتعا للشخص، اي نطلب منه اختيار النشاطات التي يحبها مثل السباحة، ركوب الدرجات، الهرولة، الرقص او المشي..الخ.

3. يجب تنويع النشاط الرياضي قدر الامكان حسب ظروف الزمان والمكان فمثلا يمكن الرياضة داخل المنزل (تمارين تمطيط العضلات او الهرولة في المكان..الخ) اذا كان الجو ماطرا.

4. الانتظام: ان الاستمرار والانتظام في ممارسة الرياضة اهم الامور التي تجعلنا نستفيد من هذه التمارين الرياضية، فلابد من جعل الرياضة جزءا من الحياة اليومية او الروتين الاسبوعي.

ان اتباع المبادئ السابقة يجعلنا نستفيد من الرياضة بشكل جيد في الحفاظ على الوزن المثالي وانقاص الوزن في حال البدانة اضافة الى انقاص كولسترول الدم.