مهنة الحميات الغذائية تزدهر اليوم وتترك الساعين بحرقة لتخسيس الوزن بحيرة. حمية اتكينز، حمية ساوث بيتش، حمية وفقا لنوع الدم وغيرها من وسائل خفض الوزن المتنوعة، المختلفة والغريبة التي تظهر وتملئ مواقع الانترنت. للاسف، في كثير من الحالات، لا تكون هذه الطرق مثبته ولا تصدر عن اخصائيي تغذية مؤهلين.
التحدي الاكبر في الحمية الغذائية يتمثل في تحقيق خفض الوزن على المدى الطويل، واعتماد نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات كافية.
حمية تخفيف الوزن الجيدة، لا تعني فقط خفض وزن الجسم وانما الحد من مخاطر الاصابة بالامراض، تحسين الصحة، وتعزيز الثقة بالنفس واحترام الذات.
من المهم ان نفهم انه لا توجد حمية واحده مناسبة للجميع – الحمية تتغير وفقا للفترة واحتياجات كل انسان. كما لا يوجد ريجيم سريع المفعول بدون ثمن!
كذلك، من المهم ان نعرف ونفهم ما هي متطلبات الجسم، لكي لا نخطئ.
حتى لو كان البعض منها يستند الى معطيات حقيقية، فان لكل طريقة لانقاص الوزن يوجد ايجابيات وسلبيات، ولذلك فمن المهم عند اختيار الحمية الغذائية، التاكد من انها مثبته، صحية وبالطبع مناسبة لكم وليس مجرد رجيم سريع المفعول وتجاري.
حمية اتكينز (والحميات الغذائية الغنية بالبروتينات والدهون / الفقيرة بالكربوهيدرات)
المبدا التوجيهي:
تناول الاطعمة الغنية بالدهون والبروتينات مع الحد من تناول الكربوهيدرات الى ادنى حد ممكن (20 -60 غرام في اليوم الواحد).
كيف تعمل هذه الحمية الغذائية:
الحمية الغذائية الفقيرة بالكربوهيدرات تؤدي الى مستوى منخفض من الانسولين وتبطئ عملية تخزين الدهون في الجسم.عندما لا يكون هناك كمية كافية من الكربوهيدرات في الجسم كمصدر متاح للطاقة – فان الجسم يحلل الدهون ويستخدمها بدلا من ذلك. احد المنتجات البنيه الناتج عن تحلل الدهون يسمى “اجسام كيتونيه” (Ketone bodies)، التي تستخدم كمصدر للطاقة وتمنح شعورا بالشبع.
متى يحدث انخفاض الوزن؟
• استهلاك سعرات حرارية اقل يوميا – كل تقليل في السعرات الحرارية يؤدي الى خفض الوزن.
• اكل الدهون يساهم في الشعور بالشبع.
• خزن الدهون في الجسم يقل (بسبب انخفاض افراز الانسولين).
• حدوث زيادة في وتيرة التمثيل الغذائي في الجسم، بسبب هضم البروتينات.
• تحلل مخازن الكربوهيدرات في الجسم، يسبب افراز السوائل وانخفاض كبير في الوزن.
الايجابيات:
• لا يوجد تحديد لكميات الطعام، يمكن الاكل دون تحديد اطعمة ذات محتوى دهون عالي.
• تناول الكثير من البروتينات والدهون يساهم بالطبع في الشعور بالشبع.
السلبيات:
• الحمية تشجع على تناول اللحوم، البيض، الجبن والاطعمة الدهنية دون قيود، وتسمح عمليا بالامتناع عن تناول الفواكه، الحبوب والخبز.
• على المدى الطويل، هذه الحمية الغذائية ترفع بالضرورة مستوى الكوليسترول في الدم وبالتالي خطر الاصابة بامراض القلب.
• الحمية الغذائية الفقيرة في الالياف الغذائية – يمكن ان تسبب الامساك.
• التقليل او عدم استهلاك الكربوهيدرات يمكن ان يسبب الصداع، الدوخة، التعب والضعف.
• احتمال مواصلة الحمية الغذائية لفترة طويلة منخفض.
من تناسب هذه الحمية؟
– الاشخاص الذين لا يحبون التقليل من كمية الطعام.
– محبي اللحوم، الذين لا يحبون كثيرا الفواكه والخضروات.
من لا تناسب؟
هذه الحمية ليست مناسبة للنساء الحوامل، النساء المرضعات، مرضى السكري، المصابين بامراض القلب والاوعية الدموية.
الاشخاص الذين يمارسون الرياضة – الجسم يستخدم الجليكوجين ولذلك يجب ان تكون هذه المخازن جاهزة وممتلئة للتدريب.
من المهم ان نعرف: لا توصي منظمة الصحة العالمية بهذه الحمية الغذائية، وتعلن انها خطرة على الصحة.
حمية غذائية وفقا لنوع الدم
المبدا التوجيهي:
الافتراض الذي تستند اليه هذه الحمية الغذائية هو ان نوع الدم تطور عمليا في فترة مختلفة، وفقا لحالة الشخص والعادات الغذائية في تلك الفترة، ولذلك كل نوع دم يتطلب استهلاك اطعمة مختلفة، التي من شانها ان تؤدي الى عمل الجسم بشكل مثالي.
لذلك، فتناول الاطعمة التي لا تناسب فصيلة الدم، يؤدي لاضطرابات مختلفة لها صله بزيادة الوزن. الحرص على اكل الطعام المناسب لفصيلة الدم والامتناع عن الاطعمة غير الملائمة، سوف يؤدي الى الاداء الامثل للجسم وبالتالي سوف يؤدي الى انخفاض الوزن.
هذا هو في الواقع نمط حياة وليس مجرد حمية غذائية مؤقتة، التي تهدف الى تحسين الحالة الصحية ومكافحة الامراض المختلفة.
خفض الوزن في هذه الحمية نابع من تطهير الجسم من السموم.
كيف تعمل هذه الحمية الغذائية؟
كما ذكرنا، الطعام في هذه الحمية يتناسب مع نوع الدم، بحيث انه لكل نوع دم اطعمة مناسبة لاداء الجسم المثالي-
نوع الدم O – الاقدم، بدايته في عصر الصيادين.
الاطعمة المناسبة: اللحوم، الاسماك، الاعشاب، الخضروات والفواكه (بدون الحبوب والبقوليات).
نوع الدم A – تطور عندما اصبح الانسان مزارع.
الاطعمة المناسبة: الحبوب، البقوليات، الفواكه والخضار – تقريبا النمط النباتي.
نوع الدم B – تطور عندما بدا الانسان بالتنقل، تربية الحيوانات والتغذية بالاساس على منتجات البان الاغنام، الماعز والابقار وما الى ذلك.
الاطعمة المناسبة: منتجات الالبان، زيت الزيتون واللحوم الحمراء.
نوع الدم AB: نوع الدم في العصر الحديث، دمج المجموعات المختلفة.
الاطعمة المناسبة: دمج كل المجموعات، الحمية الغذائية الاكثر تنوعا.
الايجابيات:
لا حاجة لحساب وعد السعرات الحرارية.
السلبيات:
• لا يوجد اثبات علمي تستند اليه هذه الحمية، الذي يقول ان نظامنا الغذائي يجب ان يكون وفقا لفصيلة الدم.
• الحمية معقدة جدا وصعبة التنفيذ في الحياة اليومية – ليست بديهية.
• من الصعب تنفيذها في الحياة الاسرية (في معظم الحالات، يكون لكل فرد فصيلة دم مختلفة).
رجيم سريع المفعول – اتكينز
المبدا التوجيهي:
الفصل بين البروتينات والكربوهيدرات، الاكل وفقا للتقسيم لاسابيع.
كيف تعمل هذه الحمية؟
1. في بداية الحمية، يتم تحضير الجسم عن طريق ادخال ابر في نقاط مختلفة في الاذن، المسئولة عن الشعور بالجوع وعن العصارة الهضمية الحمضية.
2. تعتمد الحمية على الخضار الخضراء، 200 غرام من الفاكهة، الجبن الابيض واللبن منخفض الدهون، والتي يمكن ان تؤكل دون قيود.
3. في كل اسبوع يضاف الى هذه القائمة مركب رئيسي، يمكن اكله دون قيود.
4. نظام دوري من 12 اسبوعا لخفض الوزن + برنامج للمحافظة على الوزن.
مما ينبع انخفاض الوزن؟
• قلة التنوع النسبي في النظام الغذائي يؤدي الى تقليل السعرات الحرارية.
• الامتناع عن الكربوهيدرات يؤدي الى تحلل البروتينات والدهون لاستخدامها كمصادر للطاقة.
الايجابيات:
• التنوع – القائمة تتغير كل اسبوع.
• التركيز على ما يمكن ان ياكل والامكانيات تزيد من اسبوع الى اخر.
• التناوب الاسبوعي بين البروتينات والكربوهيدرات.
السلبيات:
• ليست مناسبة للجميع، وذلك بسبب وجود الكثير من القيود.
• القيود في القائمة تخلق حالة من النقص في المكونات الغذائية.
من تناسب هذه الحمية؟
• الاشخاص الاصحاء من دون مشاكل صحية
• الاشخاص الذين يحبون كل انواع الاطعمة
من لا تناسب هذه الحمية؟
• النساء الحوامل، المرضعات، الاطفال والمسنين.
حمية HCG
المبدا التوجيهي:
تستند الحمية على قائمة تحتوي على 500 سعرة حرارية فقط يوميا، بالمتزامن مع استخدام رذاذ يحتوي على هرمون موجهة الغدد التناسلية المشيمائية البشري (HCG – Human Chorionic Gonadotrophin) – الهرمون الذي ينتج فقط اثناء فترة الحمل من قبل الجنين ويهدف الى الحفاظ على بطانة الرحم وبالتالي ضمان حدوث الحمل. لانه يفرز في مرحلة مبكرة من الحمل، فيتم استخدامه كعلامة للكشف عن الحمل في فحص الدم او البول.
السلبيات:
الرجيم سريع المفعول هذا يؤدي على المدى الطويل الى نقص التغذية، فقر الدم والتعب بسبب تقييد السعرات الحرارية الشديد.
حمية داش (DASH (dietary approach to stop hypertension
المبدا التوجيهي:
تشمل هذه الحمية قائمة نظام غذائي غنية بالفواكه والخضروات، تقييد تناول الملح والدهون بالدمج مع الانشطة الرياضية.
هذه الحمية ملائمة للحفاظ على الوزن ولخفض الوزن، وتستخدم كوسيلة للوقاية من الامراض، حتى لدى اولئك الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
كيف تعمل هذه الحمية؟
الفاكهة والخضروات الطازجة – استهلاك حوالي 10 وجبات يوميا.
الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الارز البني، حبوب الصباح الكاملة وما شابه ذلك.
منتجات الحليب قليلة الدسم – 3 وجبات في اليوم تقريبا.
اللحوم، الدواجن والاسماك – تناولها بالشكل القليل الدسم، مثل الشواء او الطبخ.
البذور والمكسرات – نحو 30 غرام يوميا من اللوز، الفول السوداني، الجوز، بذور عباد الشمس.
ما هو سبب انخفاض الوزن؟
الحمية غنية بالالياف الغذائية، التي تسهم في الشعور بالشبع والهضم السليم. الحد من كمية الملح يقلل من خزن السوائل الذي يسبب زيادة الوزن.
السلبيات:
لا يوجد!
الايجابيات:
• الحمية متنوعة، وتشمل كل المجموعات الغذائية.
• تساعد على خفض ضغط الدم.
• بسيطة وغير معقدة او تتطلب استهلاك مواد غذائية خاصة / مكلفة.
• لا توجد قيود شديدة على كمية السعرات الحرارية او اطعمة معينه، ولذلك فان احتمال المحافظة على هذه الحمية على المدى الطويل عالي.
هذه الحمية يوصى بها من قبل المنظمات الصحية المختلفة في جميع انحاء العالم.
حمية البحر الابيض المتوسط
المبدا التوجيهي:
تناول كميات كبيرة من الاحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية والبقوليات، التي لديها مؤشر نسبة سكر منخفض، وكذلك زيادة استهلاك الاحماض الدهنية الاوميغا 3. في نفس الوقت التقليل من استهلاك الدهون المشبعة والحليب السائل (وخاصة الزبادي).
كيف تعمل هذه الحمية؟
• الاستهلاك اليومي للحبوب الكاملة.
• 7-8 حصص من الخضار والفواكه (باستثناء مرضى السكري او الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية الجليتسيرئيدات في الدم، الذين يجب الحد من استهلاكهم للفواكه).
• زيادة استهلاك الاحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية مثل: زيت الزيتون، الطحينة او الافوكادو.
• البقوليات ذات مؤشر نسبة السكر المنخفض مثل: البازلاء، الفاصوليا البيضاء والحمراء، بذور الحمص، العدس الاحمر والبني.
• زيادة استهلاك احماض اوميغا 3، الموجودة بالاساس في الاسماك مثل التونة، السلمون، الماكريل، الهلبوت وسمك السردين.
ما سبب انخفاض الوزن؟
كمية الكربوهيدرات الكلية في هذه الحمية منخفضة نسبيا، وخاصة الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر العالي مثل منتجات الطحين الابيض.
استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات يسهم في الشعور بالشبع، والاستهلاك المنخفض للمواد الغذائية الحيوانية يساعد على خفض كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
السلبيات:
لا يوجد!
الايجابيات:
• في حمية البحر الابيض المتوسط النسبة بين استهلاك الاوميغا 3 والاوميغا 6 هي 1:2 (لصالح الاوميغا 3). هذا التوازن هو مهم، لان عدم التوازن بين الاوميغا 3 والاوميغا 6 يزيد من خطر حدوث متلازمة التمثيل الغذائي (وهي الحالة الناتجة عن مزيج من الدهون في منطقة البطن، نسبة مرتفعة من السكر والدهون، وضغط الدم المرتفع)، ظهور الالتهابات، امراض القلب والسرطان وعدم التوازن النفسي.
• نظام غذائي متوازن وبسيط ولذلك يسهل المحافظه عليه على المدى الطويل.
• حمية مناسبة لمجموعات متنوعة من السكان (مثل شبه النباتيين، الاطفال والشباب، كبار السن والرياضيين).
الحمية يوصى بها من قبل المنظمات الصحية
من المهم ان نتذكر انه على الرغم من كل شيء، فلم يخترع بعد الدواء السحري ورجيم سريع المفعول الذي من شانه ان يؤدي لخفض الوزن بسرعة وبدون مجهود. عندما نختار حميتنا المفضله، يجب ان ناخذ بالحسبان ان الحمية السليمة هي في الواقع تبني نمط حياة صحي. فهي تشمل تغيير عاداتنا الغذائية وحياتنا، التغيير الذي يتطلب وقتا والتزاما.
كذلك، يجب ان ناخذ بالحسبان ان فقدان الوزن وصقل الجسم يتحققان ليس فقط من خلال النظام الغذائي السليم وحده، وانما بالدمج مع الانشطة البدنية.
