عندما يعاني الشَّخص من صعوبةٍ في النوم، فهناك طقوس مألوفة في وقت النوم تساعد على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
تعتمد هذه الطقوسُ على ما يصلح لكلِّ شخصٍ على حدة؛ إلاَّ أنَّ العاملَ الرئيسي هو صياغته على شكل روتين يومي والالتزام به.
أوَّلاً وقبلَ كلِّ شيء، يجب أن يستمرَّ هذا الشَّخص في الحفاظ على ساعات نوم منتظمة.
تقوم طقوسُ النوم بتعليم الدماغ لكي يُصبح متآلفاً مع أوقات النوم ومع أوقات الاستيقاظ؛ فهي تبرمج كُلاًّ من الدماغ والساعة البيولوجية الداخلية للجسم على التعوُّد على روتين محدَّد.
ينجح بعضُ الأشخاص في الالتزام بهذه الإجراءات الروتينية الدقيقة وقت النوم، بسبب متطلَّبات الحياة الصعبة، سواءٌ أكان ذلك من العمل أم من الواجبات الأسرية.
لا يُشكِّل هذا الأمرُ مشكلةً كبيرةً بالنسبة لمعظم الناس؛ في حين أنَّ اضطرابَ عدد ساعات النوم – بالنسبة للأشخاص المصابين بالأرق – يُشكِّل كارثةً.
يحتاج معظمُ البالغين إلى فترةٍ من النوم تتراوح من ست إلى تسع ساعات في كلِّ ليلة. يُمكن للشَّخص – من خلال حساب الوقت الذي يحتاجه لكي يبقى مستيقظاً – أن يضع جدولاً منتظماً للنوم.
الاسترخاء
إنَّ الاسترخاء هو مرحلة ضرورية في التحضير للنوم. هناك طرق عديدة من الاسترخاء:
إجراء حمَّام دافئ (ليس ساخناً)، سوف يساعد الجسمَ على الوصول إلى درجة الحرارة المثالية للراحة.
كتابة قوائم بالأعمال التي سيقوم بها في اليوم التالي، حيث يُمكنها أن تُنظِّم أفكار الشَّخص وتُصفِّي باله من أيَّة اضطرابات.
ممارسة الاسترخاء، مثل تمطُّطات اليوغا الخفيفة، حيث تساعد على إرخاء العضلات. ولكن، يجب عدمُ ممارسة التمارين بقوة، حيث يكون له تأثير عكسي.
بعض الأناشيد على الأقراص المدمجة (السيديَّات) أو ما شابه، مثل الأناشيد الدينية، ربَّما تفيد.
قراءة كتاب أو الاستماع إلى الراديو، حيث إنَّهما يريحان البال من خلال صرف الذِّهن عمَّا يجري الآن من حوله.
إنَّ كلَّ شخص سيكون له طريقته الخاصَّة به في الاسترخاء؛ وإذا كان الشَّخصُ لا يعرف كيفية الاسترخاء، يمكنه أن يحصل على المساعدة والمشورة من الطبيب.
منعُ وجود التلفزيون في غرفة النوم
ينبغي أن تكونَ غرفةُ النوم بيئة مريحة. ويقول الخبراء إنَّ هناك علاقة قوية في أذهان الناس بين النوم وغرفة النوم. ومع ذلك، هناك أشياء تُضعِف هذه العلاقة، مثل التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى، والضوء، والضجيج، والفراش الرديء، والسرير الرديء.
ومن الضروري أن يُهيِّئ الشَّخصُ البيئةَ التي تساعده على النوم؛ حيث يجب العمل على جعل غرفة النوم مكاناً للنوم.
يجب أن تكونَ غرفةُ النوم مظلمة، وهادئة، ومُرَتَّبة، وذات رائحة منعشة، وتحافظ على درجة حرارة ما بين 18 و 24 درجة مئوية. كما يجب تركيبُ بعض الستائر السميكة. وإذا كان الشَّخصُ يعيش في محيط من الضجيج، عندئذٍ عليه أن يُفكِّر بشراء نوافذ زجاجية عازلة أو أن يستخدمَ سدادات الأذن، وهو البديل الأرخص.
من الأشياء الضرورية لنومٍ جيِّد، هو وجود سرير مريح، حيث تشير الأبحاثُ التي جرت في مجال النوم إلى أنَّ فراش السرير وشكله المصنوعين من نوعيَّة جيِّدة سوف يمنحان الشَّخصَ ساعةً إضافيةً من النوم.
يقول الباحثون: “إنَّ الناس يستفيدون من تغيير السرير إذا لم يكن مريحاً. ومن المرجَّح أن أكثرَ الناس الذين يستفيدون من هذه الطريقة هم أولئك الأشخاص الذين يُعانون من الأرق المزمن، والذين يعانون من سلوكيات النوم غير الملائمة”.
الاحتفاظ بمفكِّرة خاصَّة بالنوم
ربَّما تكون فكرةً جيِّدة أن يحتفظَ الشَّخصُ بمفكِّرة للنوم؛ فقد تكشف عن العادات أو التجارب المتعلِّقة بأسلوب الحياة في أثناء ممارسة الأنشطة اليومية التي تُسهِم في الأرق.
وينبغي أن تشملَ المفكِّرة النموذجية الخاصَّة بالنوم أجوبة عن الأسئلة التالية:
ما هي أوقات النوم التي كانت لدى الشَّخص سابقاً؟
كم هي المدَّة التي استغرقها الشَّخص حتى نام؟
كم هو عدد المرّات التي استيقظ فيها الشَّخص خلال الليل؟
كم استمرَّ زمن كلِّ استيقاظة؟
كم هي المدة الإجمالية التي قضاها الشَّخص في النوم؟
هل جرى تناول أيِّ أقراص للنوم؟
ما مدى الشعور بالتحسُّن في هذا اليوم؟
كم كان ممتعاً النوم في الليلة الماضية؟
ما هي كمِّية الكافيين التي جرى تناولها قبلَ الساعة الخامسة مساءً وبعدها؟
هل جرى القيام بأيِّ تمرين لفترة وجيزة قبل النوم؟
هل حدثت أيَّة غفوات خلال النهار أو في المساء؟
هل حدث أيُّ شيءٍ يجعل الشَّخص قلقاً أو مجهداً؟
سوف يطلب الطبيبُ من الشَّخص – قبل كُلِّ شيء – أن يحتفظَ بمفكِّرة للنوم كجزء من تشخيص مشاكل النوم التي يُعاني منها هذا الشَّخص.
