اعرف كمية الطعام التي يتعين عليك تناولها وكيفية تقليل السعرات الحرارية. اذ تشير احد الارقام الى ان 65% من الرجال و58% من النساء في انجلترا يعانون زيادة الوزن او السمنة. وهذا يعني ان الكثيرين منا يتناولون ما يزيد على حاجتهم ويحتاجون لتناول كميات قليلة.
ويؤدي تناول السعرات الحرارية الزائدة عن الحاجة الى زيادة الوزن، ويعرضنا حمل هذا الوزن الزائد لخطر داهم للاصابة بعدد كبير من المشاكل الصحية الخطيرة.
وليس الطعام فقط ما نحتاج لتقليله؛ فبعض المشروبات سعراتها الحرارية مرتفعة ايضا. عندما ناكل ونشرب ما يزيد عن حاجتنا من السعرات الحرارية، يخزن جسمنا الفائض علي هيئة دهون. واذا استمر هذا الوضع مع مرور الوقت سيصبح وزننا زائدا، وقد تصيبنا البدانة. وتؤدي زيادة الوزن او البدانة الى زيادة خطر الاصابة بداء السكري من النوع الثاني، وامراض القلب والجلطة وبعض انواع السرطان.
يحتاج اغلب البالغين في المملكة المتحدة الى خسارة الوزن، وليتحقق هذا عليهم ان ياكلوا ويشربوا كمية قليلة من السعرات الحرارية. وتكون افضل طريقة لتحقيق الوزن الصحي بالجمع بين هذه التغييرات وزيادة النشاط البدني.
ما كمية الطعام التي يتعين عليك تناولها؟
تعتمد كمية الطعام التي تحتاج تناولها لتحافظ على وزن جسمك على عدة عوامل، بما فيها حجمك ومقدار النشاط البدني الذي تمارسه.
يستخدم مصطلح السعر الحراري اختصارا لكيلو كالوري. ستجده مكتوبا كيلو كالوري (kcal) على علب الطعام. والكيلو جول هو القياس المتري للسعرات الحرارية، وسترى الكيلو جول والكيلو كالوري معا على ملصقات التغذية – 4.2 كيلو جول يساوي تقريبا 1 كيلو كالوري.
ان احد اجزاء النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية، وذلك حتى تتمكن من موازنة الطاقة التي تدخلها الى جسمك مع الطاقة التي تستخدمها.
وكدليل، يحتاج الرجال نحو 2500 كيلو كالوري (10500 كيلو جول) يوميا ليحافظ على وزن صحي لجسمه، بينما تحتاج النساء نحو 2000 كيلو كالوري يوميا (8400 كيلو جول).
اذا كنت بحاجة لخسارة الوزن، حاول خسارة حوالي 0.5-1 كجم (11 ب-21 ب) اسبوعيا حتى تصل الى الوزن الصحي المناسب لطولك. لابد ان تخسر هذه الكمية اذا اكلت وشربت ما يتراوح بين 500 و600 كيلو كالوري اقل عن حاجتك يوميا.
يمكنك معرفة ما اذا كان وزنك صحيا ام لا باستخدام حاسبة مؤشر الكتلة في الجسم في هذه الصفحة. اذا كنت من اصحاب الوزن الزائد، ستعطيك حاسبة الوزن الصحي مجموعة من السعرات الحرارية المقترحة الخاصة بك.
اذا كنت نشيطا جدا بسبب وظيفتك، او كنت تمارس الكثير من التمارين، فقد تحتاج المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي. اذا كان نشاطك البدني قليل – مثلا، اذا كنت مقيما في المنزل – او اذا كنت تعاني زيادة الوزن او البدانة، فقد تحتاج سعرات حرارية قليلة.
لا يتعلق النظام الصحي بتناول الكمية الصحيحة فحسب. انه يعني ايضا تناول مجموعة واسعا من الاطعمة، لضمان حصولك على جميع المواد الغذائية التي تحتاجها. لا يزال بامكانك تناول كميات اقل عندما تتبع نظاما غذائيا متوازنا. اعرف المزيد حول نظام صحي متوازن في لوحة تناول الطعام بشكل جيد.
ما كمية الطعام التي تتناولها؟
معظمنا ناكل ونشرب اكثر مما نحتاج، ونظن اننا اكثر نشاطا مما نحن عليه ايضا.
وتشير التقديرات ان الشخص العادي ياكل نحو 10% سعرات حرارية اكثر عن تلك التي نحتاجها كل يوم. قد لا يبدوا هذا كثيرا، الا انه بمرور الوقت سيتسبب هذا بزيادة وزن ملحوظة.
يمكن ان تحتوي الاطعمة والمشروبات الغنية بالدسم على الكثير من السعرات الحرارية، ويسهل عليك تناول هذه الاطعمة والمشروبات عادة او بكميات كبيرة تناول سعرات حرارية تزيد عما تحتاجه.
اذ كنت تعاني زيادة الوزن او السمنة، فربما تتناول ما يزيد عن 500 كيلو كالوري زيادة عما يتناوله شخص ذا وزن صحي كل يوم. لذا فقد حان الوقت لتبحث عن مصدر سعراتك الحرارية الزائدة، ولتفكر في اجراء التغييرات على نظامك الغذائي لتقلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
ومن المحتمل انها ليست وجبة خفيفة واحدة او وجبة او مشروبا هو ما تحتاج الى تغييره: فمن المرجح انك لديك من السعرات الحرارية ما يزيد عن حاجتك طوال اليوم.
في انجلترا عام 2011:
- 65% من الرجال و58% من النساء زائدي الوزن او بدينين.
- كان الطول العادي (المتوسط) للرجال 175.3 سم (5 اقدام و9 انشات) بينما كان متوسط طول النساء 161.6 سم (5 اقدام و 3 انشات).
- كان الوزن العادي (المتوسط) للرجال 83.9 كجم بينما كان متوسط وزن النساء 71 كجم.
كيف يمكنك تناول كميات اقل؟
يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها باتخاذ اختيارات صحية عندما يتعلق الامر بالطعام والشراب.
وغالبا ما سيعني ذلك استبدال بالاطعمة عالية الدهون او عالية السكر بدائل تحتوي على سعرات قليلة، او تناول هذه الاطعمة بكميات قليلة او مرات قليلة.
وليست الاطعمة وحدها التي يمكن ان تكون عالية السعرات، بل المشروبات ايضا. ولتستهلك سعرات اقل، عليك اختيار مشروبات قليلة الدهن والسكر او ان تقلل عدد مرات تناولك للمشروبات عالية السعرات. لا تنس ان الكحول ايضا مشروب ذا سعرات حرارية عالية.
وبالاضافة الى اختيار الاطعمة والمشروبات قليلة الدهن والسكر، فكر ايضا في تقليل حجم حصصك منها. وتشير الابحاث الى اننا نميل الى تناول المزيد عندما يقدم لنا مزيدا، حتى حينما لا نكون بحاجة السعرات الاضافية.
يتوفر محتوى الكثير من الاطعمة من السعرات الحرارية على عبواتها كجزء من ملصق التغذية. يمكنك القاء نظرة على رقم السعرات الحرارية لتقيم ملائمة هذا الطعام او الشراب لاستهلاكك اليومي منها. اعرف المزيد في فهم السعرات.
يمكن لهذه النصائح ان تساعدك على البدء:
- استبدل بالمشروبات الغازية تلك المخصصة للحمية او ذات السكر المنخفض او الخالية من السعرات. ويكون افضل لو استبدلت ببعض المشروبات الخفيفة المياه الفوارة مع شريحة من الليمون.
- استبدل الشواية بالمقلاة عند طهي الطعام؛ فلن تحتاج اضافة الزيت.
- استبدل صلصات الطماطم او التي تعتمد عى الخضراوات بالصلصات الكريمية او التي تعتمد على الجبن عند وضعها على اطباق المعكرونة او اللحم او السمك.
- اختر الحبوب الكاملة بما في ذلك القمح الكامل والخبز كامل الحبوب او حبوب الافطار كاملة الحبوب. تحتوي الاطعمة كاملة الحبوب على مزيد من الالياف ومواد غذائية اخرى، كما اننا نهضم الحبوب الكاملة ابطا لذا فانها تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- استبدل بكعكة او البسكويت كعكة الزبيب او بعض من خبز الشعير سواء كان العادي او مدهون بقليل من الدسم.
- اقرا ملصقات الاغذية: بوسعها مساعدتك على اختيار الاطعمة قليلة السعرات فضلا عن منخفضة الدهون المشبعة والسكريات.
- الكحول ايضا عالي السعرات، لذا فان التقليل منه يساعدك على التحكم بوزنك.
تذكر ان تجمع بين تناول سعرات اقل مع ممارسة النشاط الجسدي لتخسر الوزن تدريجيا ولمساعدتك على تجنب اكتساب الوزن.
