المشي الصحي هو واحد من ابسط التدريبات البدنية للتنفيذ والذي لا يتطلب اي معدات خاصة اخرى عدا حذاءالمشي الجيد او حذاء الرياضة. خبراء اللياقة البدنية يقولون ايضا انه لكي يكون التدريب فعالا فيجب الا يتطلب جهدا خاصا.
عادة ما يوصي بالمشي لمدة 30 دقيقة على الاقل. لكن، ايضا هذه يمكن تقسيمها الى فترات اقصر، على سبيل المثال، تدريبين من المشي لمدة خمس عشرة دقيقة لكل منهما، او ثلاثة تدريبات لمدة عشر دقائق لكل منهما. هكذا يمكن دمج المشي الصحي الرياضي بسهولة اكبر في الحياة اليومية.
فوائد المشي الصحي كتدريب بدني
للمشي الرياضي فوائد عديدة. فضلا عن كونه وسيلة جيدة لخفض الوزن وتحسين اللياقة البدنية، فهو يساعد ايضا على خفض الكولسترول، يقلل من خطر الاصابة بداء السكري من النوع 2، يقوي العظام ويحسن تدفق الدم. حتى اضافة بضع خطوات كل يوم هي وسيلة بسيطة وسهلة للبدء في القيام بدور فعال في الحفاظ على صحتكم.
المشي الرياضي – الدليل لبناء برنامج المشي
قبل ان تبدؤوا باتباع نظام المشي الصحي المنتظم، فمن المستحسن ان تفحصوا مع الطبيب مسبقا فيما اذا كان هناك اي خطر في بدء التدريب البدني اذا كنتم لم تتدربوا منذ فترة طويلة. اذا كان الطبيب لا يرى في ذلك مشكلة، فيمكنكم ان تبدؤوا. ما هي القواعد لبناء برنامج المشي المناسب لكم؟
ابدؤوا من الحد الادنى. اذا كنتم حتى الان معتادون على نمط حياة “خامل”، فابدؤوا بالمشي ببطء لمدة 20 دقيقة تقريبا في كل مرة، ثلاث مرات في الاسبوع. تدريجيا وببطء ، بعد ان تعتادوا، زيدوا الوتيرة لخمس مرات او اكثر في الاسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة، لتصبح المدة الاجمالية للمشي ساعتين ونصف او ثلاث ساعات في الاسبوع.
اختاروا المسافة او السرعة المطلوبة. هناك من يركز على مسافة المشي، في حين ان البعض الاخر يركز على مدة المشي. في نهاية المطاف، ما يهم هو السرعة. اذا كنتم تستطيعون المشي سبعة “كم” ولكن يستغرق لكم خمس ساعات للقيام بذلك، فذاك ليس الهدف المنشود. ولذلك، يجب ان تاخذوا بعين الاعتبار المسافة والوقت الذي يستغرقه قطع المسافة مع الاخذ بالحسبان وتيرة نبضات القلب لديكم اثناء المشي.
افحصوا مدى صعوبة التدريب. التدريب بوتيرة نبضات قلب معينه يمكنكم من تقييم درجة الصعوبة او شدة التدريب. يمكن فحص وتيرة ضربات القلب بشكل ذاتي، عن طريق الاختبار اليدوي او باستخدام جهاز تنظيم ضربات القلب. ومع ذلك، خذوا بالحسبان ان ‘ المعادلة ‘ لحساب وتيرة ضربات القلب الموصى بها اثناء المشي لا تناسب الجميع . يعتقد معظم الخبراء انه يفضل البدء بالمشي بوتيرة نبض التي تشكل 70 ٪ -75 ٪ من وتيرة نبضات القلب القصوى، ولكن قد لا يكون ذلك كافي بالنسبة لكم اذا كنتم لا تتمتعون بلياقة بدنية.
اصبحتم خاملين؟ حان الوقت للخروج للممارسة المشي الصحي
طريقة اخرى هي اجراء ‘اختبار الكلام ‘ اثناء المشي. اذا كان يمكنكم قول 6-8 كلمات متتالية او الدردشة لفترة قصيرة اثناء تمرين المشي، فانتم في المجال الهوائي من التدريب. لكن اذا وجدتم انفسكم تكافحون من اجل الحصول على الهواء وتتنفسون بصعوبة، فيجب عليكم خفض شدة التدريب. لكن، اذا كنتم تستطيعون قول بضع جمل على نفس واحد، فربما شدة التدريب غير كافية.
الدافعية: كيف تحولوا تدريبات المشي لجزء من روتينيكم اليومي؟
اليكم بعض الطرق لمساعدتكم على جعل رياضة المشي اكثر متعة ولزيادة الدافعية لديكم:
تزودوا بمقياس الخطوات. بواسطة استخدام عداد الخطى يمكنكم بالتدريج زيادة عدد الخطوات التي تمشونها في اليوم. اذا تزودتم بعداد الخطى لمدة اسبوع كامل، فيمكنكم ان تعرفوا في اي ايام تمشون اكثر. بهذه الطريقة، يمكنكم في نفس هذه الايام من الاسبوع المقبل، القيام بالتدريب المعتاد مع اضافة 500 خطوة اخرى. استمروا بذلك حتى تصلوا الى 10،000 خطوة يوميا.
دونوا “يوميات المشي الصحي “. اكتبوا في اليوميات كم خطوة مشيتم كل يوم، اي مسافة وكم من الوقت استغرق ذلك بالنسبة لكم. هذه اليوميات هي وسيلة رائعة لزيادة الدافعية لانها تسمح لكم بمتابعة وتيرة تقدمكم.
جدوا شخصا يشارككم رياضة المشي. لان شريك المشي يزيد من الدافعية لديكم وذلك يخلق التزاما من كلا الطرفين – فلا احد من الشركاء يريد ان يخيب ظن الاخر.
اشتركوا في سباق او مسيرة. مثل هذه المشاركات توجهكم الى هدف محدد، وربما تخلق لديكم هذه المشاركة رغبة في الالتزام ببرنامج التدريبات.
انضموا الى مجموعات الدعم عبر الانترنت. اليوم هناك عدد غير قليل من المواقع المهنية في مجالات الرياضية، من بينها عدد لا باس به من المواقع المرتبطة بخفض الوزن، اللياقة البدنية وغير ذلك. في هذه المواقع يمكنكم ان تجدوا نصائح للصحة الجيدة، وصفات للرياضيين، اخصائيي التغذية وكذلك للاشخاص من امثالكم، الذين بدؤوا بالمشي الصحي لتحسين لياقتهم البدنية وخفض الوزن وربما يكون لديهم نصائح مهمة لكم.
