عالم البقوليات عالم واسع غني بالبروتينات والالياف الغذائية والعديد من القيم التي تعود على جسمك بالفائدة، تعرف على أنواعها وكيفية حفظها، وكيف تتناولها بطريقة تجنبك النفخة والغازات:
تعد مجموعة البقوليات احد مجموعات الاغذية الفريدة والغنية بقيمها الغذائية، وتمتاز بكونها مصدرعالي بالبروتينات والاحماض الامينية الاساسية، والمعاد والفيتامينات والالياف الغذائية، وهي رخيصة الثمن ويمكن ان تتوفر في اي بيت. وتشمل كل من:
- العدس بانواعه سواء الاخضر او الاحمر او الاصفر
- البازيلاء بانواعها
- الفاصولياء بانواعها
- الحمص
- الفول
- الادمامي
- الترمس
- اللوبيا.
ما هي فوائد البقوليات؟
مصدر عالي للاحماض الامينية والبروتينات
تحوي البقوليات كمية عالية من البروتينات المهمة للجسم، وطالما هي من النوع النباتي، فهذا قد يجعل البقوليات غذاء مميز للنباتيين ولمن لايتناولون كميات كافية من اللحوم والاسماك او منتجات الالبان. ويمكن الاستفادة منها بادخالها ضمن الاطباق المختلفة كالشوربات والمرقات واطباق النشويات والسلطات، او ضمن المقبلات الرئيسية، ولكون ثمنها اقل من اللحوم فيمكن استغلالها لتقليل كميات اللحوم المتناولة واخذ حصص البروتين المطلوبة يوميا بدهن اقل.
البقول كمصدر للالياف
تعد البقوليات مصدر عالي للالياف الغذائية المهمة جدا لتعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم. والتي تعمل ايضا على تقليل خطر الاصابة بامراض القلب والسكري والسرطانات. ويمكن ان يغطي تناول البقوليات حصص من الخمس حصص المطلوب تناولها يوميا من الخضار والفواكه. والحصة الواحدة من البقوليات تعادل ما يقارب ثلاث ملاعق كبيرة من البقوليات المطبوخة اي تقريبا 80 غم، وعند تناولك لكمية تزيد عن ذلك فانه يمكن حسابها من ضمن حصص الخضار والفواكه الخمس بكونها تحوي مقدار مشابه تقريبا من الالياف والفيتامينات والمعادن. وعادة ما تحسب البقوليات الخضراء مثل الفاصولياء من ضمن حصص الخضار وليس من البقوليات.
مصدر هام للحديد
تعد البقوليات احد اهم مصادر الحديد من النوع النباتي، وهنا قد تكون غذاء مناسب للنباتيين الذين يبحثون باستمرار عن مصادر غنية بالحديد.
شراء وتخزين البقوليات
قد يقوم اغلب الاشخاص بشراء البقوليات على شكل معلبات او مجففة، في حال قمت بشراء المجفف منها احرص دائما على قراءة الملصق الغذائي، لتختار الانواع الاقل بمنسوب السكر او الملح وا المواد الحافظة. اما في حال شراء المجفف منها او الطازج فعليك ان تراعي طرق الحفظ السليمة لها بحيث تحفظ الجاف مغلف وفي مكان بعيد عن الرطوبة، اما الطازجة فيمكن حفظها بالثلاجة او تجميدها.
في حال كنت تريد حفظ البقوليات المطبوخة فننصحك بتركها تبرد خارج الثلاجة ولمدة لاتزيد عن ساعتين، ومن ثم خزنها في الثلاجة او البراد. طريقة الحفظ بالتجميد عادة ما تطيل عمر الاغذية مع الحفاظ على شكلها وطعمها.
واليكم اهم النصائح العامة المتعلقة بطهي وتخزين البقوليات:
- احرص على نقع البقوليات الجافة في المياه قبل طهيها او تناولها.
- اذا ما استخدمت البقوليات المعلبة او المجمدة فاعلم بانه تم نقعها وسلقها قبل حفظها، لذا بامكانك استخدامها باردة كما هي او ان تقوم باعادة تسخينها.
- تختلف طرق طبخ البقوليات وتحضيرها والمدة الزمنية التي تحتاجها لتنضج، لذا ننصحك دائما باتباع الارشادات المدرجة على الغلاف.
- بعض انواع البقوليات قد تحوي مواد سامة لا تزول الا بالطبخ مثل فول الصويا واللوبيا والفاصولياء.
- ينصح بطهي فول الصويا بدرجة حرارة عالية ولمدة ساعة للتخلص من مادة التربسين التي قد تشكل بعض المشاكل الهضمية.
- ننصحك بطهي الفاصوليا وسلقها لمدة لا تقل عن 10 دقائق للتخلص من مادة اللكتين التي قد تسبب الام في المعدة واعراض جانبية اخرى.
- ينصح بنقع الفاصولياء، الترمس او الصويا الجافة لمدة لا تقل عن 12 ساعة.
- قم بغلي البقوليات بشكل عام لمدة ساعة ومن ثم طهيها على نار هادئة لمدة 3 ساعات حتى تنضج، او تركها منقوعة لما لا يقل عن 12 ساعة قبل تناولها.
كيف تتجنب مشكلة الغازات والنفخة في حال تناولت البقوليات؟
قد نجد بعض الاشخاص يتجنبون تناول البقوليات بكونها قد تكون سببا في انزعاجهم من مشكلة النفخة والغازات، وذلك بكونها تحوي انواع من الكربوهيدرات الغير قابلة للهضم. يقول المختصون في هذا المجال ان تناول البقوليات التدريجي وادخالها في نظامك الغذائي قد يواكبه تغيير في ردود فعل جسمك وامعائك لها، مما يعني تقليل في نسبة الغازات. لكن ننصحك هنا باجراء بعض الخطوات البسيطة قبل طهيها لتقليل تاثيرها على الامعاء. وذلك بنقعها بالماء وشطفها جيدا قبل طهيها.
