تضم الأحماض الدهنية المتعددة، عدة عائلات مغذية ومفيدة لنمو الجسم والدماغ، ومن ضمنها عائلة الأحماض غير المشبعة أوميغا 3، وعائلة أوميغا 6. فهي ضرورية لتغذية الإنسان. فكيف يمكن إحداث توزان غذائي يضتمن توفير أحماض اوميغا 3 و6.
تعرف الاحماض الدهنية اوميغا 3، واوميغا 6 في فوائدها الغذائية، واهميتها في دعم اجهزة الجسم، وتحديدا في مراحل الحياة الاولى، لاسيما وان الاحماض الدهنية، هي مفيدة للصحة العامة، وخلال فترة الحمل والرضاعة، وهي تساعد في تطوير ونمو وتقوية الدماغ في مرحلة الطفولة وهي مفيدة للرضع. وهذا ما اكدته دراسات علمية سابقة، لكن الحاصل الان، هو احداث تغيرات في العادات الغذائية للانسان والمصاحبة لصناعة الاغذية المتنوعة وتغيير الانماط الزراعية، كل هذه العوامل التي ظهرت في العصر الحديث ادت الى تقليل تركيز الاحماض الدهنية في الغذاء، وبالتالي يفتقر الجسم الى هذه المغذيات المفيدة.
واشارت دراسات سابقة، ان تناول الحامل في فترة الحمل السمك، وزيت السمك، او المكملات الغذائية التي تحتوي على الاحماض الدهنية من نوع اوميغا 3 و 6، يساعدها في الحفاظ على الحمل والجنين وقدومه بصحة جيدة، ويقلل من خطر ولادة الطفل ” الخدج” قبل الموعد الطبيعي، كما يحمي النساء الحوامل اثناء فترة الحمل من الاصابة بتسمم الحمل.
حيث اكدت هذه الدراسات ايضا، بوجود علاقة ترابطية ايجابية، بين استهلاك النساء للسمك في فترة الحمل، وتحسين المعرفة والمهارات الحركية الدقيقة لدى الطفل.
استهلاك مثالي لاحماض اوميغا 3
وحرصا على صحتكم، وصحة اطفالكم وتحديدا للنساء الحوامل والمرضعات، نضع بين ايديكم بعض النصائح التي يمكن اتباعها لاستهلاك مثالي وافضل لدهون اوميغا 3.
تناول وجبة او وجبتين من السمك اسبوعيا، حيث تزن الوجبة الواحد (120-150 غرام)، ويفضل احتواء الوجبة على الاسماك الدهنية الغنية بالاحماض الدهنية اوميغا 3 الطويلة. ومن المهم معرفة انواع السمك الغنية بالاوميغا3، مثل سمك السلمون، والمكاريل، والسردين، وسمك القد، والسول، والتونة، والهلبوت، واسماك البرك الداعمة مثل البوري، واللافراك، وسمك الجرع الصخري.
يجب ان يتضمن النظام الغذائي، الاحماض الدهنية من نوع اوميغا 3 وتحديدا من نوع ALA القصيرة. حيث تؤخذ من النباتات مثل بذور الكتان وزيت الكانولا، والجوز وغيرها من النباتات الغنية بهذا الصنف. حيث يزود هذا النوع الجسم يوميا بما نسبته 1.2% من السعرات الحرارية. وخلال الحمل والرضاعة تزيد فعالية تحويل الاوميغا 3 الطويلة، وبالتالي تترجم الكمية السابقة تقريبا الى 1.3 غرام في كل 1000 سعرة حرارية.
ويمكن تدعيم قائمة الطعام باحماض اوميغا 3 من خلال تناول كل من :
1- البيض المدعم، اي المدعم بالفيتامينات او المعادن، يمكن ان توفر البيضة المدعمة نحو 50 %من الحاجة اليومية للمراة الحامل والمرضع من احماض اوميغا3 طويل السلسلة.
2- السمك المدعم باحماض اوميغا3، ومن المهم معرفة نوع السمك، ومستوى اوميغا3 المقبول في هذا النوع من السمك.
3- منتجات مدعمة اضافية، ومن المهم تتبع المنتجات المدعمة بالاوميغا 3 الجديدة. حيث يجب قراءة التعليمات الموجود على المنتج، لمعرفة نوع الاحماض الدهنية الموجودة في المنتج وكميتها.
تناول المكملات الغذائية من اوميغا3، كاضافة شخصية ولمدة بسيطة ضمن اطار معين، وعلى سبيل المثال يمكن تناول المكملات الغذائية في اطار علاج غذائي طبي لفرط الدهون في الدم، وفي فترة الولادة ايضا. ولكن يفضل استشارة اخصائي التغذية بهذا الموضوع.
ضمان استهلاك الاطفال والرضع لاوميغا 3 وبشكل يومي، ويوضع ضمن قائمة التغذية اليومية لهذه الفئات العمرية، ويمكن ان تدخل ضمن مستحضرات غذائية مخصصة للاطفال.
احداث توازن في تناول كل الاطعمة التي تحتوي على كل من اوميغا 3 و 6. من خلال زيادة استهلاك حمض الاوليك، وهو من الاحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة، والمتواجد في زيت الزيتون. وتناول الاطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية الغنية باحماض اوميغا 6، مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والافوكادو، واللوز وغيرها.
المزيد حول : اوميغا 3 احد اهم المكملات الغذائية!
ما هي الاحماض الدهنية من نوع اوميغا 3 و6؟
الاحماض الدهنية اوميغا 3 و اوميغا 6، هي عبارة عن عائلتين من الاحماض الدهنية المتعددة غير مشبعة، وهي ضرورية لغذاء الانسان . وكل عائلة تحتوي على نوعين من الاحماض الدهنية، ومنها الاحماض القصيرة والتي تحتوي على (18 كربون )، والاحماض الطويلة التي تتكون من (20 كربون) .
وعائلة الاوميغا3، تتضم الحمض الدهني القصير، الالفا لينولينيك Alpha Linolenic acid ) ALA,18:3)، ويتواجد هذه الحمض في النباتات وتحديدا في بذور الكتان وزيتها، وزيت الكانولا، والجوز وزيت الجوز، كما يتواجد بكمية قليلة في الاوراق الخضراء.
اما الاحماض الدهنية الاطول في اوميغا 3، فهي الاهم وتضم الحمض الدهني EPA، وDHA وينمكن الحصول عليها من خلال تناول الاطعمة البحرية والطحالب والاسماك الشمالية ، والدهنية منها. وكذلك مركزة في فواكه البحر، وفي البيض المدع باوميغا 3.
وعائلة الاوميغا 6، فهي تضمن الاحماض الدهنية القصيرة، والمتمثلة بحمض اللينوليك Linoleic acid)LA,18:2)، ويتواجد هذا الحمض في الاساس في الاطعمة التي تحتوي على النباتات، ويعتبر مركب مركز في معظم الدهون النباتية، ومن بينها زيت الذرة، وزيت وبذور عباد الشمس، و زيت القرطم، والسمسم.
اما الاحماض الدهنية الطويلة والمهمة في في عائلة اوميغا6، فهي حمض الاراكيدونيك Arachidonic acid) AA) ويتواجد في الاطعمة المعدة من المصادر الحيوانية والتي تعيش على اليابسة مثل اللحوم، ومنتجات الحليب والبيض.
والاحماض الدهنية الطويلة، تعتبر مصدر لانتاج عوامل منظمة دهنية من عائلة ايكوزانويد Eicosanoid ، والتي تساهم في مراقبة عمليات الالتهاب، ودرجة حرارة الجسم، و تخثر الدم وتدفقه، ورد فعل مناعي ناجم عن الجهاز المناعي.
احتواء الاطعمة على دهون اوميغا 3 و 6
عبر التاريخ البشري، هناك العديد من الادلة، التي تبين ان احماض اوميغا 3 قد وجدت في الاطعمة والمغذيات التقليدية للانسان، فهي الاصل في التغذية السليمة. وقد حدث في ذلك الوقت تناسب بين قيمة اوميغا 3 واحماض اوميغا 6 بقيمة 1:1. ومع السنين اخذت هذه النسبة بالانخفاض للاسوء وتحديدا لاوميغا 3.
ولدى اجسامنا قدرة محدودة في تحويل الاحماض الدهنية اوميغا3 القصيرة الى الطويلة، ويزداد نسبيا لدى النساء الحوامل والمرضعات. وتقل قدرتنا بشكل ملحوظ، عند تواجد تركيز مرتفع من الاحماض الدهنية اوميغا6 . اذ نستهلك اليوم، اوميغا 6 بشكل اكبر من استهلاك اوميغا 3. وفي اوروبا فان النسبة ما بين الحمضين تقريبا 15:1 لصالح الاوميغا 6. ويعود السبب في قلة استهلاك اوميغا 3، ان طريقة تغذية حيوانات المزرعة هي تغذية غنية باوميغا 6، كما ان في الولايات المتحدة تواجه نفس هذا الوضع، حيث التنافس بين الحمضين قد وصل ما نسبته 25:1 في تلك البلاد. فهي الارخص والاكثر شيوعا، وكذلك انخفض استهلاك اوميغا 3 بسبب استهلاك السمك من حول العالم.
احداث توازن بين كل من احماض اوميغا 3، و6، هو امر مهم ومفيد للحصول على الغذاء المتوازن، وخفض عوامل الخطر في الدول الغربية والمتعلقة في الاصابة بفرط وتخثر الدم، والتاكسد، والالتهاب.
اوميغا 3 مفيد اثناء فترة الحمل
الاحماض الدهنية من نوع اوميغا 3 هي مفيدة اثناء الحمل، وضرورية لزرع الجنين في بطانة الرحم، ومنع حدوث الالتهابات ورفض الجسم للجنين. فكلما دعمنا النظام الغذائي اكثر باحماض اوميغا 3، حصلنا على انتاج اكبر من الاحماض الدهنية غير المشبعة والتي تعود لعائلة ايكوزانويد Eicosanoid ومن نوع اوميغا 3، فهي تحافظ على سلامة الام الحامل اثناء الحمل، وتساعد في تطوير ونمو الجنين، وولادته ولادة سليمة مع الحفاظ على وزنه الصحي، وخروجه من رحم الام في الموعد الطبيعي.
ويذكر ان رحم الام الحامل، يتطور بشكل متسارع في الثلث الثاني من مرحلة الحمل، لذا من المهم تناول الاطعمة في تلك المرحلة، والتي تحتوي على احماض اوميغا 3، حيث تتمركز في دماغ الجنين.
