تعد اللحوم مصدرا جيدا للبروتينات، والفيتامينات، والمعادن في نظامك الغذائي. ومع ذلك، فقد نصحت وزارة الصحة الاشخاص الذين يتناولون اكثر من 90 جرام (الوزن المطبوخ) من اللحوم الحمراء والمعالجة يوميا بان يخفضوا الكمية الى 70 جرام.
يساعدك اتخاذ الخيارات الصحية على اكل اللحوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن بعض اللحوم تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما قد يرفع مستوى الكوليسترول في الدم.
ان كلا من لحم الدجاج، اللحم، لحم الضان ولحم البقر غني بالبروتين. قد يشمل نظام غذائي متوازن على البروتين من اللحوم، وكذلك من مصادر غير حيوانية مثل الفول والبقوليات.
ان اللحوم الحمراء مصدر جيد للحديد، واللحوم ايضا احد المصادر الرئيسية للفيتامين ب12. ومراعاة قواعد السلامة الغذائية مهمة عند حفط اللحوم واعدادها وطبخها.
اللحوم والدهون المشبعة
تحتوي بعض اللحوم على نسبة عالية من الدهون، وخاصة الدهون المشبعة. تناول الكثير من الدهون المشبعة يرفع مستوى الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الاصابة بامراض القلب.
قد تحدث نوع اللحوم التي تختارها وطريقة طهيها اثر كبير بالنسبة لمحتوى الدهون المشبعة.
الخيارات الصحية عند شراء اللحوم
عند شراء اللحوم، اختر الاقل دهونا. وكقاعدة عامة، كلما ازداد اللون الابيض الذي تراه، ازدادت نسبة الدهون التي تحتويها. وعلى سبيل المثال، فان لحم ظهر العجل المقدد يحتوي على نسبة دهون اقل من معرق بطن العجل.
النصائح التالية يمكن ان تساعدك على شراء الخيارات الصحية:
- اطلب من الجزار لحما احمر غير دهني.
- اذا كنت تشتري اللحوم معباة مسبقا، تحقق من المعلومات الغذائية على الملصقات لمعرفة مدى احتوائها على الدهون وقارن بين المنتجات.
- اختر الديك الرومي والدجاج منزوعي الجلود (انزع جلدها قبل الطهي) لاحتوائهما على النسبة الاقل من الدهون.
- حاول الحد من منتجات اللحوم المعالجة مثل النقانق والسلامي، واللحم المهروس والبرغر، لانها عالية الدهون بشكل عام. و غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الملح، ايضا.
- حاول الحد من منتجات اللحوم في المعجنات، مثل الفطائر ولفائف السجق، لانها غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح.
التقليل من الدهون عند طهي اللحوم
انزع اي دهون مرئية او الجلد قبل الطهي – حيث ان قشرة اللحم وجلد الدواجن تحتويان على نسبة من الدهون اعلى بكثير منها في اللحوم نفسها.
وهنا بعض الطرق الاخرى لتقليل الدهون عند طهي اللحوم:
- شواء اللحم بدلا من قليه. تحتوي شريحة لحم البقر الخالي من الدهون على حوالي نصف الدهون الموجودة في شريحة لحم البقر غير منزوعة الدهن. وتحتوي صدور الدجاج المقلي في قطع الخبز على ما يقرب من ستة اضاف الدهن الموجود في صدور الدجاج المشوي دون الجلد.
- لا تضيف دهون اضافية او زيوت عند طهي اللحوم.
- قم بشي اللحم على رف معدني فوق قدر التحميص بحيث يمكن للدهون ان تخرج منه.
- حاول استخدام كميات اقل من اللحوم والمزيد من الخضروات والبقول والنشويات في الاطباق مثل اليخنات والكاري والطواجن.
ما مقدار اللحوم الحمراء والمعالجة الواجب تناولها؟
ان اللحوم الحمراء – مثل لحم البقر والعجل والضان – جزء من النظام الغذائي الصحي. لكن تناول الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة قد يزيد من مخاطر الاصابة بسرطان الامعاء (القولون المستقيم).
وتشير اللحوم المعالجة الى تلك اللحوم التي تم حفظها عن طريق التدخين اوالمعالجة او التمليح او اضافة المواد الحافظة. ويندرج تحت اللحوم المعالجة كلا من السجق ولحم العجل المملح ولحم العجل المقدد والسلامي ومعجون كبد الاوز.
اذا كنت تاكل حاليا اكثر من 90جرام (الوزن المطبوخ) في اليوم من اللحوم الحمراء والمعالجة، فان وزارة الصحة تنصحك بتخفيضها الى 70جرام.
حيث يعادل 90 جرام من اللحم حوالي ثلاثة شرائح من لحم البقر ، او الضان، او العجل المشوي، ويصل حجم كل شريحة تقريبا الى حجم نصف قطعة من الخبز. كما يعادل الفطار المطبوخ الذي يحتوي على قطعتين من السجق البريطاني وشريحتين من لحم العجل المقدد حوالي 130 جرام.
تعرف على حقيقة اللحوم المصنعة
حفظ اللحوم بطريقة صحيحة
من المهم حفظ واعداد اللحوم بامان لوقف انتشار البكتريا وتجنب التسمم الغذائي:
- خزن اللحوم النيئة او الدجاج النيئ في اوعية نظيفة ومحكمة الغلق على الرف السفلي من الثلاجة، وبالتالي فان اللحوم لا يمكن ان تمس او تسيل على غيرها من المواد الغذائية.
- اتبع تعليمات التخزين على الملصق ولا تاكل اللحوم بعد تاريخ “صلاحيتها.”
- اذا كنت تطهو اللحوم ولا تريد تناولها على الفور، قم بتبريدها باسرع وقت ممكن ومن ثم ضعها في البراد او الثلاجة. تذكر ان تحفظ اللحوم المطبوخة بعيدا عن اللحوم النيئة.
- قم دائما بتنظيف الصحون، والاواني، والاسطح واليدين مباشرة بعد لمس اللحوم النيئة او اذب اللحوم لوقف انتشار البكتيريا.
تجميد اللحوم بطريقة صحيحة
من الامن تجميد اللحوم النيئة، عن طريق:
- تجميدها قبل انتهاء “تاريخ صلاحيتها”.
- اتبع اي تعليمات تجميد او تذويب على الملصق.
- قم بطهي اللحم على الفور، اذا قمت بتذويبه في الميكروويف. اذا كنت ترغب في تذويب اللحوم وطهيها في وقت لاحق، قم باذابتها بالثلاجة بحيث لا تصبح دافئة جدا.
- استخدم اللحوم في غضون يومين من ازالة الجليد عنها. لانها ستفسد تماما كاللحوم الطازجة.
- قم بطهي الطعام حتى يتبخر بدرجات عالية.
عندما يذوب اللحم، تخرج السوائل منه. وهذه السوائل تنشر البكتيريا الى اي اطعمة ، او اطباق او اسطح عند ملامستها. خزن اللحوم اوعية نظيفة ومحكمة الغلق على الرف السفلي من الثلاجة، وبالتالي فان اللحوم لا يمكن ان تمس او تسيل على غيرها من المواد الغذائية.
اذا ذوبت اللحم النيئ ومن ثم قمت بطهيه جيدا، يمكنك تجميده مرة اخرى. ولكن لا تقم بتسخين اللحوم او اي مادة غذائية اخرى اكثر من مرة لان ذلك قد يؤدي الى التسمم الغذائي.
طهي اللحوم بطريقة صحيحة
يقوم البعض بغسل اللحوم قبل استخدامها، لكن قذ يزيد هذا من خطر الاصابة بالتسمم الغذائي، لان الماء قد تسيل على الاسطح ويمكن ان تلوث تلك الاسطح بالبكتريا. لذا، فلا يفضل غسل اللحوم.
من المهم اعداد وطهي اللحوم بشكل جيد. حيث يضمن طهي اللحوم بشكل جيد موت البكتيريا الضارة الموجودة عليها. اذا لم يتم طهي اللحوم بشكل جيد حتى النضج، فقد تسبب البكتريا حدوث تسمم غذائي.
قد توجد البكتريا والفيروسات في انواع محددة من اللحوم . هذا يعني انه يجب عليك طهي هذه الانواع من اللحوم جيدا حتى النضج. عندما يطهى اللحم حتى النضج، فان العصائر تجف تماما ولا يبقى اي اجزاء وردية او حمراء داخل اللحم.
اللحوم التي يجب ان تطهى حتى النضج هي:
- لحوم الدواجن والطرائد، مثل الدجاج والديك الرومي والبط والاوز، بما في ذلك الكبد
- لحم الضان
- الاحشاء، بما في ذلك الكبد
- البرجر والنقانق
- الكباب
- مفاصل اللحم الملفوف
يمكنك ان تاكل كل قطع لحم البقر او الضان عندما تكون وردية من الداخل – او “نيئة” – طالما انها مطهوة جيدا من الخارج. وذلك لان اي بكتيريا عادة ما تكون على الجزء الخارجي من اللحم.
تحتوي هذه اللحوم على:
- شرائح اللحم
- شرحات
- مفاصل
الكبد ومنتجاته
ان الكبد ومنتجات الكبد، مثل الكبد المهروس ونقانق الكبد، مصدر جيد للحديد، فضلا عن كونها مصدرا غنيا للفيتامين (ا).
يجب ان تكون قادراعلى الحصول على كمية فيتامين (ا) التي تحتاجها من نظامك الغذائي اليومي. احتياجات البالغين من:
- 700 ميكروجرام من فيتامين ا يوميا للرجال
- 600 ميكروجرام من فيتامين ا يوميا للنساء
وعلى اية حال،يجب علينا الحرص على عدم الافراط في تناول الكبد ومنتجات الكبد، لانها مصدرغني بالفيتامين (ا)، لانه على مر السنين، يتراكم الفيتامين(ا) في الجسم ليصل الى مستويات ضارة. هذا لان الجسم يخزن اي فيتامين (ا) لاستخدامه في المستقبل، مما يعني انك لا تحتاج ان تستهلك الكمية كلها يوميا.
قد يجعل وجود الكثير من فيتامين (ا)-اي اكثر من 1.5ملج فيتامين (ا) يوميا من الغذاء والمكملات الغذائية – على مدى السنين عظامك اكثر عرضة للكسر عندما تكبر.
قد يحصل الاشخاص الذين يتناولون الكبد او الكبد المهروس مرة واحدة في الاسبوع على اكثر من ما معدله 1.5ملج من الفيتامين (ا) يوميا. اذا كنت تاكل الكبد او منتجات الكبد اسبوعيا، قد ترغب باعادة النظر بتقليص الكمية او عدم تناولها في كثير من الاحيان. وتجنب ايضا تناول اي مكملات غذائية تحتوي على الفيتامين (ا) وزيوت كبد السمك، التي تحتوي ايضا نسبة عالية من الفيتامين (ا) .
يجب على النساء اللاتي انقطع الطمث لديهن والرجال كبار السن تجنب وجود اكثر من 1.5ملج من الفيتامين (ا) اسبوعيا في الغذاء والمكملات الغذائية. وهذا يعني ، لا تاكل الكبد ومنتجات الكبد اكثر من مرة في الاسبوع، او ان تاكل وجبات اصغر. وهذا يعني ايضا عدم تناول اي مكملات غذائية تحتوي على الفيتامين (ا)، بما في ذلك زيت كبد السمك، عند تناول الكبد مرة واحدة في الاسبوع. هذا لان الناس الاكبر سنا اكثر عرضة لكسر العظام.
يجب على النساء الحوامل تجنب تناول مكملات الفيتامين (ا) والكبد ومنتجات الكبد.
تناول اللحوم اثناء الحمل
تشكل اللحوم جزء من النظام الغذائي للحوامل بشكل عام. لكن يجب على الحوامل تجنب الاتي:
- اللحم النيئ وغير المطبوخ، بسبب خطر الاصابة بداء المقوسات. تاكدي من اللحوم التي تتناوليها مطهية جيا.
- قم بهرس جميع الانواع من بينها الخضروات المهروسة. فقد تحتوي تلك الانواع على الليستريا، وهو نوع من البكتريا التي يمكن ان تسبب تشوهات الجنين.
- الكبد ومنتجاته. وتحتوي هذه الاطعمة على نسبة عالية جدا من الفيتامين (ا)، والكثير من الفيتامين (ا) قد يضر الجنين.
