يزيد التوتر حالة الصداع سوءا حتى أنه قد يكون السبب وراء إصابتك بالصداع. يمكن أن يكون تعلم كيفية الاسترخاء عاملاً مساعد للسيطرة على الصداع.
هناك العديد من الطرق المختلفة للاسترخاء او تقليل التوتر. وفيما يلي سبع تقنيات للاسترخاء والتي وجدها من يعانون الصداع مفيدة. حاول ان تفعل واحدة كل يوم:
التدليك لتخفيف الم الراس
تشير البحوث الى ان التدليك يمكن ان يقلل من تكرار حدوث الصداع.
وفي احدى الدراسات، كان ذوي تاريخ من الصداع النصفي الذين يحظون بتدليك لمدة 45 دقيقة اسبوعيا يعانون الصداع اقل من اولئك الذين لم يتلقوا التدليك.
ويعتقد ان التدليك يعمل على ارخاء العضلات المشدودة التي قد تحفز الصداع، والحد من الشعور بالالم والاجهاد ايضا.
تمارين التنفس للصداع
يمكن للتنفس بعمق ان يمنع الصداع.
تخيل نقطة اسفل سرتك. تنفس في تلك البقعة، واملا معدتك بالهواء. اسمح للهواء ان يملاك من المعدة الى اعلى، ثم اخرج الهواء كافراغك البالون من الهواء. مع كل نفس طويل وبطيء تخرجه، يجب ان تشعر بمزيد من الاسترخاء.
سيساعدك ابطاء التنفس ايضا على الاسترخاء. قم بذلك عن طريق اخذ انفاس طويلة وبطيئة. عد الى خمسة ببطء بينما تتنفس ثم عد ببطء الى خمسة عند الزفير. سيسترخي جسمك بشكل طبيعي بينما يتباطا تنفسك.
التخيل الموجه
هناك تقنية تسمى الاسترخاء بالصور العقلية، او التخيل الموجه، وهي وسيلة للاسترخاء والتعامل بشكل افضل مع الاجهاد والالم.
استحضر صورة هادئة مفعمة بالسلام في عقلك، كمشهد لشاطئ استوائي او غيوم عائمة في السماء، واحتفظ بهذا المشهد في راسك كمهرب عقلي.
حاول فعل بذلك وقتما تشعر بتفاقم الصداع وستشعر انه اقل ايلاما وينتهي سريعا عن المعتاد.
استمع الى الموسيقى
اجمع بين تمارين الاسترخاء وموسيقاك المفضلة تعمل في الخلفية، وستشعر بالاسترخاء اكثر من ذلك.
اختر الموسيقى التي ترفع معنوياتك او التي تجدها مرخية ومهدئة. يمكنك شراء اشرطة الاسترخاء المصنوعة خصيصا او اقراص الفيديو الرقمية التي تشمل عادة الموسيقى وتعليمات للاسترخاء.
اليك فيديو يساعدك على الاسترخاء
تمارين ارخاء العضلات
جرب هذا التمرين البسيط لمدة 10 دقائق لتخفيف توتر العضلات.
استلق وخذ نفسا عميقا، وتنفس ببطء.
امسح جسمك في عقلك، بدءا من اصابع قدميك وتحرك صعودا الى قمة راسك. اكتشف الاماكن التي تشعر فيها بالتوتر.
ارخ هذه المناطق، وتخلص من مقدار التوتر الذي يمكنك التخلص منه. ادر راسك بطريقة سلسة، ودائرية مرة او مرتين ولف كتفيك الى الامام والى الخلف عدة مرات. اسمح لجميع عضلاتك بالاسترخاء تماما.
تذكر فكرة لطيفة لبضع ثوان. خذ نفسا عميقا اخر، وازفر ببطء لتنتهي.
اليوغا
يمكن لحضور فصل اليوغا في الصالة الرياضية المحلية، او مارس اليوغا في المنزل ان يساعدك في التغلب على صداعك. تجمع اليوغا بين تمارين التمدد، والتنفس والتامل، وستساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
تعد تقنيات ممارسة اخرى مثل التاي تشي والتامل (وقد ظهر ان نوع يسمى التامل الذهني مفيد للاجهاد)، بدائل جيدة لليوغا.
التمرين بانتظام
وقد وجد الباحثون دليلا على ان الصداع -عند البعض- وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن ان تقلل من عدد مرات الصداع وشدته، وان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن ان تجنب بعض الناس الاصابة بالصداع.
والارجح ان هذا لان التمارين تسبب افراز الاندورفين، وهي مواد طبيعية تساعدك على الشعور بالتحسن.
اختر التمارين التي تستمتع بممارستها (الركض، والسباحة، والرقص، وركوب الدراجات، والتمارين الهوائية، والمشي السريع تمارين مثالية)، وحاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الاقل (ساعتين وثلاثين دقيقة) كل اسبوع.
