اذا كنت موظف بساعات عمل طويلة، او ربة منزل ذات انشغال دائم، فكيف بالامكان ضمان حصولك على الحصص المطلوب تناولها يومياً من الخضار والفواكه؟
اذا كانت حياتك تبقيك في انشغال- مع العمل في وقت متاخر، والسفر في كثير من الاحيان، واذا كنت مشغول دوما – فقد يبدو من الصعب التاكد من انك تاكل ما يكفي من الفواكه والخضراوات. ولكن بعمل بعض التغييرات السهلة، يمكنك تناسب الـ 5 حصص في اليوم مع حالتك حتى في اكثر الاوقات انشغالا بالنسبة لجدول مواعيدك.
عند تناول الطعام بالخارج، يكون من الصعب ان تعرف بالضبط كم الفواكه والخضراوات التي في طعامك، ان وجدت. على سبيل المثال، غالبا ما تحتوي وجبات الطعام السريعة على كميات اقل من الفواكه والخضراوات (وتحتوي على المزيد من الدهون والسكر والملح) من وجبات الطعام التي تطبخها بنفسك.
ويعني كل ذلك ان هناك مشكلة تتعلق بحصولك على 5 حصص من الفواكه والخضراوات. ولكن يمكنك باتباع عدد قليل من العادات السهلة وبالقليل من التخطيط ان تزيد من كمية الفواكه والخضراوات التي تاكلها.
اضافة 5 حصص في اليوم
واليكم اقتراحات اخصائي التغذية الموجهة الى العديد من المهنيين ذوي الوقت المنضغط في ملائمة للحصول على 5 انصبة من الفواكه والخضراوات في اليوم مع نمط حياتهم.
تغيير النظام الغذائي هو مسالة تتعلق باكتساب عادت جديدة فعندما يتناول المرء الطعام بالخارج او عندما يتناول وجبة جاهزة، يكون اقل تحكما في مكونات ذلك الطعام. وبالتالي تعود على عادة ان تسال نفسك: ماذا يمكنني ان افعل حتى اضيف نصيبا واحد على الاقل من الفاكهة او الخضار لهذه الوجبة؟
على سبيل المثال، اذا تناولت وجبة جاهزة للعشاء (وبشكل مثالي حاول الا يحدث هذا الا بشكل عرضي وذلك لانه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح)، قم باضافة بعض الخضراوات.
وذلك من البساطة بمكان حيث يمكن ان يتمثل في فتح علبة من الذرة الحلوة ووضعها على جانب الطعام. ولكن عليك فقط ان تتذكر سؤالك: ماذا يمكنني ان افعل لاضافة نصيب من الفاكهة او الخضار؟
وحالما يصير ذلك عادة يمكنك ان تطبق ذلك في مواقف متنوعة:
5 في اليوم لدى وجبة الافطار
يمكنك ان تقطع الفاكهة الى شرائح على الافطار المتكون من الحبوب او مجرد تناول الموز قبل ان تغادر المنزل. واذا كان الافطار من البيض المخفوق المقلي، قم باضافة بعض المشروم او الطماطم.
وجبات خفيفة والـ 5 حصص اليومية
تناول التفاح او الكلمنتينا او الكمثرى او الساتسوما لعمل وجبة خفيفة. او لماذا لا تتناول بعض الجزر او عيدان الكرفس مع الحمص منخفض الدسم ؟ ويتطلب هذا القليل من التخطيط المسبق. فكر في ما تريد ان تاخذه الى العمل وقم بشرائه في المرة المقبلة من تسوقك.
الـ 5 حصص في اليوم في حالة تناول الغداء كشطيرة
هل يمكنك اضافة سلطة اضافية للشطيرة، او الكعكة او الرغيف الفرنسي؟ ومن ثم تناول بعض الفواكه او عصير الفواكه الطازج غير المحلى بنسبة 100٪ للتحلية بعد الطعام.
5 حصص في اليوم في حالة الاكل في المطعم
هل يمكنك طلب مقبلات، مثل الخضار او السلطة، او يمكنك اضافة عنصر اضافي – الى البيتزا على سبيل المثال – والذي من شانها ان تحصل منه على نصيب واحد؟ راجع قائمة الطعام فيما يتعلق بالمقبلات والماكولات الجانبية، ولا تقلق من ان تسال اذا كان من الممكن ان يضيف الشيف خضار المعد على البخار في طبق او ان يضيف الفاكهة الى السجق. وبدلا من طلب رقائق، اطلب سلطة جديدة او بعض الخضار المشوي.
خمسة حصص في اليوم: كيف تحسبها؟
الـ 5 حصص في اليوم عند طلب الوجبات الجاهزة
كيف يمكن اضافة نصيب من الفواكه والخضراوات الى الوجبات الجاهزة؟ اذا تناولت الوجبات الجاهزة الصينية، على سبيل المثال، فقم باضافة الخضار المقلي. وعندما تطلب بيتزا، اطلب مشروم اضافي الى جانب البيتزا للمساعدة في الحصول على الـ 5 انصبة في من الفواكه والخضراوات. اذا طلبت الكاري، فاطلب الى جانبه طبق جانبي من الخضراوات.
كن على علم بان بعض الاطباق النباتية قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون. الاطباق التي تاتي مع صلصة الطماطم او الخضراوات التي تعد بالصلصة والتي عادة ما تكون اقل من حيث الدهون من تلك التي تحتوي على الكريم او الصلصة القائمة على الجبن. وجدير بالذكر ان الخضراوات المعدة على البخار عادة ما تكون اقل في الدهون من الخضراوات المقلية.
ومما تجدر الاشارة اليه ان معظم الوجبات السريعة الجاهزة والاطعمة السريعة الاخرى تحتوي على مستويات عالية من الدهون والملح والسكر، ومن ثم حاول الا تتناولهم الا بشكل عارض او بكميات صغيرة كجزء من نظام غذائي متوازن.
الـ 5 حصص من الخضراوات والفواكه في اليوم عند تناول الطعام في الخارج
لماذا لا تطلب السلطة المليئة بمجموعة متنوعة من الخضراوات كطبق رئيسي، وتطلب اما صلصة منخفضة الدسم او صلصة عادية كصنف جانبي وبالتالي يمكنك اضافة القليل؟
كيف تضيف النصيب الواحد من الفواكه والخضراوات في الغذاء حالما تكون مشغولا؟ اجعل هذا السؤال جزء من الروتين اليومي الخاص بك وسوف تحقق ذلك قريبا بالحصول على الـ 5 انصبة المستهدفة في اليوم.
