ما هي البروتينات؟  البروتينات هي مركبات مركزية، ذات وظائف عديدة في اجسامنا. توجد البروتينات في كل الانسجة وهي تشكل جزءا من كل عملية تحدث في الجسم. يتكون البروتين من الاحماض الامينية في تركيبات مختلفة، ولكل نوع من البروتين وظائف مختلفة في العمليات المختلفة، والتي بعضها نحن قادرون على انتاجها، ولكن الاحماض الامينية الاساسية يجب ان تستهلك من المواد الغذائية. للبروتين وظائف مختلفة في الجهاز المناعي، مثل انتاج كريات الدم، وبشكل عام كل عملية مهمة  تجري في جسمنا تتطلب وجود البروتين.

ما هي البروتينات – كم؟ لماذا؟ ولمن؟

وفقا لجهات الصحة، فان كمية البروتين التي يجب ان ناكلها خلال يوم واحد، لتجنب نقص البروتين، هي 0.8 غرام على الاقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اي ان الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويزن 75 كغم يحتاج لاستهلاك 60 غراما على الاقل من البروتين. فعند تناول حوالي 100 غرام من صدر الدجاج في وجبة الغداء فاننا نغطي بذلك الحد الادنى المطلوب (وهذه كمية صغيرة لوجبة في طبق شخص  يستهلك الاغذية الحيوانية). بالطبع اذا لم يكن ذلك في حالات الجوع الشديد، فليست هناك مشكلة في استهلاك الحد الادنى المطلوب.

ايضا في النظام الغذائي النباتي لا توجد مشكلة لتلبية المتطلبات، ولكن يجب معرفة كيفية التصرف، من المهم ان نتذكر ان هناك القليل من البروتين في كل الاغذية التي تعرف على انها نباتية مثل، شرائح الخبز، البقوليات والمكسرات. من المهم ان نلاحظ ان تحليل البروتين الذي مصدره نباتي يكون اسرع، وغالبا ما يكون البروتين النباتي صحي اكثر لانه يحتوي على نسبة اقل بكثير من الدهون بالمقارنة مع البروتين من اصل حيواني. ومع ذلك فالبروتين النباتي يحتوي على بروتين اقل بالنسبة لكمية الطعام المستهلكة في الوجبة.

عند ممارسة النشاط البدني يجب الانتباه!

الاشخاص النشطون يحتاجون الى ما بين 1-1.2 غرام من البروتينات لكل كغم من وزن الجسم، الكمية المتوسطة التي يستهلكها الانسان الذي يستهلك الغذاء الصحي العادي ويتدرب 3 مرات في الاسبوع بشكل غير مهني. لدى الاشخاص النشطين كمية البروتين اليومية المطلوبة تصل حوالي 1.6 غرام لكل كغم من وزن الجسم. الاشخاص النشطون بشكل خاص والرياضيون المهنيون او شبه المهنيين، يحتاجون الى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

كمية البروتين المطلوبة يجب ان ترافقها كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون لكي يتم امتصاصها على النحو الامثل، ان لم يتم استهلاك ما يكفي من كمية الكربوهيدرات والدهون المطلوبة فالجسم يستخدم البروتينات لاستكمال الناقص والزيادة التي لا حاجة لها فان الجسم يفرزها في كل حال عن طريق الكلى بعد تحللها في الكبد، لذلك من يتدرب ويضيف البروتين فقط دون ملائمة المكونات الغذائية الاخرى فانه يفعل ذلك عبثا، و على اي حال ففوق كمية معينة فان الجسم يفرز البروتين. نطمئن الاشخاص الذين يمارسون التدريبات بان استهلاك البروتين بكمية 1.4- 2غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يوصى به من قبل الهيئات المهنية الرائدة في مجال التغذية الرياضية (ACSM و ISSN )، ووفقا للدراسات، فانه امن تماما.

ما هي البروتينات والمكملات الغذائية الموصى بها للمتدربين:

BCAA هو من الاحماض الامينية التي اثبتت البحوث ان لديها القدرة على تحسين نتائج التدريبات وكذلك تحسين قدرة الجسم على الانتعاش بعد القيام بالجهد. اذا قمنا بتدريج افضل المصادر للBCAA – حسب ترتيب تنازلي، فالافضل هو بروتين مصل الجبن المصفى والمعزول (وبذلك يتم ازالة الدهون واللاكتوز منه). يليه بروتين مصل الجبن غير المصفى، الاسوا في القائمة هو بروتين البيض (الالبومين)، يليه بروتين الحليب (الكازين) واخيرا بروتين الصويا.

يجب ان نتذكر ان استهلاك البيض هو غذاء مثالي للمتدربين ولكنه يكون كذلك فقط عند اكل البيضة كلها – الصفار والبروتين. على الرغم من ان تركيز الدهون والكوليسترول مرتفع ويبطئ سرعة الامتصاص. فان تركيبة البروتين من دون الصفار تكون ناقصة. من المهم ان نذكر ان استهلاك بروتين البيض كمادة مضافة لا ينصح به بسبب حساسيته للملوثات. للمتدربين  غير المهنين  يوصي باستهلاك البيض العادي مع كوب من الحليب، والذي بالتاكيد سوف يلبي الاحتياجات.

يجب ان نتذكر ان الجسم لديه قدرة عجيبة على التعامل مع زيادة كمية استهلاك البروتينات وملائمة وظائف الكلى، بالطبع فان الاستهلاك الزائد من دون اي تدريب اضافي ليس مثالي. من المهم ان نذكر ان الاشخاص الذين يعانون من امراض الكلى او ارتفاع ضغط الدم، يجب ان يحذروا من تناول البروتين والتشاور مع شخص مختص لموازنة كميات البروتين في حميتهم الغذائية.

الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات مثل حمية اتكينز وحمية هبلاو اصبحت شعبية جدا، مفيدة جدا لفقدان الوزن، ولكن من المهم ان نحذر من الاستمرار بهذه الحمية. صحيح انه في الحمية الغذائية الغنية بالبروتين او الحمية المنخفضة البروتين يكون هناك انخفاض سريع في الوزن، ولكن اذا لم تختر هذه الطريق كنمط حياة مستمر، فالدلائل والاحداث تشير ان الاشخاص الذين يختارون هذه الطرق لخفض الوزن السريع ويتوقفون فجاة يرتفع وزنهم مرة اخرى بسرعة.

الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات والتي تمثل حوالي 30٪ من نسبة الاستهلاك اليومية، يتضح انها مفيدة جدا في خفض نسبة الاصابة بامراض القلب، سرطان الثدي، الحد من الامراض الخبيثة المختلفة، اعراض سن الياس وحتى في خفض الكولسترول.

في الملخص،ما هي البروتينات الامثل؟ استهلكوا البروتين، من مصادر نباتية (مثل المكسرات والبقوليات)، البيض الكامل ومنتجات الالبان، اللحوم من القطع الكاملة والمنخفضة الدهون، والاسماك (يفضل اسماك البحر العميقة) والتي تحتوي على كميات عالية من الاوميغا 3، يجب استهلاك الصويا باعتدال، والحذر من الاضافة الزائدة للملح والدهون.

ما هي البروتينات؟  البروتينات هي مركبات مركزية، ذات وظائف عديدة في اجسامنا. توجد البروتينات في كل الانسجة وهي تشكل جزءا من كل عملية تحدث في الجسم. يتكون البروتين من الاحماض الامينية في تركيبات مختلفة، ولكل نوع من البروتين وظائف مختلفة في العمليات المختلفة، والتي بعضها نحن قادرون على انتاجها، ولكن الاحماض الامينية الاساسية يجب ان تستهلك من المواد الغذائية. للبروتين وظائف مختلفة في الجهاز المناعي، مثل انتاج كريات الدم، وبشكل عام كل عملية مهمة  تجري في جسمنا تتطلب وجود البروتين.

ما هي البروتينات – كم؟ لماذا؟ ولمن؟

وفقا لجهات الصحة، فان كمية البروتين التي يجب ان ناكلها خلال يوم واحد، لتجنب نقص البروتين، هي 0.8 غرام على الاقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اي ان الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويزن 75 كغم يحتاج لاستهلاك 60 غراما على الاقل من البروتين. فعند تناول حوالي 100 غرام من صدر الدجاج في وجبة الغداء فاننا نغطي بذلك الحد الادنى المطلوب (وهذه كمية صغيرة لوجبة في طبق شخص  يستهلك الاغذية الحيوانية). بالطبع اذا لم يكن ذلك في حالات الجوع الشديد، فليست هناك مشكلة في استهلاك الحد الادنى المطلوب.

ايضا في النظام الغذائي النباتي لا توجد مشكلة لتلبية المتطلبات، ولكن يجب معرفة كيفية التصرف، من المهم ان نتذكر ان هناك القليل من البروتين في كل الاغذية التي تعرف على انها نباتية مثل، شرائح الخبز، البقوليات والمكسرات. من المهم ان نلاحظ ان تحليل البروتين الذي مصدره نباتي يكون اسرع، وغالبا ما يكون البروتين النباتي صحي اكثر لانه يحتوي على نسبة اقل بكثير من الدهون بالمقارنة مع البروتين من اصل حيواني. ومع ذلك فالبروتين النباتي يحتوي على بروتين اقل بالنسبة لكمية الطعام المستهلكة في الوجبة.

عند ممارسة النشاط البدني يجب الانتباه!

الاشخاص النشطون يحتاجون الى ما بين 1-1.2 غرام من البروتينات لكل كغم من وزن الجسم، الكمية المتوسطة التي يستهلكها الانسان الذي يستهلك الغذاء الصحي العادي ويتدرب 3 مرات في الاسبوع بشكل غير مهني. لدى الاشخاص النشطين كمية البروتين اليومية المطلوبة تصل حوالي 1.6 غرام لكل كغم من وزن الجسم. الاشخاص النشطون بشكل خاص والرياضيون المهنيون او شبه المهنيين، يحتاجون الى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

كمية البروتين المطلوبة يجب ان ترافقها كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون لكي يتم امتصاصها على النحو الامثل، ان لم يتم استهلاك ما يكفي من كمية الكربوهيدرات والدهون المطلوبة فالجسم يستخدم البروتينات لاستكمال الناقص والزيادة التي لا حاجة لها فان الجسم يفرزها في كل حال عن طريق الكلى بعد تحللها في الكبد، لذلك من يتدرب ويضيف البروتين فقط دون ملائمة المكونات الغذائية الاخرى فانه يفعل ذلك عبثا، و على اي حال ففوق كمية معينة فان الجسم يفرز البروتين. نطمئن الاشخاص الذين يمارسون التدريبات بان استهلاك البروتين بكمية 1.4- 2غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يوصى به من قبل الهيئات المهنية الرائدة في مجال التغذية الرياضية (ACSM و ISSN )، ووفقا للدراسات، فانه امن تماما.

ما هي البروتينات والمكملات الغذائية الموصى بها للمتدربين:

BCAA هو من الاحماض الامينية التي اثبتت البحوث ان لديها القدرة على تحسين نتائج التدريبات وكذلك تحسين قدرة الجسم على الانتعاش بعد القيام بالجهد. اذا قمنا بتدريج افضل المصادر للBCAA – حسب ترتيب تنازلي، فالافضل هو بروتين مصل الجبن المصفى والمعزول (وبذلك يتم ازالة الدهون واللاكتوز منه). يليه بروتين مصل الجبن غير المصفى، الاسوا في القائمة هو بروتين البيض (الالبومين)، يليه بروتين الحليب (الكازين) واخيرا بروتين الصويا.

يجب ان نتذكر ان استهلاك البيض هو غذاء مثالي للمتدربين ولكنه يكون كذلك فقط عند اكل البيضة كلها – الصفار والبروتين. على الرغم من ان تركيز الدهون والكوليسترول مرتفع ويبطئ سرعة الامتصاص. فان تركيبة البروتين من دون الصفار تكون ناقصة. من المهم ان نذكر ان استهلاك بروتين البيض كمادة مضافة لا ينصح به بسبب حساسيته للملوثات. للمتدربين  غير المهنين  يوصي باستهلاك البيض العادي مع كوب من الحليب، والذي بالتاكيد سوف يلبي الاحتياجات.

يجب ان نتذكر ان الجسم لديه قدرة عجيبة على التعامل مع زيادة كمية استهلاك البروتينات وملائمة وظائف الكلى، بالطبع فان الاستهلاك الزائد من دون اي تدريب اضافي ليس مثالي. من المهم ان نذكر ان الاشخاص الذين يعانون من امراض الكلى او ارتفاع ضغط الدم، يجب ان يحذروا من تناول البروتين والتشاور مع شخص مختص لموازنة كميات البروتين في حميتهم الغذائية.

الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات مثل حمية اتكينز وحمية هبلاو اصبحت شعبية جدا، مفيدة جدا لفقدان الوزن، ولكن من المهم ان نحذر من الاستمرار بهذه الحمية. صحيح انه في الحمية الغذائية الغنية بالبروتين او الحمية المنخفضة البروتين يكون هناك انخفاض سريع في الوزن، ولكن اذا لم تختر هذه الطريق كنمط حياة مستمر، فالدلائل والاحداث تشير ان الاشخاص الذين يختارون هذه الطرق لخفض الوزن السريع ويتوقفون فجاة يرتفع وزنهم مرة اخرى بسرعة.

الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات والتي تمثل حوالي 30٪ من نسبة الاستهلاك اليومية، يتضح انها مفيدة جدا في خفض نسبة الاصابة بامراض القلب، سرطان الثدي، الحد من الامراض الخبيثة المختلفة، اعراض سن الياس وحتى في خفض الكولسترول.

في الملخص،ما هي البروتينات الامثل؟ استهلكوا البروتين، من مصادر نباتية (مثل المكسرات والبقوليات)، البيض الكامل ومنتجات الالبان، اللحوم من القطع الكاملة والمنخفضة الدهون، والاسماك (يفضل اسماك البحر العميقة) والتي تحتوي على كميات عالية من الاوميغا 3، يجب استهلاك الصويا باعتدال، والحذر من الاضافة الزائدة للملح والدهون.