تمارين المرونة الصباحية هي ليست مجرد تمارين تقومون بها قبل الاستيقاظ، ولكن هي في الواقع طريقة مفيدة لتنشيط الجسم، وايقاظ العضلات، حيث يمكن ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق كل صباح، وهذه الدقائق كفيلة في تحسين صحة الجسم بشكل عام وزيادة مرونته. فانتم ستحصلون على يوم نشيط بعد اداء هذه التمارين الصباحية، لاسيما وان المرونة تعمل على تحرير الجسم وتعزز تدفق الاكسجين بين مختلف اعضاءه كما انها تساعد في تدفق الدم للعضلات، وتقلل من الشعور بالكسل او الارهاق في فترة الصباح.
وحرصا على صحة جسدكم، وللحفاظ على حالتكم المزاجية، فقد نضع بين ايديكم بعض التمارين التي يمكن القيام بها في كل صباح، مع مراعاة مختلف انواع التمارين التالية:
تمرين على حافة السريروالظهر
ويمارس هذا التمرين من خلال تطبيق ما يلي:
- اجلسوا على حافة السرير، واكف القدمين على الارض.
- انحنوا وحاولوا الوصول بايديكم الى اقدامكم.
- ثم احنوا الظهر. وحافظوا على هذه الوضعية حتى انتهاء التمرين.
- اجلسوا وقوموا بهذه الحركة 5 مرات.
تمرين الرقبة
ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال ما يلي:
- ابقوا على حافة السرير، وتكون اكف القدمين على الارض.
- حركوا رقبتكم على شكل دائرة، واجعلوا اذانكم تحتك بالكتف 5 مرات.
- حركوا الرقبة باتجاه مختلف.
- انهوا بحركات اكثروببطئ وحذر.
تمرين القسم العلوي للظهر
- ابقوا على حافة السرير، واكف القدمين على الارض.
- اجذبوا الاكتاف باتجاه الاذنين.
- اعيدوا هذه الحركة 10 مرات.
تمارين المرونة بالوقوف
قفوا بجانب السرير.
اجمعوا اصابعكم ببعضها البعض.
ارفعوا ايديكم فوق الراس بحيث تكون اكف الايدي نحو الاعلى.
شدوا صدركم.
حافظوا على هذه الوضعية، لحين الانتهاء من العد 10 مرات.
اعيدوا هذه الحركة 5 مرات.
تمرين الانحناء اثناء الوقوف
- قفوا بجانب السرير.
- انحنوا والمسوا اصابعكم بالابهام مع الحفاظ على الساقين مستقيمتين.
- مارسوا هذا التمارين عدة مرات، وعدوا للعشرة في كل مرة.
- كرروا الحركة 5 مرات.
تمارين المرونة المتقدمة
بعد ممارسة تمارين المرونة البسيطة، يمكنكم الاستمرار في ممارسة تمارين المرونة بشكل متقدم، والتي تتطلب الجهد الاضافي حيث تساعد في تقوية وليونة العضلات. لاسيما وان المزج بين تمارين المرونة والروتين اليومي يساعد في اطالة العضلات ومنع حدوث الاصابات الرياضية، وبعد 8 او 9 ساعات من العمل قد تكون عضلاتنا مشدودة وقاسية، وخاصة اذا كان العمل يشمل الجلوس الدائم على الكرسي. وينصح بممارسة تمارين المرونة على فرشة رقيقة وعلى الارض.
ويمكن ممارسة تمارين المرونة وبشكل متقدم من خلال ما يلي:
تمرين مرونة متقدمة للظهر
- استلقوا على الظهر
- ضعوا ذراعيكم بموازة الطرف الجانبي لجسمكم.
- ارفعوا ببطء الساقين فوق الراس، وثني الركبتين قليلا ، واذا كان لديكم صعوبة، يمكنك تنفيذ وقوف الكتف.
- حافظوا في هذه الوضعية 15 ثانية.
- اعيدوا الساقين الى المقدمة.
- اعيدوا الحركة 3 مرات.
تمرين مرونة للبطن
- استلقوا على البطن.
- وضع اكف القدمين نحو الاعلى.
- امسكوا اكف ايديكم بمنطقة الخصر، واضغطوها باتجاه الارض.
- ارفعوا جذع الجسم الاعلى حتى تستقيم اليديين، ويمكنكم رفع منطقة الحوض.
- ابقوا في هذه الوضعية 15 ثانية.
- عودوا بلطف الى حالة الاستلقاء.
- كرووا الحركة 3 مرات.
خطة اللياقة البدنية لمدة 12 اسبوع
تمارين مرونة اضافية
- اجلسوا على الارض مع ساقين متقاربين، ومشدودة الى الامام.
- انحنوا الى الامام والمسوا الابهام.
- استمروا في الحركة حتى تشعروا بشد تحت الركبة.
- ابقوا في هذه الوضعية 15 ثانية، وعودوا لوضعية الجلوس من جديد.
- اعيدوا الحركة 3 مرات.
امور مهمة للقيام بتمارين المرونة
هناك بعض الامور المتعلقة بتمرين المرونة، والتي من المهم معرفتها وهي:
- تمارين المرونة لا يجب ان تسبب لكم الالم. واذا شعرت بالم حتى ولو كان خفيف خلال التمارين، ارجعوا الى الخلف قليلا.
- اذا بداتم القيام بتمارين المرونة بشكل دائم قوموا بذلك تدريجيا.
- في حال انكم تعانون من الام او حساسية في مناطق معينة، فيفضل القيام بتمارين المرونة، وبعد استشارة الطبيب او المعالج الطبيعي.
- احذروا الحركات الحادة خاصة في منطقة الرقبة والظهر.
