يوجد السكر بشكل طبيعي في الاطعمة مثل الفاكهة والحليب، ومع ذلك فلسنا بحاجة لخفض هذه الانواع من السكريات. اذ يجب ان لا تصل كمية السكر المضافة الى الطعام لاكثر من 10% من الطاقة (السعرات الحرارية) والتي تحصل عليها من الاطعمة والمشروبات يوميا. ويوجد السكر المضاف في الاطعمة مثل الحلويات والكيك والبسكويت والشيكولاته وبعض المشروبات الغازية والعصائر  – وهذه هي المشروبات السكرية التي يجب علينا التقليل منها.

لما يجب تقليل السكريات؟

وقد يحوي الكثير من الاطعمة التي تحتوي على السكر المضاف على كمية عالية من الطاقة (يتم قياسها بالكيلو جول او السعرات الحرارية) وغالبا ما يحتوي على القليل من المغذيات. وتناول هذه الاطعمة كثيرا غالبا ما يعني انك تتناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها، والتي تؤدي الى زيادة الوزن والسمنة.

يزيد زيادة الوزن من خطر الاصابة بالمشكلات الصحية مثل :

• امراض القلب
• النوع الثاني من الداء السكري

وبالنسبة للنظام الغذائي الصحي والمتوازن، ويجب علينا تناول هذه الاطعمة بين الحين والاخر، بكميات صغيرة. ويجب الحصول على معظم السعرات الحرارية من انواع الاطعمة الاخرى مثل الاطعمة النشوية والفواكه والخضروات. 

السكر وتسوس الاسنان

يمكن ان تسبب الاطعمة والمشروبات السكرية ايضا تسوس الاسنان، وخصوصا عندما تؤكل بين الوجبات. فكلما كان هناك احتكاك بين الاطعمة النشوية والاسنان، فقد تزيد من تلف الاسنان.

ومن غير المحتمل ان السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة قد تسبب تسوس الاسنان، لان الفاكهة تحتوي على السكريات. لكن عند عصر الفاكهة او خلطها، فتخرج السكريات. وبمجرد ان يخرج العصير، فقد تساعد هذه السكريات على تلف الاسنان، ولاسيما اذا كنت تشرب العصير بشكل متكرر. وعندما تخفف الفاكهة، فقد تخرج بعض السكريات ،كما ان الفاكهة المجففة دائما ما تلتصق بالاسنان.

على الرغم من ان العصائر والفواكه المجففة تحتوي على السكريات، الا انها ستبقى الخيار الصحي. حاول ان لا تشرب ما لا يزيد عن كوب من العصير (اي حوالي 150 مل) من عصير الفاكهة يوميا. يعد كوب العصير 150 مل كحصة من الفاكهة والخضروات في نظام الخمس حصص يوميا .

حاول ان تتناول العصائر والفواكه المجففة اثناء اوقات الوجبات لتقليل الاضرار التي تحدث للاسنان.

نصائح لتقليل السكريات

بالنسبة للنظام الغذائي الصحي والمتوازن، فقلل الاطعمة والفواكه التي تحتوي على السكر المضاف.

النصائح التالية يمكن ان تساعدك في التقليل من السكريات.

• جرب الماء وعصير الفواكهة غير المحلى بدلا من المشروبات الغازية والعصائر السكرية (لا تنسى ان تخفق الماء والعصير غير المحلى من اجل اطفالك لتقليل نسبة السكريات بشكل اكبر).
• اذا كنت تفضل المشروبات الغازية، جرب عصير الفواكه المخفوق مع المياه الغازية.
• استبدل الكعك او البسكويت بالكعك المحلى او الكعك المرقق او كعك من الشعير المضاف اليه زيت قليل الدهن.
• اذا كنت تتناول السكر في المشروبات الساخنة او تقوم باضافة السكر الى حبوب الافطار، فقلل كمية السكر تدريجيا حتى تتخلص منه نهائيا.
• قم بوضع المربى او مربى المرملاد او  الشراب  او العسل الاسود او العسل الابيض على الخبز المحمص، جرب الحشو قليل الدهن او شرائح الموز او الجبن السائلة قليلة الدهون بدلا من ذلك.
• تحقق من ملصقات التغذية التي تساعدك على انتقاء الاطعمة التي تحتوي على القليل من السكر، او جرب الاصناف قليلة الدسم.
• حاول تقليل السكر الذي تستخدمه في وصفاتك – حيث يمكن القيام بذلك في معظم الوصفات عدا المربى والمرنغ والايس كريم.
• اختر علب العصير المزودة بقطع الفواكه بدلا من شراب العصير.
• اختر حبوب الافطار المصنوع من حبوب القمح الكاملة، ولا تستخدم الحبوب مغطاة بالسكر او العسل.

اعرف العديد من الطرق للتقليل السكر من نظامك الغذائي.

بطاقات العناصر الغذائية والسكريات

غالبا ما تخبرك ملصقات التغذية ما هو مقدار السكر في الطعام. ويمكنك مقارنة الملصقات واختيار الاطعمة ذات نسبة سكر اقل.

ابحث عن الاطعمة التي تحتوي على ارقام “الكربوهيدرات (من السكريات)” في ملصق التغذية.

• نسبة سكريات مرتفعة  – اعلى 22.5 من اجمالي السكريات لكل 100جرام.
• منخفضة – 5 جرام من اجمالي السكريات ا، اقل لكل 100 جرام.

اذا كانت كمية السكر لكل 100 جرام بين هذه الارقام، والتي تعتبر كمستوى متوسط.

كما ان نسبة السكر الموضحة في ملصق التغذية هي اجمالي كمية السكر في الطعام. كما تتضمن السكريات الموجودة في الفاكهة والحليب، بالاضافة الى السكريات الذي يتم اضافته.

ويعني هذا ان الطعام الذي يحتوي على الكثير من الفاكهة او الحليب سيكون خيارا صحيا اكثر من تلك التي تحتوي على كثير من السكر المضاف، حتى لو كانا يحتويان على كميات السكر نفسها. تحقق من قائمة المكونات (انظر ادناه) حتى تعرف ما اذا كان الطعام يحتوي على الكثير من السكر ام لا.

في بعض الاحيان يمكن ان تضطلع على ما يحتوي على “كربوهيدرات”، وما لا يحتوي على “كربوهيدرات (من السكريات)”.

سيتضمن رقم “الكربوهيدرات” ايضا على الكربوهيدرات النشوية، لذا قد لا تستطيع استخدامه لحساب محتوى السكر. على سبيل لمثال، تحقق من قائمة المكونات كي تعرف ما اذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكريات.

بطاقات العناصر الغذائية  الموضوعة على مقدمة العبوة

هناك بطاقات عناصر غذائية  تحتوي على معلومات غذائية على مقدمة بعض عبوات الاطعمة.

كما تحوي هذه العبوات على بطاقات  تستخدم الكود ذات اللون الاحمر والاصفر والاخضر وتقدم نصائح حول المخول المرجعي لبعض المغذيات والتي تحتوي على السكر.

 البطاقات التي تحتوي على هذا الكود يساعدك على ان تعرف بمجرد النظر الى العبوة ما اذا كان الطعام يحتوي على نسبة مرتفعة او متوسطة او منخفضة من السكريات.

• احمر = نسبة سكريات مرتفعة
• اصفر = نسبة سكريات متوسطة
• اخضر = نسبة سكريات منخفضة

تكشف بعض بطاقات العناصر الغذائية  الموضوعة على مقدمة العبوة كمية السكر في الطعام كحصة من المدخول المرجعي. المدخول المرجعي هي الارشادات المقدمة حول الكمية التقديية للمغذيات والطاقة المحددة اللازمة للنظام الغذائي الصحي. 

قائمة الطعام

يمكنك معرفة ما اذا كان الطعام يحتوي على كمية عالية من السكر المضاف من خلال الاضطلاع على قائمة المكونات. يجب ان تتضمن قائمة المكونات السكريات المضافة، والتي عادة ما تبدا بالمكونات التي لها النصيب الاكبر. ويعني هذا انه اذا رايت السكر يقع بالقرب من مقدمة القائمة، فمن المرجح ان يكون هذا الطعام يحتوى على نسبة عالية من السكريات.

احترس من الكلمات الاخرى المستخدمة لوصف السكر المضاف مثل سكروز او جلوكوز او فركتوز او مالتوز او النشا او السكر المحول او شراب الذرة او العسل.