قم بتقوية عضلات الارداف وعضلات بطنك وساقيك وذراعيك مع تمارين شد العضلات هذه لمدة 10 دقائق. وبأقل التكاليف ومن دون نادي رياضي:
اربطة المقاومة
تم تصميم معظم اربطة المقاومة – والتي تعرف ايضا بانابيب المقاومة او اربطة التمرين – بالوان مميزة وفقا لمستوى توتر العضلات. كما تتوافر اربطة المقاومة في معظم محلات الصحة واللياقة وبائعي التجزئة عبر الانترنت. فاذا كنت قد بدات للتو تمرين شد العضلات، فاستخدم رباط المقاومة ذي مستوى التوتر المتوسط.
حيث انك في حاجة لرباط مقاومة (والمعروف ايضا برباط التمرين) للقيام ببعض التماريين. فان لم يكن لديك واحدا، فيمكنك استخدام زجاجات المياه او اشياء اخرى ذات اوزان ثقيلة.
ويحسب روتين تمرين شد العضلات ضمن النشاط الاسبوعي الموصى به والذي يهدف لتقوية العضلات . اعرف المزيد حول ارشادات النشاط البدني للبالغين.
قم بالاحماء من خلال ممارسة تمرين الاحماء لمدة 6 دقائق، قبل ان تبدا. وبعد ذلك، استرخ لمدة 5 دقائق وقم بروتين التبريد.
5 معتقدات خاطئة عن بناء العضلات
ضغط بعمل 3/4 من الحركة او ضغط بعمل حركة كاملة – مجموعتين تكرر من12 الى 15 مرة
ضغط بعمل 3/4 من الحركة
ضع يديك تحت كتفيك مع تمديد كامل للذراعين، وبتثبيت راحة يديك على الارض على ان تكون اعصابك يديك ممتدة للامام. اسند ركبتيك على الارض. وقم بثني مرفقيك، واخفض صدرك للاسفل بمستوى لا يقل عن 2 بوصة بعيدا عن الارض. ثم ادفع ظهرك لاعلى مع التكرار.
ضغط بعمل حركة كاملة
ضع يديك تحت كتفيك مع تمديد كامل للذراعين، وبتثبيت راحة يديك على الارض على ان تكون اصابع يديك ممتدة للامام. ابق ساقيك مستقيمتين وركبتيك بعيدة عن الارض. اثن ذراعيك على مرفقيك، واخفض صدرك حتى يرتفع عن الارض بمسافة 2 بوصة مع فتح ذراعيك بزاوية تسعين درجة. ابق ظهرك وساقيك مستقيمتين طوال الوقت كما لو ان جسدك لوح من الخسب. حاول الا تثني او تقوس اعلى واسفل ظهرك. ادفع ظهرك لاعلى مع التكرار.
تمرين العضلة الثلاثية – مجموعتين بتكرار من 12 الى 15 مرة.
اجلس على الارض مع ثني ركبتيك على ان تكون قدميك على الارض، مع وضع يديك على الارض خلف ظهرك على ان تكون اصابعك يديك موجهة لجسدك. ولكي تبدا، ارفع وركيك بعيدا عن الارض. والان، اثن ببطء مرفقيك واسفل ظهرك قريبا من الارض وقم برفع جسمك للاعلى ببطء لكن لا تمدد مرفقيك. ولمزيد من التحدي، ثبت يديك على مقعد ثابت او درج.
ضغط الكتف – مجموعتين بتكرار من15 الى 24 مرة.
ضع رباط المقاومة تحت كلا الساقين، قف في وضع مستقيم مع ثني ذراعيك ووضعهما الى جانبيك على ان ترتفع قبضة يديك لمستوى كتفك مدد ذراعيك ببطء فوق راسك دون رفع كتفيك حتى يتساوا وبعد ذلك وسع قبطة يديك عند انزال ذراعيك.
ضغط الكتف مع الدفع للامام- مجموعة بتكرار من 12 الى 24 مرة لكل جانب
ثبت جسمك في وضع الاندفاع لامام، وضع رباط المقاومة تحت القدم اليمنى. امسك رباط المقاومة في كلتا اليدين، اثن ذراعيك مع وضعهما الى جانبيك. وبينما تقوم بتمديد ساقيك، فقم بتمديد ذراعيك فوق راسك حتى يتساوا. ثم ارجع ببطء لوضعك الاصلي مع التكرار.
حمل الاثقال – مجموعتين بتكرار من 12 الى 24 مرة.
قف في وضع مستقيم مع مباعدة ساقيك بعرض وركك، وضع رباط المقاومة تحت احدى القدمين او كليهما لمزيد من التحدي. ابق بطنك مستوية مع الضغط على مؤخرتك. امسك رباط المقاومة مع تمديد ذراعيك ووضعهما الى جانبيك وتمديد راحة اليدين للخارج. اثن جسمك ببطء من جهة المرفق رافعا قبضة يديك الى كتفيك، دون تحريك مرفقيك. ثم اخفض جسمك للاسفل ببطء مع التكرار.
الرفع الجانبي – مجموعتين بتكرار من 12 الى 24 مرة.
قف في وضع مستقيم مع مباعدة الساقين بعرض وركك. ضع رباط المقاومة تحت كلا الساقين. وابق بطنك مستوية مع الضغط على مؤخرتك. وامسك رباط المقاومة بكلتا اليدين، وممد ذراعيك الى جانبيك. ارفع كلا ذراعيك ببطء ، مع ابقائهما في وضع مستقيم، حتى تصلان الى مستوى ارتفاع كتفيك، احرص على الا تقوم برفع كتفيك. ثم اخفض جسمك للاسفل ببطء مع التكرار.
القرفصاء – مجموعتين بتكرار من 15 الى 24.
قف مع فتح قدميك بعرض كتفيك واخفض يديك الى جانبيك او قم بتمديدهما للامام من اجل الحصول على مزيد من التوازن. اخفض نفسك من خلال ثني ركبتيك حتى تصبح بزاوية قائمة تقريبا، مع جعل اردافك متوازية للارض. واجعل ظهرك مستقيما ولا تجعل ركبتيك تتجاوز اصابع قدميك.
الدفع للامام- مجموعة بتكرار من 15 الى 24 مرة مع كل ساق
قف في وضعية فتح الساقين مع تمديد ساقك اليمنى الى الامام وارجاع ساقك اليسرى للخلف. اثن ركبتيك ببطء، ثم اخفض جسمك مع الدفع للامام حتى تصبح كلا الساقين تقريبا بزاوية قائمة. ثم انقل وزن الجسم على الكعبين، ثم ادفع جسمك للوضع الاصلي. واجعل ظهرك مستقيما ولا تجعل ركبتيك تتجاوز اصابع قدميك.
تمرينات البطن – مجموعتين بتكرار من 15 الى 24 مرة.
مدد ظهرك على الارض، ثم اثن ركبتيك ويديك وراء اذنيك. اجعل اسف ظهرك يضغط على الارض، ثم ارفع عظام كتفيك بمسافة لا تزيد عن 3 بوصات بعيدا عن الارض مع الانخفاض ببطء نحو الارض. لا تثن رقبتك على صدرك عندما ترتفع ولا تستدم يديك لتدفع يديك لاعلى.
رفع الظهر – مجموعتين بتكرار من 15 الى 24 مرة.
انبطح على صدرك وضع يديك على صدغيك او مدد يديك للامام لمزيد من التحدي. اضمم ساقيك معا وثبت ساقيك على الارض، ثم ارفع كتفيك بعيدا عن الارض بمسافة لا تزيد عن 3 بوصات واخفض جسمك ببطء للاسفل. اجعل رقبتك ممتدة وانظر للاسفل عند القيام بالتمرين.
الان استرخ لمدة 5 دقائق وقم بروتين التبريد.
