العضلات هي النسيج المسؤول عن تحويل الطاقة في الجسم الى حركة. تمارين القوة، العضلات، البروتينات وما بينها هي من مجالات اللياقة البدنية التي يكثر الحديث عنها وحتى اليوم، بعد سنوات عديدة من الدراسات، ما زالت هنالك بعض التناقضات بين الخبراء عن عدة قضايا متعلقة بممارسة الرياضة التي تهدف الى تقوية وتنمية حجم العضلة. مع ذلك، انتبهوا الى خمسة معتقدات خاطئة عن بناء العضلات شائعة، تم فحصها ويسود اتفاق بين الخبراء بالنسبة لعدم دقتها وحقيقتها.

الاعتقاد الاول: العمل البطيء للعضلة لا يبني عضلات كبيرة

هذا الاعتقاد خاطئ. الكثير من الاشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالات الرياضة يرون حولهم اولئك الذين يجلسون على احد الاجهزة ويقومون بتكرار الحركة التي يريدونها باقصى سرعة، بوتيرة سريعة جدا وباوزان ثقيلة جدا. تمرين من هذا النوع ينتهي في اغلب الاحيان خلال قرابة النصف دقيقة. وهنا يكمن الخطا. دراسات عديدة في هذا المجال تظهر، بشكل غير قابل للجدل، بانه خلال تكرار الحركات في تمرين معين يجب رفع الوزن بشكل بطيء وحذر، ولكن هذا لا يكفي، يجب تنفيذ العملية العكسية (وضع الوزن) بوتيرة بطيئة.

هنالك سببان جيدان لذلك، الاول يكمن في الوحدات الحركية في العضلة. التكرار البطيء والحذر يشغل وحدات حركية اكثر في العضلة وهكذا يؤثر على اجزاء واسعة اكثر من هذه العضلة. هكذا يتم تقوية وتنمية حجم العضلة. السبب الثاني يكمن في خطر الاصابة خلال تنفيذ التمرين بسرعة. كلما تم تنفيذ الحركات بسرعة اكبر، نفقد السيطرة على الحركة ويزيد احتمال الاصابة بضرر.

الاعتقاد الثاني: استهلاك اضافي للبروتينات يبني العضلات

صحيح ان دمج تمارين القوة واستهلاك البروتينات هو وصفة ناجحة لبناء كتلة عضلات قوية وكبيرة. البروتينات هي حجارة بناء العضلات الاساسية. ولكن من المهم ان نعرف كم كمية البروتينات التي يجب استهلاكها في اليوم وعدم تجاوز هذه الكمية، لان البروتين الزائد يتم تحليله لحامض اميني ونيتروجين يتم افرازهما الى خارج الجسم او يتحولان الى سكريات يتم تخزينها في الجسم. كم كمية البروتينات التي يجب استهلاكها؟

كمية البروتينات التي يحتاج اليها الاشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هي 0,8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في اليوم الواحد. الاشخاص الذين يمارسون الرياضة غير الايروبية، والتي تهدف الى تقوية وتنمية كتلة العضلات، يستطيعون استهلاك كمية تتراوح بين 1,6 و – 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم، ولكن هذا بشرط انهم يتمتعون بصحة جيدة وتغذية يومية غنية بالفيتامينات، المعادن والمركبات الغذائية المهمة للنشاط السليم للجسم.

الاعتقاد الثالث: تمديد العضلات يمنع الاصابات

اجريت دراسة  في المركز للوقاية من الامراض في الولايات المتحدة تناولت اكثر من 350 بحثا ومقالا حول العلاقة بين تمديد العضلاتوالاصابات خلال التمارين. وتوصلت هذه الدراسة الى الاستنتاج بان تمديد العضلات قبل بدء التمرين له تاثير قليل على منع الاصابات.

تمديد العضلات يساهم في تحسين المرونة وفي توسيع مجال الحركة، ولكن المشكلة هي ان اغلب الاصابات تحدث في المجال الطبيعي للحركة. تمديد العضلات وتدفئتها هي مركب مهم وحاسم في تمارين القوة. فهذه من الممكن ان تمنع الاصابة عن طريق زيادة تدفق الدم للعضلات وتحضيرها للتمارين المقتربة. مرونة العضلات ايضا تساعد في منع الاصابات. للتلخيص، واظبوا على تمديد وتدفئة العضلات، فهذا جزء لا يتجزا من كل تمرين. مع ذلك، تذكروا ان اغلب الاصابات المتعلقة بتمارين القوة تحدث في المجال الطبيعي للحركة، لذلك واظبوا ايضا على الحفاظ على مستوى تمرين ملائم لكم وتنفيذ الحركات المختلفة بصورة صحيحة.

الاعتقاد الرابع: فقط رفع الاثقال الحرة يساهم مباشرة في بناء العضلات

هذا اعتقاد سائد، ولكنه غير دقيق. من الممكن بناء العضلات بشكل جيد، بحيث تصبح كبيرة وقوية، بواسطة اجهزة الرياضة وبدون رفع الاثقال الحر. الفائدة الكبيرة من الاثقال الحرة تكمن في قدرتها على توسيع مجال الحركة وتشغيل عدد اكبر من الوحدات الحركية في العضلة. سلبيات الحركة الحرة وغير الحذرة تكمن في خطر الاصابة الذي يزيد خطر الاصابة عند استعمال اجهزة الرياضة المختلفة، والتي فيها مجالات الحركة محددة مسبقا. اجهزة الرياضة تقلل من اخطار الاصابة، ولكنها تعمل على وحدات حركية اقل.

الاعتقاد الخامس: التوقف عن التمارين يؤدي الى تحول العضلات الى دهنيات

هذا الاعتقاد خاطئ. العضلات والدهنيات هي انواع مختلفة تماما من الانسجة، وليس هنالك اي منطق في الاعتقاد بان نسيجا معينا من الممكن ان يتحول الى نسيج اخر من ناحية فيزيولوجية. التوقف عن التمارين يؤدي الى انخفاض كتلة العضلات. فهي تفقد من حجمها وتتقلص. عندما لا يتم المواظبة على استهلاك السعرات الحرارية والدهنيات بصورة سليمة، تبدا خلايا الدهن بالازدياد وتملا المكان الذي كان يحتوي على عضلات قبل ذلك

العضلات هي النسيج المسؤول عن تحويل الطاقة في الجسم الى حركة. تمارين القوة، العضلات، البروتينات وما بينها هي من مجالات اللياقة البدنية التي يكثر الحديث عنها وحتى اليوم، بعد سنوات عديدة من الدراسات، ما زالت هنالك بعض التناقضات بين الخبراء عن عدة قضايا متعلقة بممارسة الرياضة التي تهدف الى تقوية وتنمية حجم العضلة. مع ذلك، انتبهوا الى خمسة معتقدات خاطئة عن بناء العضلات شائعة، تم فحصها ويسود اتفاق بين الخبراء بالنسبة لعدم دقتها وحقيقتها.

الاعتقاد الاول: العمل البطيء للعضلة لا يبني عضلات كبيرة

هذا الاعتقاد خاطئ. الكثير من الاشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالات الرياضة يرون حولهم اولئك الذين يجلسون على احد الاجهزة ويقومون بتكرار الحركة التي يريدونها باقصى سرعة، بوتيرة سريعة جدا وباوزان ثقيلة جدا. تمرين من هذا النوع ينتهي في اغلب الاحيان خلال قرابة النصف دقيقة. وهنا يكمن الخطا. دراسات عديدة في هذا المجال تظهر، بشكل غير قابل للجدل، بانه خلال تكرار الحركات في تمرين معين يجب رفع الوزن بشكل بطيء وحذر، ولكن هذا لا يكفي، يجب تنفيذ العملية العكسية (وضع الوزن) بوتيرة بطيئة.

هنالك سببان جيدان لذلك، الاول يكمن في الوحدات الحركية في العضلة. التكرار البطيء والحذر يشغل وحدات حركية اكثر في العضلة وهكذا يؤثر على اجزاء واسعة اكثر من هذه العضلة. هكذا يتم تقوية وتنمية حجم العضلة. السبب الثاني يكمن في خطر الاصابة خلال تنفيذ التمرين بسرعة. كلما تم تنفيذ الحركات بسرعة اكبر، نفقد السيطرة على الحركة ويزيد احتمال الاصابة بضرر.

الاعتقاد الثاني: استهلاك اضافي للبروتينات يبني العضلات

صحيح ان دمج تمارين القوة واستهلاك البروتينات هو وصفة ناجحة لبناء كتلة عضلات قوية وكبيرة. البروتينات هي حجارة بناء العضلات الاساسية. ولكن من المهم ان نعرف كم كمية البروتينات التي يجب استهلاكها في اليوم وعدم تجاوز هذه الكمية، لان البروتين الزائد يتم تحليله لحامض اميني ونيتروجين يتم افرازهما الى خارج الجسم او يتحولان الى سكريات يتم تخزينها في الجسم. كم كمية البروتينات التي يجب استهلاكها؟

كمية البروتينات التي يحتاج اليها الاشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هي 0,8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في اليوم الواحد. الاشخاص الذين يمارسون الرياضة غير الايروبية، والتي تهدف الى تقوية وتنمية كتلة العضلات، يستطيعون استهلاك كمية تتراوح بين 1,6 و – 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم، ولكن هذا بشرط انهم يتمتعون بصحة جيدة وتغذية يومية غنية بالفيتامينات، المعادن والمركبات الغذائية المهمة للنشاط السليم للجسم.

الاعتقاد الثالث: تمديد العضلات يمنع الاصابات

اجريت دراسة  في المركز للوقاية من الامراض في الولايات المتحدة تناولت اكثر من 350 بحثا ومقالا حول العلاقة بين تمديد العضلاتوالاصابات خلال التمارين. وتوصلت هذه الدراسة الى الاستنتاج بان تمديد العضلات قبل بدء التمرين له تاثير قليل على منع الاصابات.

تمديد العضلات يساهم في تحسين المرونة وفي توسيع مجال الحركة، ولكن المشكلة هي ان اغلب الاصابات تحدث في المجال الطبيعي للحركة. تمديد العضلات وتدفئتها هي مركب مهم وحاسم في تمارين القوة. فهذه من الممكن ان تمنع الاصابة عن طريق زيادة تدفق الدم للعضلات وتحضيرها للتمارين المقتربة. مرونة العضلات ايضا تساعد في منع الاصابات. للتلخيص، واظبوا على تمديد وتدفئة العضلات، فهذا جزء لا يتجزا من كل تمرين. مع ذلك، تذكروا ان اغلب الاصابات المتعلقة بتمارين القوة تحدث في المجال الطبيعي للحركة، لذلك واظبوا ايضا على الحفاظ على مستوى تمرين ملائم لكم وتنفيذ الحركات المختلفة بصورة صحيحة.

الاعتقاد الرابع: فقط رفع الاثقال الحرة يساهم مباشرة في بناء العضلات

هذا اعتقاد سائد، ولكنه غير دقيق. من الممكن بناء العضلات بشكل جيد، بحيث تصبح كبيرة وقوية، بواسطة اجهزة الرياضة وبدون رفع الاثقال الحر. الفائدة الكبيرة من الاثقال الحرة تكمن في قدرتها على توسيع مجال الحركة وتشغيل عدد اكبر من الوحدات الحركية في العضلة. سلبيات الحركة الحرة وغير الحذرة تكمن في خطر الاصابة الذي يزيد خطر الاصابة عند استعمال اجهزة الرياضة المختلفة، والتي فيها مجالات الحركة محددة مسبقا. اجهزة الرياضة تقلل من اخطار الاصابة، ولكنها تعمل على وحدات حركية اقل.

الاعتقاد الخامس: التوقف عن التمارين يؤدي الى تحول العضلات الى دهنيات

هذا الاعتقاد خاطئ. العضلات والدهنيات هي انواع مختلفة تماما من الانسجة، وليس هنالك اي منطق في الاعتقاد بان نسيجا معينا من الممكن ان يتحول الى نسيج اخر من ناحية فيزيولوجية. التوقف عن التمارين يؤدي الى انخفاض كتلة العضلات. فهي تفقد من حجمها وتتقلص. عندما لا يتم المواظبة على استهلاك السعرات الحرارية والدهنيات بصورة سليمة، تبدا خلايا الدهن بالازدياد وتملا المكان الذي كان يحتوي على عضلات قبل ذلك