لقد تغيرت طريقة حياتنا بصورة كبيرة في العقدين الأخيرين. طالت ساعات العمل، وكما هو الأمر في معظم الحالات، فمعظمنا يعمل بوضعية الجلوس مع القليل من الحركة. بما أن جسدنا غير مبنيّ للجلوس المطوَّل، اليكم بعض “قواعد العمل” لتجنب مخاطر ذلك.
من حسن حظنا، فان العلم والوسائل التي تمكننا من التعامل مع الام الجلوس المطول متواجدة في المجال المسمى علم العمل (Ergonomics).
يهدف علم العمل الى مساعدتنا على انهاء يوم العمل بادنى مقدار من الالم وعدم الراحة، واقصى كمية من الطاقة.
من الممكن انهاء اليوم دون الم ظهر، الام رقبة او الام عضلات اخرى ومع ابتسامة عريضة من خلال ملاءمة بيئة العمل والعمل نفسه بصورة صحيحة.
وفيما يلي عدد من الارشادات التي ستساعد في المحافظة على جسم صحي في العمل ايضا:
للعاملين في المكاتب:
الوقاية من الام الراس وتعب العينين:
يجب وضع كفتي اليدين على لوحة المفاتيح. والحرص على ان توضع الفارة على امتداد مباشر للذراع، دون الطي للجانبين او للاعلى.
بهدف الحصول على الدعم اللازم يجب الاستعانة بالاكسسوارات الخاصة بعلم العمل او يمكن وضع منشفة مطوية تحت اليد. بالاضافة لذلك، يجب ارخاء رسغي اليدين بواسطة تمارين ارخاء، وذلك بتحريكهما بصورة دائرية وهزهما مرة كل نصف ساعة.
التوازن:
احد مبادئ علم العمل المهمة التي يجب المحافظة عليها، هو التوازن بين اليمين واليسار. مثلا، عند التحدث بالهاتف، يجب عدم وضع سماعة الهاتف او المحمول على الكتف وحني الاذن نحو الجهاز. من المفضل اجراء المحادثة مع سماعات اذن (Headphones) او امساك الهاتف/السماعة باليد، اذ يؤدي هذا الى التقليل من الضغط على الكتفين والرقبة.
في حال كنتم معتادين على امساك الهاتف بين الاذن والكتف والقيام بامور اخرى في نفس الوقت، من المفضل نقل الهاتف بين الكتفين كل بضع دقائق، بهدف التوازن.
بعد الانتهاء من المحادثة، يوصى بالقيام ببعض تمارين الشد والارخاء.
للعاملين بالسواقة:
اظهرت الابحاث في مجال علم العمل وجود نسبة مرتفعة من الام اسفل الظهر لدى السائقين المحترفين. تحدث هذه الالام كنتيجة لعدم ملاءمة بيئة السواقة للعامل، مما يؤدي لتطور ضغوط مختلفة على الجسم واتعاب العضلات، مما يسبب الام اسفل الظهر، الام الرقبة، الام الكتفين والرسغين.
للوقاية من الام الظهر وبقية الام العضلات بعد يوم من السواقة، يوصى بالقيام بالنشاطات الاتية:
- ملاءمة المقعد للسائق.
- توجيه المرايا في المركبة.
- استعمال “سماعة التكلم الحر” (Handsfree) لاجراء المحادثات.
- التوقف كل ساعة للاستراحة والقيام بعدة تمارين شد وارخاء للجسم. تمنع تمارين شد وتحريك الخصر، اسفل الظهر والرقبة من تصلب الظهر ومن الام اسفل الظهر.
- في حال كان الامر ممكنا، يجب ايقاف المركبة بعيدا عن الهدف المقرر الوصول اليه، اذ انها فرصة جيدة للسير، تحرير الجسم وتحسين حركة العامود الفقري.
- الامتناع عن رفع الاوزان الثقيلة فورا بعد السواقة المطولة.
رفع الاوزان بصورة صحيحة:
- يجب القيام ببعض تمارين الشد والارخاء لاسفل الظهر قبل رفع الغرض.
- يجب ابقاء الغرض المحمول قريبا من الجسم.
- عند الانحناء – يجب ثني الركبتين، بدلا من اسفل الظهر.
- المحافظة على قاعدة دعم واسعة في القدمين في جميع المستويات.
- استعمال عضلات البطن لتثبيت اسفل الظهر.
- في حال كان الغرض المراد حمله شديد الثقل، يوصى بالاستعانة بشخص اخر عند الامكان.
تمارين للاشخاص الذين يحملون اوزانا ثقيلة:
من المحبذ اخذ استراحات نشطة مرة كل ساعة بهدف القيام بتمارين الشد والارخاء (يجب تكرار كل تمرين بين 3-5 مرات).
- رفع اليدين للاعلى وشد الجسم باكمله
- الوقوف وهز الجسم واليدين من جهة لاخرى، مع التواء الظهر.
- هز او شد كفتي اليدين.
