ما هي الالياف الغذائية؟

هي مركبات نباتية تعد من الكربوهيدرات المعقدة، والتي لا يتم عادة هضمها وامتصاصها في الامعاء، وتتغذى عليها البكتيريا النافعة. وتقسم الالياف الغذائية عادة الى نوعين رئيسيين: الياف غذائية قابلة للذوبان، والياف غير قابلة للذوبان.

ما هو الفرق بين الالياف القابلة للذوبان والالياف الغير قابلة للذوبان؟

الالياف القابلة للذوبان تنحل في الماء وتذوب به  في الامعاء، لتعمل على تشكيل مادة هلامية صمغية والتي يمكن ان تربط الى الكوليسترول والاحماض الصفراوية، مما يساعد في تخليص الجسم منهما، وخفض مستوياتهما. بالاضافة الى كون هذه المادة تساهم في تنظيم عملية الهضم في الجسم والسيطرة على مستويات السكر في الدم.

ومن امثلتها مادة البكتين الموجودة في كل من: التفاح، الجزر، العنب، الفاصولياء، البروكلي، العدس، المكسرات، الشعير ونخالة الشوفان.

اما الالياف الغير قابلة للذوبان فهي التي لا تذوب في الماء وتقوم بامتصاصها فيزيد حجمها، وتساهم بشكل كبير في تعزيز عملية الهضم ومرور الفضلات والوقاية من الامساك، ومن امثلتها السليلوز الموجود في الكمثرى والتوت والسبانخ والشمندر، ونخالة القمح، والارز البني.

ما هي الحمية العالية بالالياف؟

كمية الالياف الغذائية الموصى بتناولها هي بما لا يقل عن 21- 25 غم للنساء وبما لا يقل عن 30-38 غم للرجال، والحمية الغذائية العالية بالالياف هي الحمية التي تعتمد مصادر غذائية عالية بالالياف، كما في الخضراوات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة، لتضمن حصول المرء باستمرار على الكمية الموصى بها.

اين توجد الالياف الغذائية!

اهمية الحمية العالية بالالياف في السيطرة على الوزن؟

دراسة جديدة اجراها باحثون من جامعة ولاية جورجيا “Georgia State University” وجدت بان اتباع نظام غذائي منخفض في الالياف الغذائية  القابلة للذوبان يمكن ان يكون احد الاسباب الرئيسية للسمنة وزيادة الوزن مثله مثل تناول اي حمية عالية بالسعرات الحرارية.

نشرت الدراسة في مجلة علم وظائف الاعضاء الامريكية، والتي وجدت بان الفئران التي تغذت على حمية فقيرة بالالياف الغذائية القابلة للذوبان اكتسبت وزن اعلى من غيرها ، وكانت امعاؤها اقل صحة.

وقد اشار بحث سابق الى ان اتباع نظام غذائي منخفض في الالياف الغذائية القابلة للذوبان قد يغيرمن بيئة القناة الهضمية ، ويؤدي الى خلل في توازن البكتيريا النافعة فيها، مما قد ينتج عن ذلك الاصابة بالالتهابات، والتاثير على الوزن واكتساب المزيد من الكيلوجرامات.  

كما وقد اشارت لادراسة الى تاثر هيكلية امعاء الفئران التي تناولت الحمية الفقيرة بالالياف مقارنة مع غيرها من التي تناولت الحمية العالية بالالياف، اذ ان جدران امعائهم كانت اقصر وارق، بالاضافة الى اصابتهم بنقص غذائي ناتج عن سوء الامتصاص.

لماذا الالياف الغذائية القابلة للذوبان؟

الالياف القابلة للذوبان تزيد من انتاج الاحماض الدهنية ذات السلاسل القصيرة SCFAs  التي لها اثر كبير في تحسين صحة الامعاء، كما ووجد لها تاثير على الاحياء الدقيقة الموجودة في الامعاء وبيئتها ، وهيكل القناة الهضمية وسمك جدران الامعاء، وبالتالي التاثير على الصحة العامة وعلى كمية امتصاص المواد، والتحكم في الوزن.

في الختام

ان استهلاكك لكميات عالية من الالياف وخاصة الالياف القابلة للذوبان سيكون وسيلة ممتازة لزيادة مناعتك وتعزيز صحة جعازك الهضمي، ومساعدتك على ضبط وزنك والسيطرة عليه.